Doymak Kilo Vermek İstediğinizde Başarılı Olmanızı Sağlar

Daha az kalori içeren yiyeceklerden daha fazla yemek fikri size de hoş gelmiyor mu? Daha fazla yiyerek kilo kaybetmek için ipuçlarını bulacağınız bir yazıyı sizin için hazırladım.

Besinlerin enerji yoğunluğunun az olmasını; bünyelerinde bulundurdukları su oranı ve taşıdıkları posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içermeme özellikleri belirler. Besin yoğunluğu düşük seçeneklerimizi örnek liste vermek gerekirse; koyu yapraklı sebzeler, brokoli, kabak, salatalık, havuç, kereviz, tahıllar (kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kepekli ekmek, yulaf ezmesi), az yağlı peynir, yumurta, derisiz tavukgöğsü, hindi göğsü, balık (somon, sardalye, ton balığı), baklagiller (fasulye, nohut), meyveler, kiraz, çilek, portakal, karpuz, elma olarak bir sıralama yapabiliriz.

Yenilen gıdaların kalorisinin az veya çok oluşu doyma sürecini etkilemez. Açlık hissetmeden zayıflamak istiyorsanız, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yiyeceklerle beslenin. Kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin, tükettiğiniz proteinlerin yüksek kalitede olmasına ve de yağların omega-3 yağ asitlerinden zengin olmasına özen gösterin. Bol miktarda balık, yeşil yapraklı sebze, az yağlı süt ve süt ürünleri, fındık, badem, ceviz ve de tam tahıllı ekmek ile beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

Su İştahı Bastırır

Su iştahı bastırır, bol su içmek, gereksiz kalori alımına ihtiyacını azaltır, yağların daha çabuk yakılmasına yardım eder, vücut ısısını düzenler ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Günlük sıvı gereksinimini sudan karşılayanlar daha fazla lif, daha az şeker ve daha az kalorili besin tüketirler. Her fırsatta bu öneriye yer vermek istiyorum; Kilo kaybı ve su, diyetin birlikte anılan, ayrılmaz öğeleridir, adeta kilo vermeniz için ikisinin el ele vermesi gerekir.

 

Yiyeceklerin Türü

Alınan gıdaların içeriğinin, tokluk hissetmenizdeki etkisinden bahsetmek istersek; posalı gıdalar ve proteinler daha uzun süre sizi tok tutarlar. Protein (karbonhidrat ve yağ ile karşılaştırıldığında), üç besin grubundan en doyurucu olanlardır. Yüksek lifli gıdalar, kepekli tahıllar sebze ve meyveler, hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşırlar, ayrıca yağ içerikleri çok düşük olduğundan daha az kalori alırsınız. Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır.

Yine dikkat edilmesi gereken diğer nokta ise yiyeceklerinizi seçerken, bu özelliklerinin yanı sıra aynı zamanda vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri de yüksek değerlerde vücudunuz için faydalı olmalıdır.

Çorba Ve Salatalar

Ana yemek öncesinde çorba veya salata gibi kalorisi daha az besinler, ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları tüketmeniz midenizde dolgunluk yaratıp yer kaplayacağından gerilecek, sonrasında ise daha az besine yer kaldığından, çabuk doymanız ve daha az kalori almanız mümkün olacaktır. Salatalara protein ilave ederek daha uzun süre tok olmanızı sağlayabilirsiniz.

Benim tercih ettiğim, uzun süre tok tutan favori besinlerimi öğrenmek ister misiniz; Özellikle işten eve geldiğimde yemek hazırlığına girişmeden iştahımı ve çok aç olmamı önleyen tarçınlı ve kahveli süt. Yanımda taşıdığım protein ve yağ içerikleri ile tok olmamı sağlayan, badem. Güne enerjik başlamama yardım eden ve uzun süre tok tutan yulaf, yoğurt ve meyveli kahvaltı, salatalara ilave ettiğim avokado ve tok tutan besinlerin başında yer verdiğim ve kolaylıkla yanımda da taşıyabildiğim katı pişmiş yumurta, bu listeye ayran ve probiyotik yoğurt ta eklemek isterim.

Enerji yoğunluğu düşük beslenme için öncelikle hangi gıdaları seçmemiz gerektiğini öğrenmeliyiz.

Glisemik indeksi düşük olan, kan şekerinizde dalgalanmalara sebep olmayacak besinler, sizi daha uzun süre tok tutar.

  • Sebzeler: Yeşil salata, kuşkonmaz, yeşil fasulye, brokoli ve kabak, salatalık, yüksek hacimli ve düşük kalorili sebzeler için iyi birer örnektir.
  • Meyveler, her ne kadar sağlıklı olsalar da özellikle kurutulmuş olanlarını doğal şeker kaynağı yüksek olduğundan daha dikkatli ve sınırlı olarak tüketmelisiniz. Ayrıca muz, üzüm, incirin kalorisi daha fazladır. Armut, elma, çilek gibi glisemik indeksi daha düşük olanları tercih etmelisiniz.
  • Karbonhidratlar: yulaf ezmesi, tam buğday, kabuklu pirinç gibi tahıllar; posa içerikleri ile beslenmemizde önem taşırlar.
  • Protein ve süt ürünleri, beyaz eti olanlar (tavuk, balık gibi), yumurta, yağsız süt ürünleri ve baklagiller gibi yağ içerikli az olanlar daha az kalori içerirler ayrıca proteinler, uzun sürede sindirildiklerinden daha tok olmamızı sağlarlar.

Nasıl Beslenmeliyiz? Bu Önerilere Göz Atmalısınız

Her gün sebze ve meyve tüketmeli, bunları mümkün olduğunca çiğ veya buharda pişirmeli, meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemelisiniz.

Kahvaltıda tahıl gevreklerine, diğer öğünlerde baklagillere yer vermeli, sandviçe salata ilave etmeli, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları, pirinç yerine bulgur tercih etmelisiniz.

Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlayabilirsiniz. Örneklemek istersek köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, çorbalara, baklagiller ve sebze eklemek, , dolmaları bulgur ile yapmak, keklerdeki şekeri azaltıp, yerine kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısı ekleyerek yapmak, salatalarınıza, haşlanmış fasulye koymak, omlete sebze eklemek, mercimek çorbasına havuç ilave etmeyi deneyebilirsiniz.

Yemeğe salata ya da çorba ile başlayın. Mide cidarı dolu olduğunda ve gerildiğinde beyne doyma sinyali daha çabuk ulaşıyor. Sebze ile hazırlanmış çorbalar içmenizi öneririm, çorba gibi katı-sıvı karışımı mideden daha geç boşalır.

Sebze ve meyve oranını artırın. Örneğin, sabah kahvaltısını yulaf ezmesi+ yağsız süt veya yoğurt ve taze veya kurutulmuş meyve ilave ederek hazırlayabilirsiniz, ya da sote sebze ve domates sos ile makarna, ızgara sebzeler ve yeşilliklerle birlikte salata veya sebzeli omlet hazırlayabilirsiniz

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Ağustos 2016

 

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.