Diyet Yaparken; Kilo Verme Niye Durma Noktasına Gelir

Kilo verilmek istendiğinde hep tavşan ile kaplumbağa örneğini veririz. Amaçlanan hızla kaybedilen kilolar değildir, çoğu kez fazlası ile geri alınır. Kilo vermeyi bir maraton olarak görürsek kaplumbağa gibi sakin, kararlı, sabırlı ve istikrarlı yani yavaş yavaş yol almalısınız vurgusunu yaparız. Buna rağmen bazı dönemlerde kilo verme hızınız iyice düşer, yavaşlar hatta durma noktasına gelir. Tartının ibresi, bir süre sonra sizi hep aynı kiloda gösterecek ve vücudunuzda kilo vermeye karşı bir direnç oluşacaktır. Kilo vermek için çaba harcayanların sıklıkla karşılaştıkları bu sorunu biz ” plato dönemi” olarak isimlendiriyoruz.

Kilo Verememe Sürecine Bir Bakış

Diyete başlandığında, öncelikle vücuttaki ödem atılır, metabolizmayı hızlandırmakla kilo verme hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bir süre sonra herkeste farklı olan kilo verme süreci kendini gösterir bazı bünye sürecin başında kilo vermeye direnir bir başkasında ise kilo verme hızı sürecin ortalarında kendini kitler. Genellikle karşılaşılan bir süre sonra vücut kendini korumaya alır ve daha az kalori harcamak için metabolizma hızını düşürmeye çalışır. Bu dönemde kilo verme hızı yavaşlayabilir hatta durma noktasına gelebilir. Bu durumu aşmak için farklı kilo verme taktikleri uygulanır. Kaloriyi arttırmak, azaltmak, kısa bir süre sıvı beslenmeye geçmek gibi adeta vücudu şoka sokacak, bir tür önlemler alınır.

Öncelikle vücudun gerçek bir plato dönemi yaşayıp yaşamadığını gözden geçirmek gerekir.

  • Bireyler kilo verme sürecinde, biraz kendilerinde hissettikleri olumlu değişmelerden etkilenerek, biraz çevrelerinden görünümleri ile ilgili aldıkları övgülerden, biraz da diyet listelerine uyarken yaşadıkları bıkkınlıklardan kaynaklı diyet listesinin dışına çıkarlar veya son haftalarda üst üste davetlere katılmalarından dolayı aldıkları kalorilere dikkat etmediklerinden kilo veremiyor olabilirler.
  • Plato döneminde olup olmadığınızın diğer bir göstergesi de bağırsakların çalışması ile ilgilidir. Peklik sorunu yaşıyorsanız meyve, sebze, baklagil gibi lifli yiyecekleri daha fazla tüketmeli ve yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız.
  • Aynı kiloda kalmanın bir diğer nedeni ise adet döneminde olmanızdan kaynaklı veya vücudun su tutması, ödem yapması olabilir. Tuzu azaltıp içilen su miktarını arttırmanız gerekir.
  • Bazen egzersiz yapıyorum o halde biraz daha fazla yiyebilirim hatasına düşenler de kilo veremezler.

Kilo verememe durumu saydığımız bu veya benzer nedenlerden kaynaklanmıyor ise vücudun kilo vermeye direndiğinden söz edebiliriz.

Diyet Yaparken Plato Dönemi Nasıl Aşılır

Bu süreçte sabırlı olmalısınız. Vücudunuz kilo vermemeye nasıl direniyorsa siz de aynı kararlılıkla diyetinizi sürdürmelisiniz.

