Kilo Vermek İsteyenler için Stratejik Yaklaşımlar Neler Olmalıdır?

  • Eşit aralıklarla, az ve sık beslenme tercih edilmelidir

Toplam kaloriyi kaç öğünde aldığınız önemlidir. Kandaki şeker seviyesini ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için, beslenmenin gün içine yayılması gerekir. Bir sonraki öğünde fazla yemek yemeyi engellemek için; öğün sayısı 3 ana ve ilave ara öğünlerle desteklemeli, az ve sık yemeye özen göstermelisiniz. Ara öğünler, metabolizma hızını artırmanın yanı sıra kan şekerini dengede tutar, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engeller. Ara öğünlerinizi, ana yemeklerden 2-3 saat sonra olacak şekilde yemelisiniz. Ara öğün sıklığını ihtiyacınıza göre siz ayarlayabilirsiniz. Kahvaltı, öğlen ve akşam yemeğinden sonra olmak üze 3 ara öğüne yer verebileceğiniz gibi sayı ve sıklığını daha da azaltabilirsiniz ama önerim özellikle kan şekerinizin gün içinde düştüğü saat dört civarındaki ara öğününüzden ödün vermemeniz yönünde olacaktır. Neler yemeniz gerektiğine gelince; taze ve kuru meyveler,  vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve kan şekerini dengeler, ayrıca kuru meyveler posa içerikleri için barsakların çalışmasına yardım eder, yine beraberinde tüketeceğiniz fındık, ceviz badem gibi yağlı tohumlar vücut için gerekli yağları sağlar. Bunların yanına süt ve yoğurt yerseniz beslenmenize hem kalsiyum ve protein ilave eder hem de acıkma ataklarının önüne geçersiniz.

  • Tabaklarınızı küçültün, porsiyonlarınızı kontrol edin

Kalori kontrolü yerine porsiyon kontrolü daha önemlidir. Daha az kalori almak için tabak boyutunu küçültmelisiniz. Büyük tabaktaki küçük porsiyon yerine, küçük tabaktaki büyük porsiyon algısı daha çabuk doymamızı sağlar. Küçük bir tabağın dopdolu olması daha fazla yediğiniz hissini yaratır.

  • Acele yemeyin

Doymak kadar, “yediğinden mutlu olma” hissi de önemlidir. Onun için yemeği aceleye getirmemeli, yeteri kadar zaman ayırmalısınız. Sunum ve ortam doymak için önem taşır.

  • Tokluk hissi

Kilo verme programlarında tokluk hissi önem taşır. Daha az kalori alarak daha fazla yeme ile kilo vermede başarı sağlanır. Protein, karbonhidrat ve yağların sindirim süreleri dolayısı ile tok tutma özellikler aynı değildir. Proteinler oldukça uzun sürede sindirildikleri için uzun süre tok tutarlar. Lif ve su içeriği yüksek besinler hem daha az kalorili hem de daha fazla tok tutma özelliği taşırlar. Sıvı olarak alınan yiyecekler, çiğnenmediği için daha hızlı tüketilirler, katı yiyeceklerle aynı doygunluk hissini sağlamazlar.

  • Doymuş yağları azaltın, trans yağları diyetten çıkartın, omega-3 yağlarını artırın

Yağlı yiyecekler, vücudun işlevleri için gereklidir. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için yağlara ihtiyaç olur. Yağlar vücut ısı dengesini sağlar, midenin boşalma süresini uzatır ve acıkma duygusunu geciktirir. Bitkisel ve doymamış yağlar, sağlıklı yağlar olarak tanımlanır; hem doygunluk sağlar hem de yağ kaybına yardımcı olurlar. Zeytinyağı, avokado yağı, omega 3 gibi tekli ve çoklu doymamış yağları tercih etmek gerekir. Aman dikkat! Yağlar, aynı miktarda protein ve karbonhidrata nazaran iki kat daha fazla kalori verirler Tüketirken miktarları konusunda dikkatli olmak gerekir.

  • Ekmek seçimine dikkat

Diyet programında ekmek seçiminiz de önem taşır. Bol tahıllı ekmek, tam buğday ekmeğini tercih edin…

  • Renklere önem verin

Tüm parlak ve koyu renkli (yeşil, kırmızı, mor, turuncu ve sarı) sebze ve meyveleri yemelisiniz; çünkü bu renkler aynı zamanda antioksidan özellikler taşır.  Sebze ve meyveler bol su, vitamin-mineral içerler, az kalorilidirler. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmelidir.

  • Posalı yiyecekleri tüketmeniz önemli

Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır, bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır. Posanın kendisi sindirilmediğinden posa oranı yüksek fakat kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermeniz kolaylaşır.

