Yeteri Kadar Yediğiniz Halde Hala Kendinizi Aç Hissediyorsanız; Özellikle de Kilo Vermeye Çalışıyorsanız, Bu His Gerilim Yaratır

Yeteri Kadar Yediğiniz Halde Hala Kendinizi Aç Hissediyorsanız; Özellikle de Kilo Vermeye Çalışıyorsanız, Bu His Gerilim Yaratır

Yeteri kadar yediğinizi düşünüyor olabilirsiniz; yemeye ihtiyacınız olmadığı halde hala aç olduğunuzu hissediyorsanız bunun nedenleri için uzun bir liste yapılabilir.

Yediğimiz yiyecek miktarını ve doygunluk hissini çoğu faktör etkiler. Genel başlıkları ile özetlemek istersek; zihinsel durum, uyku düzenleri, fiziksel aktivite ve hormon duyarlılığını sayabiliriz. Doymamışlık, yemek yeme sonrasında daha fazla yeme arzusu; yeme başlangıcından sonra herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Bu davranış biçimi genel kalori alımını etkilediği için kilo vermek isteyenler açısından önemli bir konudur.

Açlık ve iştah

Açlık; hayatta kalmamızı sağlayan, fiziksel ihtiyaç olarak beslenmemiz gerektiğini uyaran sinyallerdir. İştah ise beynin yemek yemeyle ilgili koşullandırılmış dürtüsüdür, yemek yeme arzusudur; fazla olması maalesef yağlanma, kilo alma nedenidir.

Doymak için; tatmin edici bir miktarda yemek, midenin beyne “doydum” sinyali gönderebilmesi için belli bir sürenin geçmesi ve mide duvarının gerilmesi gerekir. Tokluk hissini ise açlığı uzun süre giderme veya doyurma özelliği olarak tanımlayabiliriz. Diyet yaparken amaçlanan; bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme ile daha az kalori almasını sağlamaktır.

Aç ve tok olmamızı hormonlar yönetiyor

Stres, kortizol seviyenizi etkileyerek açlık ve aşırı yemeyi teşvik eder. Bu konuda yapılan bir araştırma; aşırı kilosu olanların daha yüksek kortizol seviyesine sahip olduklarını, açlık hormonu (ghrelin) seviyesinin yemekten sonra azalmadığını ve açlık algılamasının, kortizol düzeyleri düşük olan bireylerden daha yüksek olduğunu işaret etmektedir. Yeterli kalitede bir uyku uyumadığınızda, vücudunuz, açlık hormonlarını düzenlerken sorun yaşar: “Ben açım” hormonu olan ghrelin yükselir, “Ben doydum, tokum” sinyali gönderen leptin azalır.

Yediklerinizin türü, miktarlarından daha çok doymanızı etkiler

Gıdalar, tokluk yaratma potansiyelleri bakımından farklıdır. Protein oranı yüksek gıdalar, karbonhidrat ve yağdan daha doyurucu görünürken; lif, tokluk hissi sağlaması açısından özel bir yere sahiptir. Protein ve yağların sindirimi daha uzun sürer; bu da, yediklerinizin doygunluğu arttırıcı etkiye sahip olduğu anlamına gelir.

Yeşil yapraklı sebzelerle hazırladığınız salatalar; vitaminler ve mineraller içerdiği ve hacim olarak midenizi doldurduğu halde, salatanız; beyniniz, kaslarınız için yeterli enerji sağlayacak yağ, protein ve karbonhidratları içermediğinden doyduğunuzu hissetmezsiniz. Salatalarınızı avokado veya ceviz gibi sağlıklı yağ kaynağı veya kinoa, fasulye, mercimek, bulgur gibi bir karbonhidratla veya yumurta, hindi veya somon gibi protein ile eşleştirin.

Su içmek

Beyninizin “hipotalamus” adı verilen bir kısmı, açlık ve susuzluğu düzenler ve bazen sinyallerini karıştırır. Acıktığınızı düşünürsünüz ama aslında vücudun yemeye değil su içmeye ihtiyacı vardır. Gün boyunca yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmalısınız.

Yediğimize odaklanmak

Televizyonun veya bilgisayarın önünde yediğimizde ya da ayaküstü beslendiğimizde, yediğimize tam anlamıyla odaklanmadığımızdan, doymuşluk sinyalinin beynimize ulaşması önlenebilir.

Küçük tabaklar kullanın ki porsiyonlarınızı azaltabilin. Küçük tabakları tepeleme doldurduğunuzda, daha az yemiş olsanız bile, beyniniz daha fazla yediğinizi algılar. Mutlaka bıçak kullanmalı, yediklerinizi küçük parçalara bölmelisiniz. İyice çiğnemeyi unutmayın; yemek süreniz uzadığında, beyne, “doydum” sinyalinin gitmesi için ihtiyacı olan süreyi vermiş olursunuz. Ayrıca, çiğneme ile fizyolojik doyma tepkileri artar. Gıdaları ağzınızda daha uzun süre tutmak ve çiğnemek, lezzetlerinin dil tarafından tanınmasına izin verir. Sindirim ağızda başlar; dil, lezzeti tanıdığında, beyne bir mesaj gönderir ve bu mesaj da sindirim sistemine iletilir; o yiyecek için gereken doğru sindirim sıvıları salgılanır.

Katı yiyecekler, sıvı olanlardan daha doyurucudur

Sıvılardan alınan kaloriler, vücudumuza, katılarla aynı şekilde davranmıyor ve özellikle de tok tutmuyor. Bir yiyecek midede uzun süre kalmadan hızla sindiriliyorsa daha hızlı acıkırsınız. Gıdanın çiğnenmesinin, doyuma yol açan fizyolojik tepkileri arttırdığı düşünülmektedir. Katı gıdalar, sıvılardan daha yavaş sindirilir; gastrik boşaltma olarak bilinir ve midenin daha uzun süre dolgun hissetmesini sağlar. Birçok araştırma, katı yiyeceklerin -çorba haricinde- sıvılardan, doyum üzerinde daha güçlü bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Çorba ise daha homojen bir karışım olduğundan, midede çözünürken daha farklı özellik göstermektedir. Ayrıca genel bir algılama olarak; sıvıların “içmeyi” temsil ettiği, katıların ise “yemek” olarak düşünülmesinin psikolojik bir etkisi de olabilir.

Smoothie çok popüler

Smoothie’lerin de çorbalarla benzer şekilde homojen bir karışım olarak hazırlandıklarında, uzun süre tok tuttukları ile ilgili çalışmalara rastlıyoruz.

Bir diyet trendi olarak, sebze ve meyveleri sıvı olarak tüketen pek çok insan ile karşılaşıyoruz. Arada sırada bir değişiklik olarak içmenize karşı olmamakla birlikte, bunu sıklıkla yapmanızı önermiyorum. Meyve içeriklerinin fazla olması, kan şekerinizi hızla yükseltip insülin hormonu salgısını arttırır; yine yiyeceklerin püre haline getirilerek tüketilmesi de glisemik indeksi yükseltir. Ayrıca bizim yemek kültürümüzde sebzeler geniş bir yer tutar. Sebze tüketmek için bu yolu tercih etmemiz gerekmiyor, diye düşünüyorum.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

1 Comment

  1. M. Corek 1 Kasım 2017 Cevap Ver

    Bilgiler için teşekkürler.

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.