Yeşil Mucize; Ispanak

Kilo kontrolüne yardımcı düşük kalorili bir besin

Kalori ve yağ içeriği oldukça düşük, antioksidan, lif ve vitamin içeriği oldukça yüksektir; bu nedenlerle kilo kontrolünde ve sağlıklı beslenmede ıspanak önceliğiniz olmalıdır. Şu sıralar en çok bulunan sebzelerden biri olan ıspanak, ucuzluğu, kışın kolay bulunması, sağlık için de çok faydalı özellikleri ile mevsimin olmazsa olmazları arasındadır.

Ispanak besin zenginliği ile sağlıklı sebzeler sıralama listesinin en üstünde yer alan yeşil yapraklı sebzedir.  Ispanak pazı ve pancar aynı aileden gelir. Ispanak, yıl boyunca mevcut olmasına rağmen, ideal yeme sezonunun Eylül-Mart arası olduğunu söyleyebiliriz.

Ispanak; manganez, folat, magnezyum, demir, bakır, B2 vitamini, B6 vitamini, E vitamini, kalsiyum, potasyum ve C vitamini, K vitamini, A vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Vitamin ve mineral bakımından zengin olmanın yanı sıra bünyesindeki, güçlü antioksidanlarla, karotenoidler (beta-karoten, lutein, zeaksantin) ve flavonoidler ile vücudu korur. Buna ek olarak, ıspanak, protein ve kolin, omega-3 yağ asitleri ve selenyum içerir.

Koenzim Q-10’un en önemli kaynaklarından biri de ıspanaktır. Koenzim Q-10, vücuda güç veren etkin bir antioksidandır. Ispanakta bulunan Betain, bir homosistein azaltıcısıdır.

Çiğ ıspanak, harika bir lif kaynağıdır ama yemeden önce ıspanak yapraklarını çok iyi yıkamalı kum ve topraklardan temizlemelisiniz.

Hepimiz Temel Reisin ıspanak yiyerek süper güç kazandığı çizgi filmlerle büyüdük. Ispanak yiyerek süper güce erişemezsiniz ama inflamatuar problemleri, ‘Yaşlılık Körlüğü’ de denilen Makula dejenerasyonuna iyi geldiğini, oksidatif stres ile ilgili sorunlar, kalp sorunları, kemik problemlerine, kanser risklerine karşı sizi koruduğunu söyleyebilirim.

Ispanakta bulunan antioksidanların, anti-inflamatuar faydaları olur, oksidatif stresi azaltmaya yardımcıdır, yaşlanma etkilerini geciktirir. Göz sağlığını geliştirir, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir,

Ispanak kalp sağlığı ve kalp hastalığı riskinin azalmasına da katkı sağlar, bünyesinde kan basıncı düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilecek nitratı, yüksek miktarda içerir.

K vitamini yönünden zengindir bu özelliği ile kemik gelişimine destek olur ayrıca ıspanak, kalsiyum ve magnezyum gibi diğer kemik destekleyici minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Yüksek oranda folik asit içeren ıspanak, gebe kadınların spina bifida (omurganın bir yanının açık olması) hastalığıyla sakat çocuklar doğurma riskini en aza indirir. Ispanak, zengin lif oranı ile peklik (kabızlık) çekenlere için de çözüm olur.

İnsülin direnci ve diyabeti olanlar için Ispanak; son çalışmalarda kan şekeri düzeylerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak ve diyabetli hastalarda [ellerde veya ayaklarda güçsüzlük veya uyuşma] periferik nöropati azalttığı yönündeki bulgulara ulaşılmıştır.

Bu arada ıspanağın onca faydasının yanında, fazla tüketimden kaynaklanan zararlarını da unutmamak gerekir. Oksalik asit içerdiği için özellikle mide ve on iki parmak bağırsağı ülseri, eklem iltihabı, idrar yolunda taş olanlar ve ürik asit fazlası bulunan kişilerin dikkatli tüketmesi gerekiyor.

Çiğ Mi Pişmiş Mi?

Pişirildiğinde içeriğindeki karotenlerin kullanımı daha kolay olur ama bu defa da C vitamini ve folat değeri düşer. Ispanağın içindeki oksalik asit konsantrasyonunun azaltılması için ve bu işlemi yaparken besin ve lezzet kaybını en aza indirmek amacı ile bir dakikalığına kaynar suya atıp çıkarabilirsiniz.

Ispanağın içindeki demirin emiliminin engellenmemesi için; kalsiyum yönünden zengin olan yoğurtla birlikte tüketilmemesi gerektiği sık sık dile getirilse de demirin emilimine aslında ıspanağın içeriğindeki oksalat engel olur. Ayrıca bitkisel besinlerdeki demirin emilimi, hayvansal kaynaklardan sağlanan demir ile karşılaştırıldığında daha düşüktür. Ispanağın aynı zamanda kalsiyum içerdiği düşünülürse yoğurtla birlikte yenildiğinde kalsiyum etkisi daha güçlü olacaktır. Ispanağı kıyma ve yumurta ile birlikte yemek sinerjik etki sağlar.

100gr çiğ ıspanak sadece 23 kaloridir, bu mucize sebzeyi sulu yemek şeklinde tüketebilir, kavurabilir, salatasını, çorbasını yapabilir, isterseniz de böreğin ya da omletin içinde, makarnaya sos olarak tüketebilirsiniz.

Pişirdiğiniz ıspanağı hemen tüketin, bekletmeyin, saklamayın, en önemlisi tekrar ısıtmayın (nitratlar, nitrit ve nitrosaminlare döndüğünden zararlı).

Ispanaklı Bir Tarif;

Ispanak köftesi

1 kilo ve doğranmış ıspanak, çok kısa süre ile kaynar suya batırıp suyunu süzün

2 yumurta (çırpın)

1/4 bardak doğranmış taze soğan

1/2 bardak rendelenmiş kaşar peynir

1/2 bardak kepekli grisini (blender da öğütülmüş)

1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber,1 tatlı kaşığı tuz

 

Hepsini büyükçe bir kabın içinde karıştırın. Hamburger köftesi şeklini verin. Her iki tarafını teflon tavanın dibini yağlayarak 5-6 dakika kadar pişirin.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

 

 

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.