Favori yiyecekleriniz, posa içeriği yüksek vitamin ve mineral kaynağı sebze ve meyveler ile kepeklerinden ayrılmamış, (işlenmemiş)rafine edilmemiş tahıllar olmalıdır.

  • Yeterli kalsiyum ve C vitamini

Kalsiyum” ve “C” vitamini takviyeleri de metabolizmayı hızlandırmada, kilo vermede yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alın, (brokoli, badem, kabak, koyu renkli sebzeler,  süt, yoğurt, peynir gibi) C vitamini içeren yiyecekleri yemelisiniz. C vitamini, yağ yakımını arttırıcı özelliktedir. C vitamini doğal yollardan sebze ve meyvelerden alındığında ise etkisini daha fazla gösterir.

  • Bol su az tuz

Bol bol sıvı tüketin. Daha hızlı kilo kaybı için bol su içmeye çalışın, günlük su tüketiminizin 2,5 litre olmalıdır. Su yağlar ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur, su tutma (ödem) ve şişkinliği önler.

Tuzdan uzak durun. Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatla tatlandırın.   Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamalısınız.

  • Dengeli beslenmek

Sadece protein ya da sadece karbonhidratla beslenmek sağlık açısından doğru olmaz. Ayrıca, yağları daha çabuk yaktığı için protein ağırlıklı beslenmek ya da sadece sebze yemek vücudun dengesini bozar ve vücut sonrasında daha çok karbonhidratlı yiyecekler tüketmek ister.

  • Düşük GI gıdalar tercih edilmeli

Kilo almanın diğer bir nedeni; kanda insülin hormonunun yüksek olmasıdır. Sürekli insülin yüksekliği yağ birikimini tetikler. Kanda insülin düzeyini normal sınırlarda tutmak kilo vermenizi kolaylaştırabilir.

Düşük GI gıdalar, karbonhidrat açısından zengin olmasına rağmen; kan şekeri ve insülin salınımını azaltabilirler.

Basit şekerler içeren tüm gıda alımını sınırlamak, kan şekerlerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız proteinler ile birlikte yemek gerekir. Hedefiniz, kan şekeri kontrolünü sağlayacak karbonhidrat seçmek ve bunun gün içinde öğünlere ve ara öğünlere dengeli olarak dağıtmaktır.

  • Doğru karbonhidratlı besinler seçmelisiniz

Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekleri ( börek, çörek, pilav, patates, tatlı), fazlaca yerseniz ile doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa bırakacak ve siz, acıkıp tekrar yemek isteyeceksiniz.

  • Proteinler ihmal edilmemeli

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, et, süt, balık, tavuk, yumurta, yoğurt gibi en az bir öğün protein yemeye özen göstermelisiniz. Kaliteli proteinler tüketin; yağsız kırmızı eti daha sınırlı, tavuk, hindi, balık gibi beyaz etleri daha fazla tüketin. Baklagiller aynı zamanda bitkisel proteinler içerir; beslenmenizde mutlaka olmalıdır. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim; proteinden zengin, kalorisi ve doymuş yağ oranı düşük olan tercihler yapmanız ve en uygun pişirme yöntemlerini (buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırınlama gibi) uygulamanız olacaktır.

  • Stres ile başa çıkmak

Yüksek kortizol – stres ile kortizol hormonu üretimi aşırı artar ve bu kronik bir hal alırsa, sağlık için zararlı olduğu kadar vücut kompozisyonunu da olumsuz yönde etkiler.  Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.

Stres altında iken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olursunuz. Stresinizi azaltmaya çalışın. Strese girdiğinizde sürekli yiyorsanız, bilinçli olarak bu kalıptan kaçınmalısınız, stresi yönetmek için yemeğe bağlı bir model geliştirmek yerine, kendinizi rahatlatacak çözümler üretmelisiniz. Düzensiz uykunun da kilo almayı tetikleyici etkisi olur. Uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz; uykusuzluk aşırı gerginliğe ve aşırı yeme isteğini tetikler, metabolizmanızı da yavaşlatır. Temiz havada bol bol yürüyüş yapmalı aktif bir yaşamı benimsemelisiniz. Düzenli egzersiz yaparak hem metabolizmanızı hızlandırır, hem de iştahınızın kontrol edebilirsiniz.

  • Düzenli egzersiz, stresin zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir

O halde, egzersiz ile kalori yakarak sürdürülebilir bir kalori açığı oluşturmak, kilo verme sürecinde önemlidir. Egzersizin, kilo kaybının yanı sıra metabolik değişikliklerle, örneğin; insülin direnci, kortizol etkilerine, ruh hali ve stres düzeyleri ile uyku düzenine de olumlu etkileri olur.

  • Çay, kahve, kola ve alkol alımınızı sınırlayın…

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Nisan 2016

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.