Baharı Taçlandıran İki Sebze; Enginar ve Semizotu

Bahar; Kuzey yarım küre için, 21 Martta gündüz gece eşitliğiyle başlayarak 22 Haziran’da gün dönümü ile biten, kış ve yaz arasındaki mevsimdir. Bu tanım, yaşadığımız harika mevsimi ne kadar açıklar bilmiyorum ama benim için yeniden doğuştur, sevinçtir, tazelenmedir. Bu mevsimde havalar ve toprak ısınmaya başlar, çiçekler açar, doğa yeşillenmeye, lezzetli birbirinden güzel taze ve meyvelerin tezgahlarda yerini almaya başlar. Baharın gelmesine en çok bu iki sebzeyi sık sık yiyeceğim için sevinirim.

Karaciğer sağlığı ve vücudunuzu toksinlerden arındırmanız için ilk akla gelen, bu mevsimde yetişen bitki, Enginar olacaktır. Özellikle, mevsim dönüşlerinde bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecektir.

Akdeniz’e özgü bir lezzet olan enginar, çok eski zamanlardan bu yana çeşitli kültürlerde, iyileştirici özelliği de olan tıbbi bitki olarak tanınmış ve kullanılmıştır. İlkbaharın gelişi ile pazar tezgahlarında yerini alır, antioksidan seviyeleri en üst sırada olan sebzelerden biridir. Enginar aslında bir çiçeğin tomurcuğudur. Enginarın sebze olarak tüketilen kısmı etli çiçek tablası ve yapraklardan oluşan baş kısmıdır. Çiçek henüz olgunlaşmadan, çiçek tablası üzerinde tüyler çıkınca enginar yenilebilir özellikte olur, olgunlaşınca mavi-mor renkli çiçekler açar ve çiçek açtıktan sonra artık sebze olarak tüketilemez.

Enginar kilo verme programları için uygun bir seçenektir…

Kalorisi ve yağ oranı düşük, lif oranı yüksektir. Enginar içeriğinde sağlıklı yaşam için gerekli pek çok faydalı öğeleri barındırır. Orta boy bir enginar yaklaşık 60 kaloridir, kolesterol içermez, posa içeriği yüksektir. Lif miktarı, orta boy bir enginarda 6-10 gramdır. Lifli yapısı ile tokluk hissi sağlar bu özellikleri ile diyet yapanlar için mükemmel bir seçimdir. Bünyesinde, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, manganez minerallerinin yanı sıra A, B1, B2 ve C vitaminleri ile pek çok antioksidan madde bulunur. Sinarin (cynarin) karaciğer dokularını uyararak safra salgısının artmasını sağlar, safra salgısını arttırır, safra kesesi ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir,  karaciğeri kolesterolün atılması için harekete geçirir. “LDL” kolesterol seviyelerini azaltır, kalp sağlığını korur. Enginardaki diğer güçlü bir antioksidan ise  “silymarin”dir, zarar görmüş karaciğer dokusunun tekrar yapılandırılması için önemlidir.

Enginar şeker hastalığı olan kişiler için de önerilir; çünkü içeriğindeki “inülin” maddesi ile kan şekeri düzeylerini korur, düşük glisemik indekse sahiptir. İnülin, soğan, sarımsak, pırasa, hindiba ve enginar gibi birçok sebzede bulunan doğal nişastalı bir maddedir, kalın bağırsakta bulunan faydalı bakterilerin gelişmesini uyarır, barsak sağlığı üzerinde etkili prebiyotiktir. İnülin, şeker hastalığı, kalp hastalıkları, kanser ve osteoporoz riskini azaltır.

Enginarlı Öneriler   

Enginarın soyulması, yenilebilir kısmına ulaşmak için bir hayli çaba gerekir. Pazarlarda soyulmuş, ayıklanmış olarak bulabildiğiniz taze enginar almak için,   mart-nisan mayıs en uygun aylardır.

Enginarın ülkemizdeki üretimi Ege ve Marmara bölgelerinde yoğunlaşmıştır. Meşhur olan ve pek bilinen yerli enginar çeşitleri, Sakız Enginarı ve Bayrampaşa Enginarı’dır. Küçük boy enginarlar daha körpe ve kılçıksız olur. Enginarı kararmaması için limonlu ve unlu suda bırakmalısınız. Enginar, taze olarak tüketiminin yanında konserve ve dondurulmuş olarak kullanılmaktadır. Son zamanlarda enginar kalbi olarak bilinen daha küçük türünü de artık marketlerde bulabiliyoruz.

