“Bir Türlü Kilo Veremiyorum” Diyorsanız; Hiç Sorguladınız mı, Nedeni İnsülin Direnci Olabilir mi?

“Bir Türlü Kilo Veremiyorum” Diyorsanız; Hiç Sorguladınız mı, Nedeni İnsülin Direnci Olabilir mi?

Diyet ve egzersiz yapmanıza karşılık bir türlü kilo verememekten yakınıyorsanız; bu işte bir sorun var demektir.

İnsülin hormonu salgısının dengesi, kilo almayı ve vermeyi etkileyen önemli faktörlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Bu hafta, kilo kaybını engelleyen bir hastalık olarak pek sık konuşulan “İNSÜLİN DİRENCİ”ne yer veriyoruz.

İnsülin-şeker ilişkisi

Öncelikle insülinin ne olduğundan başlamak gerekir. İnsülin; kan şekeri seviyelerinden sorumlu hormondur. Kan şekeri, kanda serbest olarak dolaşan glukozdur. Vücut, sindirilmiş gıdalardan elde ettiği glukozu kullanarak gerekli enerjiyi sağlar. Vücut tarafından kullanılmayan glukoz ise karaciğerde glukojen haline dönüştürülür, sonraki kullanımlar için kaslarda saklanır ya da yağ olarak depolanır.

Burada komuta, insülin hormonundadır. Pankreastan salgılanan insülin hormonu; glukozun kullanılmak üzere hücrelere girmesine izin verir, yağ yakımını durdurur veya başlatır. Sağlıklı kilo kaybı için kan şekeri ve insülin dengesi önemlidir; bu denge bozulduğunda ise kilo almak adeta kaçınılmaz olur.

Kan şekerinin normal aralığı; 80 mg/ml ile 120 mg/ml arasındadır. Sağlıklı insülin değerinin ise 5 ünitenin altında olması normal kabul edilir. Burada açlık insülini ile HbA1C (üç aylık şeker ortalaması) değerlerinin farklı olduğunu ve tokluk insülin değerlerinin de en az açlık insülin değerleri kadar önemli olduğunu vurgulamak isterim. Tokluk kan şekerinin 140 altında olması beklenir.

İnsülin düzeyi kanda çok yükselirse, özellikle bel çevresinde yağ birikir, buna bağlı diyabet-kalp hastalığına yakalanma riski artar. Yüksek trigliserit, kolesterol ve kan basıncı da bu hormonal dengesizliğe eşlik ederse; uzun vadede, sağlık üzerinde ciddi riskler oluşur.

Çark dönüyor

İnsülin direnci olan hastalarda, vücutta daha fazla insülin hormonu salgılanır. İnsülin direnci arttıkça; şeker kontrolünü sağlamak için, vücutta gereğinden fazla insülin salgılanacaktır. Sonucunda; pankreasa aşırı yük biner, kişilerde acıkma ataklarına neden olan reaktif hipoglisemi, gizli şeker, Tip 2 diyabet gibi hastalıklar ortaya çıkar.

İnsülin ve glukagon

İnsülin ve glukagon, vücudumuzdaki kan şekeri (glikoz) seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan hormonlardır. İnsülin hormonuna kısaca yer verdik; biraz da zıt kardeşi glukagondan bahsedelim. Glukagon; kandaki glikoz düzeyi düştüğünde pankreastan salgılanan bir hormondur. Uyurken ya da yemekler arasında ve proteinli gıdaların tüketimi ile salgısı artar. İnsülin düzeyleri yüksek olduğunda, glukagon serbest bırakılmaz.

Kalıcı kilo/yağ kaybının anahtarı; kan şekerimizi, insülin ve glukagonun sağlıklı dengede kalabileceği, güvenli ve istikrarlı bir bölgede tutmaktır. Her ikisi de kan şekerini yönetmek ve vücudumuzun iyi işlev görmesini sağlamak için eşit derecede önemlidir. İnsülin bir yağ depolama hormonu iken, glukagon ise yağ yakan hormondur. İnsülin seviyesi nasıl yenilen karbonhidratlara bağlı olarak yükseliyorsa, glukagon seviyesi de yenilen protein seviyesine bağlı olarak artar.

Niye bende gelişti, sorumlu kim?

Genetik faktörler, hareketsizlik, beslenme bozuklukları ve karbonhidratların fazla kullanılması ile zamanla insülin duyarlılığı bozulur ve insülin direnci gelişir.

