Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Ramazan Ayında Kilonuzu Koruyabilirsiniz / Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmeniz İçin Öneriler

Ramazan Ayında Kilonuzu Koruyabilirsiniz / Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmeniz İçin Öneriler

Ramazan Ayında Kilonuzu Koruyabilirsiniz / Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmeniz İçin Öneriler

Ramazanla yapmanız gereken tek değişiklik “zaman” olacaktır. Temel besinlerinizi kısıtlamaksızın belli bir zaman aralığında tüketiyorsunuz. Ramazan her ne kadar yiyecek ve içecekten uzak durmayı gerektiren bir ay olarak düşünülse de aslında yiyecek odaklı geçer, yemeği içmeyi çağrıştırır.

Yemek sayısının ve zamanlarının değişmesi, kişinin normal beslenme ritminin farklılaşması ile metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bu dönemde amaçlanan, mevcut kilonuzu korumak olmalıdır. Oruç tutmak, bilimsel olarak sayısız fayda sağlar ama kilo kaybı için çözüm olarak düşünülmemelidir. Ramazan ayında genelde kilo alınır; biraz dikkat ederek kilonuzu koruyabilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca çoğumuzun, ister iş ister sosyal yaşam olsun, farklı programları olur. Ramazan süresi boyunca uygun beslenme prensiplerine uyulmaması durumu; baş ağrısı, baş dönmesi, dikkatsizlik, unutkanlık, uyuşukluk, sinirlilik, hazımsızlık, şişkinlik, açlık gibi problemler yaşamanıza neden olabilir. Uzun saatlerce oruç tuttuktan sonra, iftar için geniş bir yelpazede, şöyle enikonu iştah açıcı yiyeceklerle donatılmış bir masada oturup yemek yemek cazip gibi görünse de, her şeyi bir arada kısa bir sürede yemek oldukça sağlıksız olur.

Ramazanda uykuya dikkat etmelisiniz

Günlük aktivitelerimizi yerine getirebilmek, gerekli enerjiyi sağlamak için uygun besin alımı ile birlikte ihtiyacınız olan şey yeterli uykudur. Sahurun ardından rahat uykuya geçebilmeniz için sindirimi kolay yiyecekler tercih etmelisiniz.

Ramazanda öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün; iftarla sahur arasında ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Oruç tutulan sürenin yaz aylarında uzun olması nedeniyle günün üçte birlik bölümünde hem uyuyup hem beslenmeniz hem de bol bol su içmeniz gerekiyor.

Vücut için ihtiyaç duyulan tüm besin maddelerini almanız için, yemekleriniz tüm temel gıda gruplarını (ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, et ve baklagiller, süt ve süt ürünleri) içermelidir.

Ramazanda, metabolizmanız yavaşlar ve bunun sonucunda enerji ihtiyacınız azalır. İftar yemeğine oturduğunuzda bütün gün hiçbir şey yemediğinizi unutun ve akşam yemeğinde oturup buna göre yemek yediğinizi düşünün.

İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılar hem de mide doygunluğunuzu artırır. Orucunuzu açtıktan sonra, çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edebilirsiniz. Yavaş yavaş yemeli hatta aralarda küçük molalar vermelisiniz.

Düşük GI (Glisemik İndeks) ile kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve ani olarak kan şekerinizi yükseltmez, sabit enerji seviyeleri sağlar. Yağsız proteinler de öğününüzün dengeli olması için gereklidir. Yüksek lifli gıdalar yavaşça sindirilir ve kepekli tahıllar, sebzeler ve neredeyse tüm meyveler lif kaynağıdır. Oruç sırasında yağlar iyi bir enerji kaynağıdır, yine de alımını sınırlamalısınız. Doymuş yağlar yerine Omega-3, zeytinyağı, ceviz ve fıstık gibi yağlı tohumlarda bulunan doymamış sağlıklı yağlar tüketin.

İftar için ideal bir yemek önerisi: Bir kâse ılık çorba ve tek bir dilim ekmek ile başlayın, kısa bir mola verin ve bir tabak sebzeli bir tencere yemeği alın. Bir salata ya da sizi serinleten bir cacık yemeğinize eşlik edebilir.

