Diyet Yaparken Hangi Peyniri Tercih Edelim?

Diyet Yaparken Hangi Peyniri Tercih Edelim?

Gündelik hayatımızda en fazla tükettiğimiz süt ürünlerinin başında peynir gelmektedir. Kahvaltıda tek başına, çorba, börek, tatlı ve makarnada birçok şekilde kullanılır. Simit ile peynir iyi bir kahvaltı seçeneği olabileceği gibi öğleden sonra çay saatinde de keyifle yenir. Ayrıca karpuz-peynir gibi bir ikili oluşturur veya içkinin yanında servis yapılabilir.

Tam yağlı, yarım yağlı ve yağsız

Genel olarak peynirler, “tam yağlı, yarım yağlı ve yağsız” olmak üzere sınıflandırılır. Ayrıca krema ilâve edilerek elde edilen çok yağlı peynirler de vardır.

Yapımı, çeşitli kademelerden oluşur. Süt; peynir mayası veya kültürü olarak bilinen bir enzim yardımı ile pıhtılaşır, bu pıhtıdan peynir suyunun ayrılmasıyla, fermente bir süt ürünü elde edilir. Sonraki aşamada ise, meydana gelen peynirdeki su süzülür. Peynir, suyu ayrıldıktan sonra, kalıplar halinde kesilir ve tuzlama aşamasına gelinir. Takip eden basamak ise, olgunlaşması için bekletilmesidir. Peynir, taze olarak tüketilebileceği gibi; belirli bir olgunlaştırma periyodunu takiben de tüketilebilmektedir. Peynirin lezzetli ve kaliteli olmasında, kullanılan süt ve süt yağı oranı ne kadar önemliyse; olgunlaştırılma safhası da bir o kadar önemlidir. Peynir ne kadar çok bekletilirse, o kadar lezzetli bir tat alır.

İnek sütü, koyun sütü ve keçi sütü

Peynir üretiminde, sert peynir olan gravyer peyniri inek sütünden, kaşar ve rokfor peyniri koyun sütünden, beyaz peynirler koyun ve keçi sütünden üretilmektedir. Ayrıca tulum peyniri; her çeşit sütten elde edilen çökeleğin, koyun veya keçi derisinden yapılmış tulumlarda olgunlaştırılması ile elde edilir ve ülkemizde çokça tercih edilir. Koyun ve keçi sütünden yapılan peynirlerin diğer peynirlerden ayırıcı en belirgin özelliği ise daha beyaz olmalarıdır.

Taze kaşar peyniri pastörize inek sütünden üretilir; yarı sert yapıdadır. Tüketimi yaygın olup, hemen hemen her öğünde tüketilebilen bir peynir türüdür. Kahvaltıda, tost ekmeği ile, çorbaların üzerine rendelenerek, kaşarlı köfte, börek gibi çeşitli yemeklere eşlik eder. Üretildiği yörelere göre yapım özelliği gösteren bu peynirler, farklı isimlerle anılırlar: Mihaliç (kelle) peyniri, Erzincan tulum (şakak) peyniri, İzmir tulum peyniri, Van Otlu peyniri, dil peyniri, Çerkez peyniri, tel (civil) peynir, çökelek, lor, örgü peyniri, hellim peyniri, keş, yörük peyniri gibi…

Eğer tuzsuz peynir yemeniz gerekiyorsa bunu evde de hazırlayabilirsiniz: Kaynayan süt; sirke veya limon gibi herhangi bir asit ilave edildiğinde kesilir, pıhtılaşır. Bunları süzüp kısa sürede tüketmeniz gereken sağlıklı peynirler yapabilirsiniz.

Taze peynirlerin olgunlaşması kısa sürede tamamlanır. İçerdiği su açısından zengin olmakla birlikte; yağ, tuz ve kalorisi daha düşük olan bir peynir çeşididir. Keçi, doğada otladığı ve dalların filizleri ile beslendiği için sütü daha sağlıklıdır. Kalsiyum, protein, vitamin A, vitamin K ve fosfor bakımından zengin olan keçi peynirleri; inek sütü peynirlerine göre daha az kalori içerdiğinden, diyet yapanlar için mükemmel bir seçimdir. İncirle ve cevizle birlikte tüketildiğinde hoş bir uyum gösterir. Keçi sütünün sindirimi, inek sütüne göre daha kolaydır ve bebekler için daha uygundur. Keçi sütündeki bakteri miktarı, diğer hayvanların sütündekinden daha azdır. Keçilerden sınırlı süt alınabildiği için, fiyatları da diğerlerine göre biraz daha yüksektir.

İthal peynirler

Günümüzde, market raflarında sıkça karşılaştığımız, benzer özelliklerde ithal peynirlerin mutfaklarda daha fazla yer aldığını görüyoruz. Yurt dışından gelen, yaygın olarak tüketilen peynir çeşitlerinin bazıları; Cheddar, Mozzarella, Ricotta, Emmental, Edam, Gouda, Camembert, Brie, Roquefort, Parmesan, Gorgonzola, Mascarpone’dir.

