Açlık Mekanizmasını Etkileyen Faktörler

Açlık Mekanizmasını Etkileyen Faktörler

Yemek yemenin yolu yalnızca vücudun enerjiye olan ihtiyacı değil, aynı zamanda çevreden algılanan çeşitli etkileşimler ve kişinin kendini keyifli hissetmesiyle de ilişkilidir.

Açlık; hayatta kalmamızı sağlayan, fiziksel ihtiyaç olarak beslenmemiz gerektiğini uyaran sinyallerdir. Bunu, fiziksel “homeostatik” açlık olarak tanımlayabiliriz. Enerji depoları azaldığında vücuttaki hormonlar sinyal verir. Bu olduğunda, ghrelin seviyeleri (bazen “açlık hormonu” olarak anılır) yükselmeye başlar ancak bir kişi yemek yemeye başlar başlamaz bastırılır ve besin sindirim yolundan geçerken, ağızda başlayıp ince bağırsakta emilim sürecine kadar devam eden bir dizi tokluk sinyali oluşur. Yeme hissi sadece bir hormon meselesi değil tabii ki; aynı zamanda bir yemek sırasında beyin tarafından alınan birçok sinyale bağlıdır.

Ya aç olmadığınız halde yemek yiyorsanız?

İnsanlar, ihtiyaçları olmadığında bile yemek isterler. Yemekten zevk almak… Hedonik açlıkla, ya da duygusal açlıkla ilgili ise pek çok şey söylenebilir. Fiziksel açlıkla başa çıkmak kolaydır; duygusal açlık ya da zevk için yemek yemenin nedenleri ise çok farklıdır. Bireyin iştah düzeyinin, besin tercihleri ile kontrol altına alındığını biliyoruz. Ama açlık hissi zevk almak ile ilişkilendirildiğinde, bu o kadar kolay olmaz. 12 saat süreyle hiç yemek yememiş bir kişinin açlığı fiziksel iken, yemeğini bitirmiş bir kişinin tatlı yeme isteği “hedonik açlık” ile açıklanabilir.

Modern yaşam, beraberinde, şeker, yağ, tuz, lezzet arttırıcılar, gıda katkı maddeleri, kafein ve benzerleri ile işlenmiş gıdalar furyasını beğenimize sundu. Bu işlenmiş ve paketlenmiş, elimizin altında, kolay ulaşılabilir yiyecekler; biyolojik zevkimizi maksimize etmeye ve doğuştan gelen bu tat tercihlerimizi değiştirmeye başladı ve bizler, birer lezzet avcısına dönüştük, bağımlısı haline geldik.

Fiziksel açlığı tanımlamak kolay. Duygusal açlık? Öylesine çok çeşidi var ki;

  • Belki yapmanız gereken bir işi ertelemeye çalışıyorsunuz.
  • Bir şeyler yemek verimliliğinizi arttırıyordur ya da ara vermek için bir bahane arıyorsunuzdur.
  • Gözünüzün aç olması: Aslında açlık hissetmiyorsunuz ama gözünüz atıştırmalık dolu bir tabağa takılır ve kendinizi yemekten alıkoyamazsınız.
  • Kutlama açlığı: Kutlanacak çok şey var! Arkadaşlarınızla ve ailenizle kutlamalar… Tok olduğunuzda bile onları yiyecek yeriniz daima vardır: Doğum günü pastası gibi…
  • Adet öncesi dönem açlığı: Hormon değişikliklerinin iştah ve isteği arttırdığı döneminizde olduğunuzda da sürekli bir şeyler yemek istersiniz, özellikle de tatlılara adeta aşerersiniz.
  • Stres ve sürüklediği açlık duygusu; belirli yiyeceklere karşı koyamadığınız yeme isteği…
  • Yoğun can sıkıntısı, mutsuzluk, yorgunluk karşısında kişinin “pili bitirmek” gibi tanımladığı açlık çekmesi…
  • Hayal kırıklıklarına çare olarak yemeğe sığınmak.

Duygusal açlığı ertelemenin yolu; sorunlarınızın üstesinden gelmek için yemek yemenin yerine farklı şeyler koymak olmalıdır. Stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmalısınız.

Beyindeki düşük glikoz seviyeleri, açlık hissini tetikleyen bir faktördür

Fiziksel olarak duyduğunuz açlığı ertelemenin ipuçlarına göz atmanız için bir liste hazırladım:

  • Glisemik indeksi düşük olan, kan şekerinizde dalgalanmalara sebep olmayacak besinler, sizi daha uzun süre tok tutar. Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yiyeceklerle beslenin.
  • Gıdalar, tokluk yaratma potansiyelleri bakımından farklıdır. Protein oranı yüksek gıdalar, karbonhidrat ve yağdan daha doyurucu görünürken; lif, tokluk hissi sağlaması açısından özel bir yere sahiptir. Protein ve yağların sindirimi daha uzun sürer; bu da, yediklerinizin, doygunluğu arttırıcı etkiye sahip olduğu anlamına gelir.
  • Kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin; tükettiğiniz proteinlerin yüksek kalitede olmasına ve de yağların Omega-3 yağ asitlerinden zengin olmasına özen gösterin. Bol miktarda balık, yeşil yapraklı sebze, az yağlı süt ve süt ürünleri, fındık, badem, ceviz ve tam tahıllı ekmek ile beslenmeyi tercih edebilirsiniz.
  • Genelde enerjinizin düştüğü, günün ortasındaki saatlerde açlık hissetmemeniz ve bir sonraki yemekte yediğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olduğu için, protein içeren seçeneklerin de yer aldığı ara öğünler yiyebilirsiniz.
  • Su iştahı bastırır; yeterli su içmek, gereksiz kalori alma ihtiyacını azaltır, yağların daha çabuk yakılmasına yardım eder, vücut ısısını düzenler ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
  • Normal koşullar altında, beyniniz aç ya da tok olup olmadığınızı bilir. Bununla birlikte, çabucak yemek yediğiniz ya da dikkatsiz olduğunuzda beyninizin bu sinyalleri tanıması zorlaşa Tabağınızdaki yiyeceklere odaklanın, yemek yerken başka şeyle meşgul olmayın ve mümkün olduğunca yemek sürenizi uzatmaya çalışarak bu sorunu çözün.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.