Yeteri kadar su içmek

Ramazan ayı geçtiğimiz dönemlerdeki kadar olmasa da yine de sıcak olarak nitelendireceğimiz, yemek yenmeyen sürenin uzun olduğu zamanlara denk geliyor. Susuz kalmamalısınız. Ertesi gün herhangi bir su kaybı belirtisi göstermeyecek kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Günde en az iki litre ya da 8 bardak su içmelisiniz:

  • İftarda iki bardak
  • İftar ile sahur arasında dört bardak (aralarını saatte bir bardak olarak ayarlayabilirsiniz)
  • Sahurda iki bardak

Açlık döneminde susuzluğunuzu artıracağından, çok baharatlı veya turşu gibi tuzlu yiyeceklerden, konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçının. Onun yerine su ihtiyacınızı destekleyen ve serinletici olan daha fazla meyve ve sebze tüketin.

Ramazan ayında kilo almanın bir numaralı nedeni, iftar için yediğiniz yiyeceklerden çok, içecek ve tatlılar nedeniyle aşırı tüketilen şekerdir.

Oruç tutarken, tatlılara özlem sık karşılaşılan bir sorundur. İftardan hemen sonra yenilen tatlı; şişkinliğe, hazımsızlık gibi sindirim problemlerine neden olmanın yanında aynı zamanda kan şekeri seviyesinde bir dalgalanmaya neden olur. Bu da canınızın daha fazla şeker istemesine neden olacaktır. Bu nedenle, iftardan 2-3 saat sonra ve ancak çok sınırlı miktarlarda ve her gece olmamak kaydıyla, tatlıların tadına bakılmasını öneriyorum. Tatlı bir şey için önerim; seçiminizi meyvelerden yana kullanmanız olur. Meyveler, doğal olarak tatlıdır; vitaminler ve mineraller bakımından zengindir, ayrıca antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır.

Sütlü tatlılarınıza taze meyve, tarçın, vanilya, Hindistan cevizi rendesi ilave ederek çok daha az şeker kullanabilirsiniz.

Kabızlığı önlemek ve sağlıklı bir bağırsak florası dengesini korumak için düzenli olarak kefir, yoğurt, süt ve yulaf ezmesi gibi probiyotik ürünleri tüketin.

İftar ve sahur arasında hafif yemekler ve atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Yatmadan önce ara öğün yerine geçecek ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilirsiniz. Süt içebilir veya bir meyve yiyebilirsiniz.

Kızarmış gıdaların sindirimi, uykumuzun döngüsünü engellediğinden uyku düzeni etkileniyor ve uyumak zorlaşıyor. Pişirme yöntemlerine özen göstermelisiniz.

SAHUR

Sahura kalkmanız ve mutlaka orucun başlayacağı saate yakın bir saati tercih etmeniz, sağlığınız için önemlidir. Sahurda hazırladığınız besinlere, oruç tutulan uzun saatler boyunca yetecek kadar enerji sağlaması için dikkat etmeniz ve özen göstermeniz gerekir. Lütfen sahura kalkmak yerine uykuyu yeğleyip, yemek yiyip yatmayın. Sahur öğününüzde, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı yapmalısınız ve bol miktarda su içmelisiniz. Sahurdan sonra tekrar yatılacağı için yediklerimizin midemize ağırlık vermemesi ama iftara kadar bizi tok tutması hedeflenmelidir.

Öğününüzde ekmek olmalı: Beyaz, rafine edilmiş ekmek yerine sindirimi kolay, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlardan seçmelisiniz. Ayrıca protein içeriği yüksek olan besinler gün boyunca enerjinizi yenileyeceği ve midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdiği için, mutlaka peynir veya yumurta gibi iyi bir protein kaynağını da içermelidir.

1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim az yağlı, az tuzlu beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel ile 1 haşlanmış yumurta (haftada üç dört defa) ya da 2 yumurtadan menemen veya omlet yenebilir.

Süt veya yoğurtla hazırlanmış yulaf ezmesi, taze veya kurutulmuş meyve ve ceviz ya da badem; hazırlaması kolay, hızlı bir seçenektir.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*