Peynirin Faydaları: Sindirimi sütten daha kolaydır. Protein ve kalsiyum açısından zengindir. İyi bir B12 vitamini ve fosfor kaynağıdır.

  • Peynir de süt gibi iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Protein açısından zengindir. Süt sevmeyenlere peynir yemeleri önerilir.
  • Fosfor; kemik ve dişlerin oluşumunda, vücut fonksiyonlarında, kalsiyum ile beraber çalışarak etkinlik gösterir. Süt, özellikle fosfordan yana zengin bir gıdadır. Bu nedenle peynir, fosfor için de iyi bir kaynak oluşturabilir. Dolayısıyla, bu iki mineralin birlikte olduğu peynir, beslenmede doğru bir tercihtir.
  • Peyniri vitamin yönünden önemli yapan, bileşimindeki B grubu yani suda çözünen vitaminlerdir. Beyaz peynir; B2, B6 ve B12 vitaminleri için kaynak sayılabilecek nitelikte bir süt ürünüdür.

Kiloya dikkat

Tüketim şeklinde önceleri beslenmemizde kahvaltıda yer alırken şimdi çorba, salata, makarna, börek, pizzalara eşlik ettiğinde, fırında pişirilen sebzelerde gratenlere ilave edildiğinde; porsiyonlar abartılıyor ve kilo alımına neden oluyor. Çoğu peynir çeşidi doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olabilir.

Peynir; yağ oranı yüksek ve tuzlu olduğunda oldukça kalorili bir besin maddesine dönüşüyor. Tam yağlı sert tip peynirlerin 100 gramında 400-440 kalori, tam yağlı yarı sert 100 gram peynirde 350-400 kalori ve aynı miktar az yağlı peynir çeşitlerinde ise 100-350 kalori vardır.

Peynir yerken porsiyonuna dikkat etmek gerekiyor

Kahvaltıda peynirin porsiyonu arttığında yanında yenen ekmeğin de miktarı arttığı için alınan kalori de artıyor. Ben danışanlarıma genelde sevdikleri için haftada iki gün yarım simit ve üçgen şeklindeki peynir büyüklüğünde bir peyniri ara öğünde tüketmelerini öneriyorum.

Kilo veya kolesterol sorunu yaşayanlar, peynirin az yağlı olanını tercih etmelidirler. Yağsız beyaz peynir veya lor, en az kalori ve yağa sahip olduğundan, riskli gruptakiler için tercih sebebi olabilir. Ayrıca su oranı yüksek, yağı az sürme peynirleri de iyi bir seçenektir. Tansiyon şikâyeti olanların, peynirleri suda bekleterek tuz oranını azaltması daha sağlıklıdır.

Peynir seçerken

  • Öncelikle yağ oranına dikkat etmek gerekir. Yağ, peynire o zengin dokusunu ve harika tadını verir; fakat aynı zamanda kalori ve kolesterolünü de artırır. Çoğu peynir çeşidi, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olabilir. Az yağlı sütten yapılan taze peynirler çok daha az yağlıdır.
  • Peynir, protein kaynağıdır; yenildiğinde kalsiyum da alınır ama fazla alınan proteinlerin, kalsiyum emilimini engellediğini de unutmamak; besinleri dengeli tüketmek gerekir. Kalsiyum ihtiyacının bir kısmının lahana, brokoli gibi bitkilerden sağlanması, bu açıdan önem taşır.
  • Bazı peynirler, hassasiyeti olan kişilerde migrenleri veya alerjik tepkileri tetikleyebilir. Özellikle migren şikâyeti olanların, yıllanmış peynirleri tüketmemeleri istenir.
  • Laktoz intoleransı olan kişiler, süt ile yapılmasına rağmen peynir tüketebilirler; çünkü peynirin yapımında kullanılan enzimler ve bakteriler, aynı zamanda sütteki laktozun da bir kısmını parçalar. Olgunlaştırılan peynirde laktoz, yok denecek kadar azdır.
  • Tam yağlı beyaz peynir ve tam yağlı kaşar peyniri, yaklaşık %20-30 oranında süt yağı içerir; bu nedenle kalp-damar problemi olmayan ve özellikle büyüme çağındaki bireylerin günlük diyetlerinde yer alması gereklidir. Yağlı krem peynir, kalori ve yağ açısından sert peynirlere benzer ancak daha az kalsiyum barındırır.
  • Kalp hastalığı, böbrek hastalığı veya yüksek tansiyonu olan hastaların da tükettikleri peynir miktarına ve cinsine dikkat etmeleri gerekir.
  • Çocukların, hamile, emziren ve menopoz dönemindeki kadınların kalsiyum ihtiyacı artar. Bundan dolayı, bu kişiler, günlük kalsiyum gereksinimini göz önünde bulunduran bir beslenme düzeni uygulamalıdırlar.
  • Tatlı yedikten sonra süt, ayran içmek ve peynir yemek; bu yiyeceklerin glisemik indeksini düşürüp, daha yavaş kana karışmalarını sağlar. İnsülin hormonu üzerindeki olumlu etkilerinin yanında; ağızdaki asit miktarını azaltarak, şekerlerin dişlerinize olan zararlı etkilerini de önler.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.