Rengarenk Kutuların İçinde Neler Var; Kahvaltılık Tahıllar

Rengarenk kutuların içinde neler var… Sağlıklı yiyecek yediğinizi düşünürken gereksiz kalori mi alıyorsunuz?

Bugün market raflarını süsleyen, envai çeşit içeriğe sahip, lif, demir, vitaminler, mineraller, folik asit ile güçlendirilmiş tam tahılların satıldığı kutular, besin kalitesi açısından sağlığınızı olumsuz olarak etkiliyor mu? Bazı kahvaltılık gevrekler şeker ve diğer tatlandırıcıları ne kadar içeriyor? Çok şekerli, yağlı veya tuzlu, vitamin mineral değeri düşük aşırı işlemden geçmiş bir ürün  satın almamak için seçiminizde nelere dikkat etmelisiniz…

Kahvaltılık tahıllar ile güne başlamak; hızlı, kolay ve besleyici bir yoludur.

Hazırlamak neredeyse iki dakika, yemek beş dakika işte size şipşak bir kahvaltı… Kahvaltının yanı sıra zamanınız az olduğunda, hızlı ve pratik bir öğün oluşturmak istediğinizde öğle yemeği, atıştırmalık ya da akşam yemeği için de iyi bir seçenektir.

Kahvaltılık Tahılları Nasıl Tüketelim?

  • Kahvaltılık tahıllarınızı farklı günlerde, her türlü taze ve kuru meyve, fındık, badem, ceviz, keten tohumu, susam gibi farklı seçeneklerle çeşitlendirebilirsiniz.
  • Süt ve yoğurt beraberinde tüketilmesi ile vücudun kalsiyum ihtiyacı da karşılanır.
  • Süt ve yoğurt ile birlikte soğuk yenen kutulanmış kahvaltılık gevreklerin çoğu tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulurlar, İşlenirken besin değerlerini vitamin, mineral, sağlığa faydalı fitokimyasalları, lifli yapılarını yitirirler.
  • Pişirilerek yenebilen kahvaltılık gevrekler ise daha az işlendiğinden besin değerlerini kaybetmezler. Bir süre suda bekletirseniz, pişme süresini de kısaltmış olursunuz.

Tam tahıllı olanları seçmelisiniz… 

Tahıllar içerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur.

Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır. Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre tokluk hissi sağlar. Posalı besinler, çok çiğnemeyi de gerektirir, böylelikle hem yemek yeme süreniz uzar; hem de sindirimi için daha fazla süre gerekir, bunlar da tok olmanızı sağlayan diğer faktörlerdir.

Satın Almak İstediğiniz Kahvaltılık Tahılları Seçerken Etiketinde Nelere Dikkat Etmelisiniz:

 Öncelikle tercihiniz tam tahıllı olanlardan yana kullanın. Ayrıca, bir porsiyonunun 200 kaloriden az ve sekiz gramdan fazla şeker içermemesine dikkat etmeli, en az üç gram lif olan bir ürün seçmelisin.

Besin etiketini okuyun ve markalar arasında hizmet başına daha uygun besin içeren bir kahvaltı gevreği seçin; Suni boyalar, kimyasal koruyucular içermemesine dikkat etmelisiniz.

Kalori; 100-200 kalori  (100 gramında ideali 120 kaloriden az).

Protein (2 veya daha fazla gram*).

Fiber (3 gram* ya da daha fazla, tercihen de 5 gram* ya da daha fazla).

Şeker (8 gram* veya daha az). Kahvaltılık gevrek seçenekleri çoğu zaman şeker yüklüdür. 30 gram tahılda 8 gramdan fazla şeker olmamalı; 5 gramdan daha az şeker varsa daha uygundur.

Kahvaltılık gevreklerinin içindeki tuz oranlarının da dikkat etmelisiniz 100 gramında 0.3 gram veya daha az tuz olmalı, Az yağlı 100 gramında 3 gram veya daha az yağ* olup yağ, margarin tarzı yağ içermemeli. Vitamin ve mineraller (demir, folik asit, B6 ve B12) Demir içeriğine de dikkat:  Bir öğünlük miktarında en az 3 mg demir olması tercih edilmelidir.

