Aralıklı Oruç

Aralıklı Oruç

“Aralıklı oruç” (intermittent fasting – aralıklı yeme); yiyecek ve içecek alımını, genellikle günlük olarak, uzun bir zaman dilimi için kısıtlayan diyet yaklaşımıdır. Bu beslenme programında ne yiyeceğinizden çok ne zaman besleneceğiniz önemlidir. Kanımca, etkili bir kilo verme stratejisi olarak değerlendirilmemelidir.

“8 SAAT YE, 16 SAAT YEME” YA DA “5 GÜN YE, 2 GÜN DİYETE GİR”

En çok uygulanan şekliyle, aralıklı yeme programını, kısaca bu şekilde tanımlayabiliriz. Günün 16 saati aç kalıp 8 saatlik bir dilimde bütün öğünlerinizi yiyorsunuz ya da haftanın 5 günü normal ihtiyacınız olan kalori ile haftanın 2 günü ise 500-600 kalori alacak şekilde besleniyorsunuz. Tabii bu yöntem ile birlikte besin kısıtlaması da yapmanız gerekir; yoksa aç kaldıktan sonra aşırı besin tüketirseniz, kilo vermek şöyle dursun, kilo almanız bile kaçınılmaz olur.

Bu yöntemle kilo kaybı yaşarsınız, hatta sağlık üzerinde birçok yararı olduğu da aşikâr olabilir, ama sonra… İstediğinize ulaşınca eski hayat tarzınıza dönüyorsanız, istifade edeceğiniz süre, uygulama süresine eşit olacaktır. Sürdüremediğiniz, yaşam tarzı haline dönüştüremediğiniz diyet sadece vakit kaybıdır.

Çalışmalar da aralıklı orucun, yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyeceğini, metabolizmaya yardımcı olabileceğini, bu yeme düzeninin aynı zamanda insülin direnci üzerindeki olumlu etkilerini göstermekte; inflamasyonu azaltma, sağlıklı bir gastrointestinal sistemi destekleme gibi potansiyel yararları olduğunu göz önüne sermektedir. Bu şekilde bir beslenme modeli ile açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyesi ilişkilendirilmekte ve etki mekanizması, insülin hormonu düşüklüğüyle açıklanmaktadır. Prensip; kan seviyesindeki insülin düzeyi düştüğünde, vücudunuzun temel yakıt olarak şeker yakmak yerine, yağ yakmaya başlayacağı şeklindedir.

Bazı çalışmalar uzun süreli açlığın inflamasyon, kanser, kalp hastalığı gibi riskleri azaltabileceğini, obeziteye karşı koruyabildiğini, HbA1C (üç aylık ortalama kan şekeri) seviyelerini azaltabileceğini, beyin sağlığını koruyabileceğini ve Alzheimer, Parkinson gibi hastalıkları önlemeye katkı sağlayabileceğini göstermiş olsa da, olumsuzlukları konusunda bu görüşü desteklemeyen çalışmalar da yapılmıştır. Bugün sağlığa yararları ve zararları çeşitli platformlarda tartışma konusudur.

Aralıklı yeme, son birkaç yıldır bir diyet eğilimi olarak artma gösterdiğinden sıklıkla bu konuda sorular almaktayım. Benim bu konuda görüşüm; herkes için etkili bir kilo verme mekanizması olarak görülmemesi gerektiğidir. Vücut tipinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, sizin için iyi bir yaklaşım olmayabilir. En önemli olanı, aralıklı yemenin, uzun süreli olmasının yani sürdürülebilirliğinin zorluğudur. Kilo verme bir süreçtir; sonrasında düzenli bir beslenmeyi yaşam tarzı olarak benimsediğinizde anlam kazanır. Yine de kısa süreli aralıklı oruç kürleri ile geçirmeniz konusundaki ısrarınıza çok tepkili yaklaşmadığımı bilmenizi isterim. Sürekli uygulamak doğru olmadığı gibi aslında 1-2 günlük bir diyet de gözle görülür bir fayda sağlamayacaktır. Benim önerim; açlık süresinin 12 saat ile sınırlanması olacaktır. Sabah 7.00 ile akşam 19.00 arasında beslendikten sonra, onu 12 saat yememe döneminin takip etmesi, uygulamayı daha kolay hale getirebilir.

Bir beslenme modelinin sürdürülebilirliği, yeme periyotlarının işinize ve sosyal yaşamınıza nasıl uyduğuna bağlıdır. Bu tür bir beslenme yaşantınızı zora soktuğunda bir kâbus ve ayrıca bir sağlık sorunu haline dönüşebilir. Vücut rutinleri sever; aynı saatlerde yemek yemek metabolizmamızı düzenli çalışmaya teşvik eder, hormon dengemizi sağlar. Her gün aynı saatlerde yenen yemek, metabolizmayı canlı tutarak hızlı kalori yakılmasını sağlar.

Kimler için uygun değildir?

Kronik sağlık sorunu olanlar, bazı ilaçları sürekli kullananlar, şeker hastaları, sporcular ve yeme bozukluğu veya duygusal yeme ile mücadele eden insanlar için aralıklı yeme programının uygun olmadığını söyleyebiliriz. Bazı insanlar uzun süre aç kaldıklarında, midelerinin bulandığından, başlarının ağrıdığından, dikkatlerinin azaldığından ve yorgun olduklarından yakınırlar. Uzun süreli açlık, özellikle insülin veya oral diyabetik ilaçlar alan kişilerde hipoglisemiye neden olabilir. Yine kişiler, aşırı açlık seviyesinden dolayı, yiyecek için izin verilen zaman diliminde aşırı yemeyi isteyebilirler. Sporcular ya da egzersiz yapanlar, yeterli kaloriyi tüketmedikleri veya dengeli bir beslenme düzenleri olmadığında aktivitelerini sürdürmek için zorlanabilir, kendilerini yorgun ve halsiz hissedebilirler. Duygusal yeme eğiliminde olanlar, yasaklar sonucu kendilerini aşırı yeme eğilimine itip, suçluluk duyguları ile kendilerini çok daha kötü hissedebilirler; sonucunda, olumsuz yeme modeli şiddetlenebilir.

Uzun süre bir şey yememek, sizi aşırı derecede aç yapar. Bu yüzden, normal olarak bir sonraki öğününüzde, olduğundan daha fazla kalori tüketirsiniz. Bu yöntem, belli saatlerde aç kalıp günün geri kalanında sağlıksız yiyecek tüketen birinin kilo vermesine yardımcı olmaz.

Aşırı tok olduğunuzda, tıka basa yiyip yatağa gittiğinizde, bu, sizin uykuya geçmenizi zorlayacaktır ama kendinizi aşırı aç hissettiğinizde, karnınız guruldadığında da uykuya dalmanız güçleştirir. Aç olmak sizi gecenin ortasında uyandırabilir.

Strese girmek kortizol hormonu salgısını arttırabilir. Kortizol ve adrenal sistemi hassas ve karmaşıktır. Yeterli kortizol olmadan, vücut her gün karşılaştığı stresle baş edemez. Beslenme programınız sizi strese sokmamalıdır.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.