Sıcak Bir Yaz Sabahı Güne Başlamak

Sıcak Bir Yaz Sabahı Güne Başlamak

Yaz günlerine enerjik başlamak, günü iyi geçirmenin ilk şartıdır. Oysaki gecelerin sıcak, aşırı nemli ve bunaltıcı olması uykuya geçmeyi zorlaştırır; geceleri rahat ve kesintisiz bir uyku uyumadığınızda sabah uyanmak oldukça zor olur. Yetersiz uyku, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi zayıflatır; daha fazla yemek yemenizin ve kilo almanızın nedeni olur. Uykunun ardından, metabolizmanın çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Aksi halde kan şekeri düşük olduğu için baş ağrısı, uyuklama, mide ağrısı, kas yorgunluğu, kararsızlık, öfke, konsantrasyon düşüklüğü gibi şikâyetlerle güne başlanır.

Enerji ile dolu olarak güne başlamak ve gün boyunca daha verimli olmak için ilk kural, kahvaltı yapma alışkanlığını benimsemektir.

Güne zinde başlamak için kahvaltınızda neler yemelisiniz?

Kahvaltı, vücudun, uzun açlıktan sonra enerjisini tekrar kazandığı, atlanmaması gereken bir öğündür. Kahvaltı, günlük enerji gereksinimin 1/5’ini almanız gereken bir ana öğündür ve kabaca bir hesapla 350 kalori almanız gerekir.

Kahvaltı; yağsız, proteinsiz, karbonhidratsız ve lif içermeden doyurucu olmaz

Protein ve karbonhidratların olduğu bir öğün daha dengelidir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

Protein ağırlıklı beslenmek kendinizi daha uzun süre tok hissettirir

Kahvaltıların vazgeçilmez protein kaynağı yumurtadır. Peynir ve yumurta gibi her ikisi de yüksek proteinli gıdaları birleştirerek, kahvaltı için omlet yapabilirsiniz veya yumurtayı katı olarak hazırlayabilirsiniz. Yaz sıcaklarında genellikle yumurta tüketmek istemeyiz; oysaki domates ve yeşil sivri biber ile hazırlanan menemen, içine ilave edeceğiniz bir parça peynir ile çok lezzetli bir seçenek olur. Haftada üç-dört gün beslenmenizde yumurtaya yer verebilirsiniz.

Lor peyniri, taze kaşar peyniri ve dil peyniri daha az yağlı peynir çeşitleridir. “Benim tercihim alışılmış olan bir kahvaltı” diyorsanız lor peyniri, dil peyniri gibi nispeten az yağlı, tuzsuz peynirlerin yanında salatalık, domates, renkli biberler ve maydanoz yemeyi unutmayın.

Dengeli bir kahvaltı önerisi: Kızarmış 1 dilim çavdar ekmeği üzerine, dilimlenmiş yarım avokado ile 2 ince dilim hindi füme ekleyebilir ve yanında doğranmış küçük domates ile birlikte tüketebilirsiniz.

Karbonhidratlar olmalı ama proteinlerle dengelenmelidir

Vücuda enerji veren karbonhidratlar, kahvaltının en önemli parçalarından biri olmasına karşın beslenmede bir tek karbonhidrata ağırlık verilmesi doğru olmaz. Yüksek glisemik indekse sahip şeker yüklü karbonhidratlar, kan şekerinizi hızla yükseltip hızlı olarak düşürür. Protein ile dengelenmiş bir kahvaltı ile kandaki şeker seviyeniz daha dengeli olur. Sabah kahvaltısında, kabaca bir ölçü vermek gerekirse 50 gram karbonhidrat tüketmeniz yeterlidir. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine veya iki küçük porsiyon meyveye denk gelir.

Kahvaltınızı her gün çeşitlendirmelisiniz

Kahvaltınızın yanında beyaz ekmek yerine bir dilim tam tahıllı ya da tam buğday unu ile yapılan ekmek yiyebilirsiniz. Kahvaltılarınızı çörek otu ve kırmızıbiber ile daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

“Zamanım yok” diyenler için pratik öneriler

Gerçekten sabah kahvaltı için vaktiniz yoksa veya kendinizi iştahlı hissetmiyorsanız kahvaltıyı iki küçük öğüne ayırabilirsiniz. Evden çıkmadan önce bir bardak süt içine kahvaltı gevreği ya da haşlanmış yumurta ile 1 dilim ekmek ya da tam tahıllı kraker ve bir parça peynir veya iki ince dilim kaşar peynir ile hazırlanmış tost veya içine kuru ya da taze meyve ilave ettiğiniz 1 kâse yoğurt yiyebilirsiniz. Yaklaşık iki saat sonra bir meyve veya 3 ceviz ya da 10 fındık gibi ara öğünle daha enerjik olabilirsiniz.

Yulaf ve süt karışımının içine taze meyvelerden birini ekleyerek kahvaltınızı kolayca hazırlayabilirsiniz

Özellikle kilosunu korumak isteyen kişiler için mükemmel bir kahvaltı seçeneği olan yulaf; pek çok farklı şekilde hazırlanabiliyor ve gün boyunca tok kalmanıza da yardımcı oluyor. Sıcak bir güne enerjik bir başlangıç yapmak isterseniz meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ile yoğurt veya sütü tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı yağlar içeren besinlerden biri kahvaltıda yer almalıdır

Yağlar, günlük beslenmede mutlaka bulunması gereken besin öğelerindendir. Kahvaltının doyurucu ve lezzetli olması için sağlıklı yağları içermesi gerekir. Örneklemek istersek; 5 adet zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado, arada bir tatlı kaşığını geçmeyecek tereyağı da olabilir.

Kahvaltıda meyve ya da sebzelere de yer vermelisiniz

Meyve ve sebzelerin bünyelerinde olan posa; sindirim süresini uzatır, kan şekerinin daha dengeli olmasına yardımcı olur, daha uzun süre tok olmanızı sağlar. Kış aylarında da bulabileceğiniz fakat yaz sebzesi olması sebebiyle sıklıkla “mevsiminde tüketmelisiniz” dediğimiz salatalık, domates yanında biber ve maydanoza öncelik vermelisiniz.

Karpuzu küçük küçük doğrayıp, üzerine küp küp doğradığınız az yağlı taze bir peynir ilave etmek, yaz sıcakları için lezzetli ve serinletici bir seçenek olacaktır.

Kahvaltıda ne içmeliyim

Kahvaltıdan önce 1-2 bardak su içmekte yarar vardır. Kahve de aynı şekilde sabahların vazgeçilmezidir ve içindeki kafein sayesinde güne daha zinde başlamanızı sağlar. Kahvenin yerine çoğunlukla çay tercih etmenizde fayda olur. Çay, antioksidan özelliğinden ve bağışıklık sistemini güçlendirmesinden dolayı tercih edilebilir.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

1 Comment

  1. Gökçe 19 Ekim 2020 Cevap Ver

    Yağ yakmak için ne önerirsiniz?

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.