Süper Tohumlar: Chia Tohumu, Öğütülmüş Keten Tohumu

 Sağlıklı Yağlar Adını Verdiğimiz Omega 3; Aynı Zamanda Yağ Yakmanıza Yardımcı Olacaktır

Tüm yağ grupları arasında en sağlıklısı olarak tanımlanan ve çoklu doymamış yağ grubunda yer alan Omega 3 yağ asitlerinin; kolesterol kontrolünde, düşük kan basıncı sağlamada, kemik sağlığını korumada, beyin gelişiminde hafıza ve bilişsel yeteneklerin korunmasında, kalp hastalıklarını ve depresyonu önlemede enflamasyon ve eklem ağrısını azaltmada etkisi olur.

Bilindiği gibi 3 çeşit Omega 3 yağ vardır. Bitkisel kaynaklı olan ALA ve hayvansal kaynaklı olan DHA ve EPA, bunlar birbirleri ile uyumlu bir şekilde çalışırlar. EPA ve DHA vücut tarafından en kolay şekilde kullanılan yağ asitleridir.  Omega 3 yağ asitlerini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan elde etmek mümkün olur. Bitkisel Omega-3’ler karaciğerdeki bir enzim tarafından sentezlenip Omega 3’e çevrilerek EPA-DHA yağ asitlerine dönüşür. Ancak önemli bir husus; ALA miktarının yaklaşık %10 ile %15 kadarı EPA ve DHA’ ya dönüşür. Yani hayvansal kaynaklardan alacağınız Omega 3 ler vücutta daha yararlı şekilde kullanılırlar. Hayvansal ürünlerden sağlayacağınız, 1 gram Omega 3 yağ asidini elde edebilmek için 6-7 gram bitki esaslı Omega 3 yağ asidi tüketmeniz gerekecektir.  Yani, vücudumuzun ihtiyacı olan Omega-3’ü alabilmek için çok daha fazla bitkisel kaynağa ihtiyaç olur, bu da daha çok kalori anlamına gelir. Yine de Omega 3 zengini olan bitkiler aynı zamanda lif de içerdiklerinden daha fazla yarar sağlar. Bitkisel Omega 3 kaynaklarını da eşit miktarda her gün beslenmenize dâhil etmelisiniz, örneğin günde bir tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu, üç beş adet ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verebilirsiniz.

 

Chia ve keten tohumları, Omega-3 yağ asitleri, lif, protein, mineral ve vitamin deposudur.

 

Bitkisel Omega-3 olan ALA en çok bulunduran besin maddesi “Keten Tohumu”dur. Aynı zamanda bir çeşit bitkisel östrojen olan lignanları, yüksek oranda çözünebilir ve çözünemez lifler içerir.

İçeriğindeki Omega-3 yağ asitleri kalp ve damar sağlığını destekler, lignan bitkisel östrojendir ve antioksidan özelliklerine sahiptir, çözünen ve çözünmeyen tipteki lifler ise kabızlığı önler, kan şekerini dengeler, kolesterolü düşürür. B12 vitamini içerir. Hayvansal protein dışında yüksek oranda B12 içeren gıda olan keten tohumuna vejetaryen beslenmede mutlaka yer vermek gerekir. Zengin bir potasyum kaynağı olan, ayrıca magnezyum, demir, bakır, çinko ve E  vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerle sağlığa eşsiz fayda sağlar. Sabah yoğurt ve yulaf ezmesi ile hazırladığınız kahvaltınıza ya da salatalarınıza 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyebilirsiniz. Yine garnitür olarak bir ana yemeklere serpin, çorbalarınıza ekleyin. Keten tohumunu kullanırken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Tane halindeki keten tohumları sert olduğu için iyi çiğnense bile tam olarak öğütülemez ve yeterince sindirilmeden vücuttan atılır. Oysa öğütülmüş keten tohumunun  sindirimi kolaydır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder, bu nedenle keten tohumunu tane halinde almalı evde öğütmeli ve kısa sürede tüketmelisiniz.

Keten tohumunu fazla miktarda almayın, aldığınız taneleri de buzdolabında muhafaza edin ve kullanacağınız zaman öğütün. Keten tohumu bol su ile birlikte tüketilmelisiniz Günde 2 tatlı kaşığı keten tohumu kullanılması yeterlidir.

Bazı kanser türlerinde keten tohumunun hücre yenileyici özelliği nedeniyle tümörlerin de hızla büyümesine yol açabilir. Kanserli hastalar doktora danışmadan keten tohumu kullanmamalıdır.

1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 40, chia tohumu ise yaklaşık 65 kaloridir. Farkına varmadan günlük kalori alımınızı arttırabilirsiniz. Yemek veya aperatiflere gün içinde sadece 1 çorba kaşığı ekleyin ve eklediğinizin bir yağ grubu olduğunu hesaba katın

CHİA, adeta bir lif şampiyonudur.

Omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olan Aztek ve Mayaların efsanevi yiyeceği Chia tohumunu artık ülkemizde, büyük şehirlerde özellikle organik ürün satan aktarlarda bulabiliyorsunuz. Bu tohum Omega 3 yağ asitleri ve protein kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir.

Lif içeriği çok yüksektir, yenildiği zaman midede şişip tokluk hissi sağladığından, chia tohumları; kilo vermek isteyen kişilerce tercih edilen bir besin olma özelliğini taşır. Lifli yapısı ile tok tuttuğundan daha az yersiniz ve daha düşük kalori alırsınız ayrıca kan şekeri seviyeniz dengelenir. Glütensiz olduğundan çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti olan kişiler tarafından rahatlıkla tüketilir. Salatalarınıza serpebilirsiniz. Keten tohumu aksine,   chia tohum öğütmek için gerekmez kuru bir torbada saklamanız yeterli olur.

Puding yapabilirsiniz;

Sıvı içinde şişme ve jelleşme özelliği gösteren tohumlar ile puding yapabilirsiniz. Bunun için bire dört oranında chia tohumu ve içine 20 dakika boyunca bırakacağınız sıvı gerekir. 20 dakika sonra jel kıvamına gelmiş chia tohumundan istediğiniz kadar ölçüyü alıp bir miktar süt veya meyve suyu ile karıştırın. Buzdolabında biraz beklettikten sonra üzerine dilediğiniz meyveleri ekleyebilirsiniz.

Salatanızın üzerine bir tatlı kaşığı chia tohumu serpebilirsiniz.

Yoğurdun içine sevdiğiniz meyveler ile birlikte chia tohumu ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda sosları koyulaştırmada ve bazı tariflerde yumurtanın yerine de kullanabilirsiniz.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Şubat 2016

1 Comment

  1. Neslihan 24 Temmuz 2017 Cevap Ver

    Chia ve keten tohumu bir arada tüketilebilir mi

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.