Çabuk acıkıyor ve geç doyuyorsanız, bunu doktorunuzla paylaşmalısınız. “İnsülin direncim var mı?”

Çabuk acıkma, geç doyma, yemeklerden 2-3 saat sonra acıkma hissi, elde ayakta titreme, soğuk terleme ve baygınlık hissi, tatlı yeme isteği, giderek kilo alan kişinin ailesinde şişman ve diyabetli kişilerin de olması durumlarında, doktorunuz muhtemelen insülin direncinin geliştiğinden şüphelenecek ve kan testi yaptırmanız için sizi yönlendirecektir.

Ne yapmalısınız?

HOMA-IR (insülin direnci) testi, vücutta bir insülin direnci olup olmadığını anlamaya yarayan bir testtir. Sabah, ortalama 10-12 saatlik bir açlıktan sonra kandan alınan örnekten yapılmaktadır. HOMA indeksi >2,5 üzerinde olan kişilerde insülin direncinden söz edilir.

İnsülin direncinin gelişmesini önlemek için nasıl bir beslenme uygulamalıyız?

İnsülin direnci; doğru bir beslenme eşliğinde doktorunuzun önereceği ilaç tedavisini ve egzersiz yapmanızı gerektirir. Kilo kaybı sağlandıkça, verilen kilolarla birlikte insülin direnciniz kontrol altına alınacak ve bu şekilde, kullandığınız ilaçların dozu da giderek azalacaktır.

Öneriler:

Proteinlere önem verin

Her öğünde protein, sağlıklı yağlar, lifli besinler ve yeşillikleri doğru miktarda yemeniz; gün boyunca tutarlı enerji sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmalısınız. Beslenmenizde kolesterol miktarı, günde 300 mg altında olmalıdır. Balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih etmek; az yağlı süt, yoğurt ve peynirler (lor gibi) tüketmek doğru olur. Yine bünyesinde lif ve bitkisel proteinler bulunan baklagillere de uygun aralıklarla beslenmenizde yer vermelisiniz.

Karbonhidratları kısıtlamalısınız

Kişiden kişiye farklılık gösterdiği için, “ne kadar karbonhidrat yemeliyim” sorusunun cevabını kişilerin özellikleri belirler. Yaş, cinsiyet, kilo durumu gibi pek çok parametrenin bilinmesi gerekir. Ayrıca bir gün içinde alınması gereken toplam karbonhidrat yerine; hedef kan şekeri kontrolünü sağlayacak karbonhidrat alımı, bunun gün içinde öğünlere ve ara öğünlere dağılımı daha önemlidir.

Basit şekerler içeren gıdaları tüketmemelisiniz

Kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız protein ile birlikte yemek gerekir. Yüksek glisemik indekse sahip, yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı yenmesi; kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma atakları yaşamanıza da neden olur.

Çeşitli sakaroz (sofra şekeri), fruktoz (meyve şekeri), laktoz (süt şekeri) ve glikoz gibi kan şekerini ani olarak yükselten basit şekerler ve rafine karbonhidratlar yerine, yağ, protein ve lif açısından zengin besinler yemelisiniz.

Beslenmenizde yağ ne kadar olmalı?

Yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalı, katı yağ yerine sıvı yağ kullanılmalı, etle pişirilen yemeklere yağ ilave edilmemeli; sakatatlardan, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek besinler yerine çoklu doymamış yağ içerenler tercih edilmelidir. Zeytinyağı, somon ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalara beslenmenizde yer vermelisiniz.

Nelere dikkat etmelisiniz?

Öğün atlamayın. Protein içeren ve şeker oranı düşük bir kahvaltı ile güne başlayın. Kilo vermek için yemekleri azaltmanın yanında, glisemik indeksi düşük, kalori içeriği az, posa içeriği yüksek ve tok tutan yiyeceklerin seçilmesi de gereklidir. Lifli beslenmeye özen gösterin ve yeşillikleri tercih edin. Koyu yeşil sebzeler yani brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası gibi nişasta içermeyen sebzeler doğru seçimlerdir. Lifler de besinlerin emilimini yavaşlatır. Yeşil sebzelere beslenmenizde daha çok yer verdiğinizde, beslenmenize vitamin ve mineralleri de eklersiniz.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

1 Comment

  1. Emre Karaca 6 Şubat 2019 Cevap Ver

    Güzel bir konuya değinmişiniz teşekkür ederim

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.