Enginarları pişirirken süreyi kısa tutmaya çalışmalısınız. Türk mutfağında dolması ve soğuk servis edilen zeytinyağlı, bezelye, havuç, patates ile ya da bakla ile birlikte hazırlanan çeşitlerinin yanı sıra çorbası, salatası, dip şeklinde olanı gibi daha pek çok şekilde tüketilmektedir. Benim önerim ise; enginarı buharda pişirerek tüketmenizdir. Haşladığınız enginarlara bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edebilir, küçük küçük kıydığınız dereotları ile enginarınızın lezzetini arttırabilirsiniz

UNUTMAYIN; uzun süre pişen sebzelerde vitamin kaybı fazla olduğundan mümkün mertebe çiğ yemeli ya da süreleri uzun tutulmamalı oldukça diri kalacak pişirmelisiniz.

Bu Mevsimin Favori Olarak Gördüğüm Diğer Bir Sebzesi; SEMİZOTU

Semizotu, lif, vitamin, mineral, doğal yağ asitleri, omega-3 kaynağı olan bir sebze; demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi mineraller ile bol miktarda A ve C vitamini içerir. En önemli ve ayırıcı özelliği ise kalp ve damar sağlığı ve enflamasyona karşı önerilen bitkisel omega 3 kaynağı olmasıdır, ALA (Alpha linolenik asit) içerir. Vücut ALA’yı omega-3’e çevirebilme özelliği taşır.

Genellikle semizotu uzun ömürlü olması için çamurlu, topraklı kökleri ile satılır. Öncelikle bu topraklı kısımları kesip atmak ve bol su ile yıkamak gerekir. Satın alırken yapraklarının canlı, diri ve körpe olanını tercih etmeli çiçeklenmemiş ve tohumlanmamış olanları seçmelisiniz. Pişirdiğinizde bazı özelliklerini yitirir, çiğ tüketmeli ya da çok düşük ısıda çok az su ile kısa sürede pişirmelisiniz. Metal bıçak kullanmak yerine yaprakları elinizle koparmalısınız.

Diyetinize Uygun Tarifler;

Gevrek ve sulu dokusu ile hafif ekşi bir tada sahiptir, yerken ferahlatıcı ve serinletici etkisi olur. 100 gr 16 kalori içerir, bu nedenle diyet yaparken rahatlıkla tercih edebileceğiniz bir sebzedir. Diyet lifinden zengin olduğu için tok tutar. Salatasını yapıp çok hafif sızma zeytin yağ ve limon ilave ederek çiğ olarak ya da yoğurt ve sarımsak ile karıştırarak tüketebilirsiniz, mayhoş tadıyla kıyma, soğan, bulgur ve domates ilavesi ile yemeğini de yapabilirsiniz. Yemeği çok lezzetli olmakla birlikte çiğ olarak tüketildiğinde vücuda daha fazla yararlı olur. Yaratıcılığınızı kullanıp semizotu ile çok farklı tatlar da yakalayabilirsiniz. Bol yoğurt ve sarımsak ile Semizotu cacığı yapabilirsiniz. Çiğ olarak salata yaptığınızda nar ekşisi, hafif kavrulmuş çam fıstığı, süzme yoğurt veya labne peyniri ile üzerini sızma zeytinyağı ve kırmızıbiberle süsleyebilir davetkâr sunumlar hazırlayabilirsiniz. Hatta daha yaratıcı olmak isterseniz içerisine kuru ve taze meyveler koyabilir, kinoa, bulgur gibi ilavelerle salatanızı daha daha doyurucu hale getirebilirsiniz. Semizotu ile kabağı karıştırıp hem sıcak hem soğuk olarak servis yapabileceğiniz çorba yapabilirsiniz. (Tarif ve malzemeler; iki kabak çok iri rende veya jülyen doğrayabilirsiniz, 2 su bardağı semizotu gevrek ve küçük olan yaprakları olanı seçmelisiniz, bir yemek kaşığı zeytinyağı ile çok hafif ateşte pişirip içine taze soğan, iki diş sarımsak, 2 su bardağı su, 1 su bardağı yoğurt, kırmızıbiber ilave edin, bir taşım kaynatın. (Tuzu yoğurdun kesilmemesi için sonradan ilave etmelisiniz.)

Denemek İsteyeceğinizi Düşündüğüm Bir Salata Tarifim Var;

İki sebzeden vazgeçemediğimden enginar ve semizotunu karıştırıp salata yaptım; bir avuç dolusu semizotunu bir kaseye koydum, üzerine buharda haşladığım enginarı doğradım,  ½ limon suyu bir kaşık sızma zeytinyağı bir diş sarımsak ve dereotlarını koyduğum sosu üzerine ilave edip,  kiraz domateslerle süsledim.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Nisan 2016

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.