Kilonuzu Yönetmek için Kaliteli Bir Uykuya İhtiyacınız Olur

Kilonuzu Yönetmek için Kaliteli Bir Uykuya İhtiyacınız Olur

Uyku; bağışıklığınızı, enerji düzeyinizi, iştahınızı, metabolizmanızı, belleğinizi, konsantrasyonunuzu, moralinizi ve kilonuzu etkiler. Yeterince uyumayan insanların vücutlarında, açlık duygusuyla bağlantılı “ghrelin” hormonu salgılanıyor. Bu da obezite riskine neden olabiliyor. Az uyku süreleri olan kişilerin; özellikle kalori yoğunluğu yüksek, karbonhidratlı ve kalorili yiyeceklere olan eğilimlerinin arttığı, daha büyük porsiyon yedikleri gözlemlenmiştir. Nedeninin ise uyku süresinin; ghrelin ve leptini düzenleyen hormonları etkilemesi olabileceği düşünülmektedir.

Uyumak, vücudunuzun her bir sistemini ve genel sağlığınızı etkiler. Vücudunuzun dinlenmesi; beyninizin mola verebilmesi için gerekli olan bir döngüdür. Hormonlarınızı, iştahınızı ve metabolizmanızı düzenler, bağışıklık sisteminizi destekler, sindirim sisteminizi, ruh halinizi geliştirir ve elbette güzel görünmenizi sağlar. Uyuduğunuz esnada adrenalin düzeyi ve kortikosteroid seviyeleri düşer. Büyüme hormonları ve yenileyici hormonların düzeyi ise yüksektir. Gece karanlıkta salgılanan “melatonin” hormonu ise uyumayı sağlar.

İnsan ömrünün yaklaşık olarak üçte biri uykuda geçmektedir. Gün içerisinde yaşadığınız stres, koşturmaca; sizi fiziksel ve psikolojik olarak yorar. Yaşadığınız günlük olaylar, gerginlikler; uykunuzun kalitesini de etkileyecektir. Gerçek şu ki; her birimizin, üretken olmak için farklı süre uyuma ihtiyacı olur. Uykuya duyulan ihtiyaç ise kişiden kişiye değişmektedir. Bazı kişiler günde 5-6 saat uyku ile yetinebilirken bazıları günde 8-9 saat uykuya ihtiyaç duymaktadır. Fizyolojik farklılıklara göre değişen uyku, yaşa bağlı olarak da değişim gösterir. Ergenlik öncesinde çocukların gecede en az 11 saat, yeni doğmuş bebeklerin ise 18 saat uyuması gerekir ve yaş arttıkça uykuya gereksinim azalır.

Sağlam bir uyku rutini oluşturun. Mümkün olduğunca her gün yaklaşık aynı saatte yatmak için bir uyku alışkanlığı geliştirin. Uyku sürelerinin her gece eşit olması istenir; hafta sonları için bile yarım saati aşmayan sürelerde değişiklik yapmanız uygun olur.

Kilo alımı, yorgunluk, uyku sorunları ve düşük enerji seviyelerinin “temel nedeni” ne olabilir?

Yeterince uyumadığınızda, “kortizol” seviyeleriniz yükselir. Bu, sıklıkla yağ kazanımı ile ilişkili olan stres hormonudur. Kortizol ayrıca beyninizdeki ödül merkezlerini harekete geçirir. Aynı zamanda, uyku kaybı, vücudunuzun daha fazla ghrelin üretmesine neden olur. Yüksek ghrelin ve kortizol kombinasyonu ise her zaman kendinizi aç hissetmeniz anlamına gelir. İnsülin ve kortizol hormonları da iştah düzenlenmesindeki başrol oyuncularındandır. Kortizol seviyeleri yükseldiğinde metabolizma daha yavaş çalışma eğilimindedir. Vücudunuzda çok fazla glikoz varsa, yağ olarak depolanır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kanınızda kortizol düzeylerinin düşük olması için yeterli süre uyumalısınız.

Kortizol yüksekliği, büyüme hormonu üretimini azaltacaktır

Uyku sırasında, hipofiz beziniz, büyüme hormonu salgılar. Büyüme hormonları; hücre rejenerasyonunu, üremeyi ve büyümeyi uyarır. Bu hormonların, kas yapımında yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca büyüme hormonunun, metabolizma hızını arttırıcı özelliğinin avantaja dönüşmesi için iyi bir uyku sürecine ihtiyaç olur.