Etiketteki, fruktoz, dekstroz, glikoz, mısır şurubu, şeker kamışı, ham şeker, monosakkarit, pekmez, bal veya diğer tatlandırıcılar içeriğinde şeker olduğunu gösterir, ne miktarda ilave edildiğine dikkat etmelisiniz.

UNUTMAYIN Hazır kahvaltılık tahılların saklamasına özen göstermelisiniz. Rutubet alırsa, ürünün gevrek olan özelliği kaybolur, bayatlar, acılaşır.

Yulaf Ezmesi Her Zaman Doğru Bir Tercih

Yulaf iyi bir lif kaynağıdır, içeriğinde beta glukan olarak bilinen çözünebilir lif ve çözünmez lifleri birlikte bulunur. Özellikle B grubu vitaminleri fosfor, potasyum, selenyum, magnezyum ve demir gibi mineralleri içerir. Ayrıca, şeker ve sodyum oranı düşüktür, kurutulmuş meyve, tarçın ile lezzetli bir kombinasyon oluşturabilirsiniz. Kahvaltılık gevreğini sade alıp meyveyi taze olarak kendiniz eklemeyi de deneyebilirsiniz.

Gluten Duyarlılığı

Kahvaltılık tahılları tüketirken glutene duyarlılığı olanların dikkatli olması gerekir. Gluten, birçok insan için mide bağırsak kanalı yoluyla kolaylıkla sindirilebilen normal bir proteindir. Fakat bazı kişiler gluteni sindiremez. Ne yazık ki arpa, yulaf, çavdar ve buğday, gluten içeren tahıllardır. Gluten hassasiyeti olanlar, mısır ve pirinç, kinoa gibi bazlı kahvaltı gevreklerini kullanabilirler. Yulafın içeriğinde pürin olması ise böbrek taşı olanların ve kandaki ürik asit seviyesi yüksek olanların dikkat etmesini gerektirir.

Kinoa ile bir yenilik; Kinoa taneleri, yüksek oranda demir, kalsiyum, protein, magnezyum ve çinko içerir. Protein oranı çok yüksektir. Kinoa kolay pişen bir tahıl olup 15 dakikada yenecek kıvama gelir. Ancak buruk tadının arıtılması için birkaç saat sıcak suda bekletilmesi, ardından birkaç su durulanması gerekir.

Kahvaltılık tahıllarla diyet yapmak

Kahvaltılık tahılların, 3 ana öğünde de kilo verme amaçlı tüketilmesi doğru değildir. Vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamaz, özellikle hayvansal protein açısından yetersizdir. Her tür tek yönlü beslenme, uzun zamanda sağlık problemleri oluşturur.

Geleneksel tahıl ürünleri işlenmemiş haliyle veya pişirilmiş taneler halinde piyasada satılmaktadır. Tüketime hazır tahıl ürünleri ise gevrekleştirme, genleştirme veya dilimleme gibi işlemlerden geçirilerek taneli ürünlerden üretilirler ve kutudan çıkarıldığında süt ilavesi ile tüketime hazır olurlar.

Ana maddesi yulaf ezmesi olan müslinin içine buğday, pirinç, mısır, çavdar gibi pek çok tahıl eklenebilir. Fındık, fıstık, ceviz gibi besinler ilave edilmiş müslilerin, yağ ve şekerle kavrulmuş haline ise “granola” adı veriliyor. Bir kâse granoladaki kalori miktarı yüksek değerlere ulaşırken, aynı malzemelerle hazırlanmış bir müsli bunun sadece yarısı kadar bir kalori içerir.

Tüketirken bunlara dikkat etmelisiniz: Şeker oranı yüksek bir tahıl gevreği,   çabucak acıktırır. Seçtiğiniz tahıl gevreğine göre porsiyon miktarınızı denetlemelisiniz, miktarı abartmamalısınız. Yerken yeme sürecini uzatmak için küçük  tatlı kaşığı kullanmayı denemelisiniz. Kuru yemiş ilavesini bir çorba kaşığı ile sınırlamalısınız. Fındıklı ve ballı bir tahıl gevreğini 4 kaşık, sade olanını 6 kaşık yiyebilirsiniz. Üç dört kaşık tahıl gevreği 1 dilim ekmeğe eşittir.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Nisan 2016

 

 

 

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.