Bu durumda birkaç farklı yol izlenir

  • Diyete bir hafta mola verilir, kilo verme yerine kilo koruma programına geçilir, bir süre dinlendikten sonra diyete geri dönülür.
  • Üç gün süre ile sıvı beslenmeye ağırlık verilir. Vejetaryen bir beslenme modeli seçilir ve öğünler, su atımını destekleyen sebzelerden oluşturulur.
  • Üç gün protein ağırlıklı yeme, takip eden dört gün karbonhidrat ağırlıklı beslenme önerilir.
  • Bir hafta süre ile öğlen öğününde olmak koşulu ile yüksek karbonhidrat içeren bir beslenme modeli denenebilir. Hangisinin sizin için etkili olduğunu deneyerek görmek gerekir. Her bireyin metabolizmasının bu sürece farklı bir tepkisi ve uygulanan yöntemlerin de farklı etkisi olur.
  • Alınan kalori miktarı biraz arttırılır veya tersine azaltmak gerekir. Kalori kısıtlaması fazla miktarda ve çok uzun süreyi kapsamamalıdır. Çok az kalorili bir diyet uyguluyorsanız metabolizma hızınız düşmüştür. Diyet yaparken kalorinin aşırı kısıtlanması buna neden olur. Kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kalorinin altına düşmemek gerekir.
  • Yine çok kilolu olup ciddi rakamda kilo verdiyseniz, vücudunuzun bazal metabolizma hızı değişmiştir ve sizin daha az kalori almanız gerekiyordur. Ağırlığınız azaldığında vücudunuzun daha az enerjiye ihtiyacı olur.100 kg olan bir birey 70 kg’a düştüğünde kalori gereksinimi farklılık gösterir.
  • Egzersiz programında değişiklik yapılır; rutin uygulamalar yerine farklı bir program izlenir. Kardiyo programında değişiklik yapmak gerekir. Her gün aynı saat, süre ve şiddette benzer hareketleri yapıyorsanız; diyette olduğu gibi spor yaparken de platolardan söz edilir. Vücudunuzu aynı şeylere alıştırırsanız bir süre sonra spor yaptığınızda vücut daha az kalori yakmaya başlar dolaysıyla programınızı farklılaştırmanız gerekir. Örneğin yürüme saat ve sürelerini, temposunu değiştirebilir, tempolu yürümeye kısa aralıklarla koşu ilavesi yapabilirsiniz. Ya da kullandığınız aletleri değiştirebilirsiniz, yürüyüş bandı yerine eliptik bisiklet gibi. Ağırlık (direnç) hareketlerinde vücudun farklı kaslarını çalıştırmaya yönelik program uygulamak, ağırlık veya tekrar sayılarını değiştirmeniz daha fazla etkili olacaktır. Egzersiz yaparken plato oluşursa bir hafta mola vermek, dinlenmek de yarar sağlar.
  • Kilo verirken hatalı davranıp vücudunuzdan yağ yerine kas kaybederseniz, vücudunuz daha az kalori harcar. Ara öğünlere protein ilave ederseniz metabolizmanız hızlanır ve daha uzun süre tok kalırsınız. Aynı zamanda direnç egzersizleri ile birlikte vücudun daha fazla kas kazanmasına etkili olur.
  • Diyet listelerinde çeşitlilik yaratmak gerekir. Hep aynı diyet listesiyle kilo veremezsiniz. Her gün ızgara et, yanında sebze, salata ve yoğurt yemek çözüm olmaz; değişiklik yapmanız gerekir. Vücudu aynı şeylere alıştırırsanız bir süre sonra tepki alamazsınız.
  • Gevşeme tekniklerini uygulayabilirsiniz, masaj, sauna, aromaterapi, yoga gibi stresinizi azaltacak yöntemleri deneyebilirsiniz. Takıldığınız kilonun altına ineceğinize inancınızı ve motivasyonunuzu kaybetmemelisiniz. Bu dönemde olumlu düşüncelere daha fazla ihtiyacınız vardır.
  • Kilo verme adına yağlardan tamamen uzaklaşmamalısınız. Sağlıklı yağları özellikle kabuklu kuru yemişleri, makul porsiyonlarda tüketmek koşulu ile beslenmenize ilave etmeniz gerekir.
  • Gün içinde daha fazla fiziksel aktiviteye önem vermelisiniz. Masa başında çalışıyorsanız aralarda kat inip çıkarak veya kısa yürüyüşler için fırsat yaratmaya çalışmalısınız.
  • Daha fazla su tüketmelisiniz.
  • Gece yatmadan önce yenen karbonhidratları yakacak bir aktiviteniz söz konusu olmadığında bunlar kolaylıkla yağa dönüşür. Geç saatler için atıştırmalıklara ihtiyacınız olursa tercihinizi yoğurt / süt gibi bir protein ve bir porsiyon meyveden yana kullanmalısınız.
UNUTMAYIN: Yağ kaybetmek için mutlaka kalori açığınız olmalıdır, yani aldığınızdan fazla kalori harcamalısınız. Dikkat etmeniz gereken nokta ise kalori açığını küçük tutmanız gerektiğidir. Böylelikle, uzun sürede, yavaş ama sürekli kilo verebilirsiniz. Aldığınız kaloriyi %20, eğer çok kilolu iseniz %30 oranında kısıtlamanız yeterli olur. Verilecek kilo miktarınız fazla ise önerim diyeti 12 hafta sürdürdükten sonra bir süre koruma programı uygulamalı, sonrasında tekrar yeni hedefler ve yeni diyet programı belirlemenizdir.

 

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Mart 2016

1 Comment

  1. Elif 17 Kasım 2018 Cevap Ver

    İlk bir ay 4 kilo verdim haftada 1 kilo yanı.. Ama sonra durdu kabızlık da başladı..ki günde 1.5-2 lt yağ yakan çay 3 lt su içiyorum lifli besleniyor um..bu duraklama nedeni nedir.ne yapmalıyım

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.