Geç saatlere kadar oturmak atıştırmanıza neden olur

Gece geç saatlerde uyuma alışkanlığına bağlı olarak, akşam yemeği ile yatma arasındaki süre uzadıkça, karnınızın acıkması normaldir. Bu uzun zaman diliminde yapacak başka bir işiniz yoksa ve vaktinizi televizyon veya bilgisayar karşısında geçiriyorsanız, aç olmadığınız halde kendinizi sürekli bir şeyler atıştırıyor olarak bulabilirsiniz. Dinlenme halinde, iradeniz de gevşemektedir; gün içinde reddettiğiniz, hoşunuza giden, bol kalorili atıştırmalıklara akşam saatlerinde “hayır” diyebilmek zorlaşır.

Egzersiz çok yararlı

Sadece bir yürüyüşe çıksanız bile yeter; herhangi bir egzersiz yapmak, kesinlikle uyku kalitesine yardımcı olacaktır.

Çevresel önlemler işe yarayacaktır

Teknolojiden gelen özel mavi ışık, doğal melatonin üretiminizi önemli ölçüde azaltır; lütfen yatak odanıza teknolojiyi sokmayın. Yatmadan 30 dakika önce akıllı telefonu, bilgisayarı ve televizyonu kapatın.

Yatak odanız yeterince karanlık mı? Çok az miktarda ışık bile sirkadiyen ritminizi etkileyebilir.

Çok sıcak bir odada yatmak da uykuya geçmenizi zorlaştırır. Odanızın ısısı, konfor sıcaklığınıza uygun derecede olsun.

Yarının olayları için endişeleniyor musunuz? Yarınki programınız için her gece birkaç dakikanızı ayırın, bitirmeyi umduğunuz tüm şeyleri yazın ve üzerinde düşündüğünüz veya çok fazla düşündüğünüz her şeyi not edin. Bu şeyleri kafanızdan kağıda dökmeniz, uyurken onları düşünmenizi engelleyecektir.

Günün ilerleyen saatlerinde fazla miktarda yemekten kaçının. Yatmadan önce bir sürü yiyecek ve sıvı almak, hazımsızlığa neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir; ayrıca geceleri sık sık tuvalete gitmek için uyanırsınız.

Uyumanıza yardımcı olan en basit çözüm, yatmadan önce bir şeyler atıştırmaktır

Birçok insan, uykuya dalma ile mücadele eder. Uyumanıza yardımcı olan en basit çözüm, yatmadan önce bir şeyler atıştırmaktır. Enikonu bir öğünden veya bir şeyler yiyip hemen yatağa gitmenizden de bahsetmiyorum. Bir uykuya hazırlama ritüeli gibi sizi rahatlatacak, keyif verecek, kan şekerinizin de uyku sırasında dengede olmasına yardım edecek mini mini bir öğün olmalı. Kan şekeriniz stabilize olduğunda, yağ yakıcı hormon olan “glukagon” işini yapabilir, yani yağ yakar. Yatmadan önce stabil kan şekeri ile daha iyi uyku, daha sağlıklı yaşam…

Kraker üzerine sürdüğünüz bir kaşık avokado ezmesi ya da 10 adet fıstık ile bir çorba kaşığı kuru üzüm veya 10 adet badem ve yarım muza ne dersiniz?

Yoğurt ve kefirin, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle, sakinleşmenizde önemli katkısı olur.

Muz; seratonin ve melatonin içerir. Ayrıca içeriğindeki potasyum, kaslarınızı gevşetip sizi çok rahatlatır.

Badem; hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasını sağlar.

Ballı papatya çayı, bir bardak ılık süt ve yulaflı kurabiyeler… Yulaf, strese karşı da en etkili tahıllardan biridir.

Kafein alımına dikkat! Kafein iştahınızı hafif bir şekilde baskılayabilmesine rağmen, aynı zamanda uykuya dalmanızı önleyebilecek bir uyarıcıdır. Alkol, kahve, çay ve sigarayı yatmadan önce tüketmemelisiniz.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.