Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Hedef Kilo Vermekse; Yeni Bir Yıl, Başlamak için Kararlarınızı Uygulayacağınız İyi Bir Süreç ve Fırsat Olabilir

Hedef Kilo Vermekse; Yeni Bir Yıl, Başlamak için Kararlarınızı Uygulayacağınız İyi Bir Süreç ve Fırsat Olabilir

Hedef Kilo Vermekse; Yeni Bir Yıl, Başlamak için Kararlarınızı Uygulayacağınız İyi Bir Süreç ve Fırsat Olabilir

Eğer yeni yıl kararlarınızın arasına kilo vermeyi aldıysanız bu önerilerimize göz atmalısınız.

Birçoğumuz yeni bir yıla yeni hedeflerle başlamak isteriz. Önümüzde tertemiz bir sayfa açılmıştır. Takvim yaprağındaki değişim; bizi motive etmek, yeni başlangıçlar yapmak için kuvvetli bir itici güç oluşturur. Özellikle yeni yılın ilk günlerinin, başlamak için sihirli etkisi daha fazla hissedilir.

Pek çok diyetin başarısız olmasının nedeni, keyifli ve sürdürülebilir olmamasıdır.

Diyetler dengeli olmalı, çeşitlilik içermeli ve kolay hazırlanmalıdır. Diyet yaparken aç olmamalısınız; bunun önüne geçmek için yeme sıklığı artırılır. Ara öğünler; kan şekerini dengelemek, iştahı bir miktar baskılamak için iyi çözümlerdir. Ayrıca öğünlere protein ilave edilebilir ve lifli besinleri tüketerek daha uzun süre tokluk sağlanır.

Kendinize sevdiğiniz yiyecekleri yasakladığınızda, kilo vermeyi başaramazsınız

Kesinlikle sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyin; bu, kızgınlığa, öfkeye, strese girmenize neden oluyor. Zaman zaman, pek sağlıklı olmasa da yüksek kalorili ve tatlı olsa bile -abartmamak koşulu ile- sevdiğiniz yiyeceklerin sizi mutlu etmesine izin verin; böylece uzun vadeli bir başarı elde edersiniz. Sizi psikolojik olarak oksijenlendirecek, rahatlatacak olan sevdiğiniz yiyeceklerin diyetinize eklenmesi; motivasyonunuzu arttırır. Bir süre sonra, tatlı yerine alternatif sağlıklı tatlarla bu ihtiyacınızı giderebileceğinizi fark edeceksiniz. Sürdürülebilir ve yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programınız olmazsa pes edersiniz.

Kısa zaman dilimlerinde çok fazla kilo vermeyi hedeflediğinizde; hayal kırıklığına uğrarsınız

Kısa zaman dilimlerinde çok fazla kilo vermeye çalışmak, imkânsızı başarmayı hedeflemek; sizi hayal kırıklığına uğratır. Kilo vermenin bir matematiği vardır. Günde 1000 kalorinin altında olan bir beslenme modeli, sağlığınıza zarar verecektir. En basit ifadesi ile 1 kilo yağ kaybetmek; kabaca haftada 7000 kalori az almak ya da harcamakla eş değerdedir. Günde ihtiyacınız olandan 500 kalori az alarak ve günde fazladan 500 kalori harcayarak bunu başarabilirsiniz. 70 kiloluk biri, saatte 4-5 km hızla yürüdüğünde 300, tempolu yürüdüğünde yaklaşık 500 kalori yakar. Yakılan kalori ile kilonuz doğru orantılıdır, yani kilonuz fazla ise daha fazla enerji harcarsınız. Tabii kalori açığı yaratmanın dışında, kilo vermeyi etkileyen pek çok parametre vardır: Kullandığınız ilaçlar, sağlık problemleri, hormonlar, yaşam tarzınız, beslenme alışkanlıklarınız; kilo verme sürecinizi ve hızınızı etkiler. O halde kendinize makul hedefler koymalısınız. Ayda ortalama 4-6 kiloyu hedefleyebilirsiniz. Her hafta aynı hızda kilo vermeyi beklemeyin; başarmak için kararlı ve sabırlı olmalısınız.

Daha çok lifli yemelisiniz

Posa bakımından zengin besinler, vücut ölçülerinizin düzgün olarak korunmasına yardımcı olabilir. Çünkü bu tip besinler, yağ oranı ve kalori bakımından düşüktür. Çiğneme hızı da uzun olduğu için posalı besinler, yemek yemenizi ağırlaştırarak daha az yemek yemenizi sağlar. Yüksek posalı diyet beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda tokluk hissi yaratır. Günlük alım miktarı 25 ile 35 gram arasında olmalıdır. Lif alımı için en kolay yollardan biri, daha fazla tahıl, sebze ve meyve yemektir.

Daha fazla Omega-3 yiyin, çözümü balıkta arayın

Haftada iki porsiyon balık, özellikle somon, sardalya ve Omega-3’ten zengin yağlı balıklar, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacağından kilo verirken kendinizi daha mutlu hissedersiniz. Yapılan araştırmalar Omega-3 yağ asitlerinin tokluk hissini arttırdığı yönündedir. Kan şekeri ve insülin seviyesinin azalmasını sağlar. Konu balık olduğunda pişirme yöntemine değinmeliyiz; lütfen, balığı pişirirken fırında, ızgarada veya buğulama yöntemlerini kullanın.

Şeker alımınızı azaltın

Şekeri azaltmak aşamalı bir süreci gerektirir ve bir gece içinde olmaz. Yavaş yavaş daha azı ile yetinebildiğinizi göreceksiniz. Hiç tatlı yememek gibi bir çaba içinde olmayın; yememek, yoksunluk duygusu yaratabilir, aksine, bir süre sonra yeme isteğinizin önüne geçemezsiniz. Daha gerçekçi bir çözüm; çok sık olmamak kaydıyla yasak yiyeceklerden de küçük porsiyonlarda tüketmenizdir.

Mutlaka kahvaltı edin

Güne enerjik başlamanız önemlidir. Kahvaltı etmeli ve kahvaltınızı çeşitlendirmelisiniz. Kahve ve bir parça bir şeyle geçiştirmemeli; kahvaltınıza protein, yeşillikler, meyve, ceviz, badem gibi kuruyemişler eklemelisiniz. Kahvaltı yapmak ve kahvaltıda mutlaka bir protein olması, metabolizmanın hızlanmasına yardımcıdır.

Prebiyotik ve probiyotik mucizesini yaşayın

Prebiyotikler; bağırsakta yararlı bakterilerin gelişmesini teşvik eden, doğal, sindirilemeyen gıda bileşenleridir. En iyi seçenekler: muz, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, enginar, tam buğday ekmeği. Probiyotikler ise bağırsak florasını dengeleyen aktif kültürlerdir; en iyi kaynakları yoğurtlar, kefir, lahana turşusudur. Diyetinizde prebiyotiklerin ve probiyotiklerin bir kombinasyonu ile sağlık durumunuzu iyileştirmek için güçlü bir adım atmalısınız.

Değişim için yeniliklere ihtiyaç olur

Yeni tarifler denemeli, daha önce satın almadığınız otlar, baharatlar ve yiyecekleri araştırmalı, yeni yemek kitapları, gereçleri alıp, sağlıklı alışveriş yapacağınız yerleri saptamalı, satın alacağınız ürünler için listeler oluşturmalı, bunu bir keyfe dönüştürmelisiniz.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*