Sağlıklı Olmak İçin Tuzu Sınırlı Tüketmelisiniz

Gerçekten tuzu kısıtlamak bu kadar mı önemli diyebilirsiniz. Bu konuda araştırmalar en az sigara kadar zararlı olduğuna vurgu yapıyorlar.

Dünya Sağlık Örgütü; hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak ve kemik sağlığını olumsuz etkilememek amacıyla günlük olarak tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram olarak önermektedir.

Tuz ve sodyum genellikle birbirilerinin yerine kullanılır ama ikisi aynı şey değildir. Sodyum, klorür ile birlikte sofra tuzunun yapısında yer alan bir bileşiktir ve sofra tuzunun %40’ını oluşturur.

 

Sodyum önemli bir mineraldir

Sodyum, beslenmemizde olması gereken bir mineraldir. Sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarının gelişme riskini arttırır. Fazla tuz tüketimi ayrıca idrarda kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı ise kemik erimesini (osteoporoz) ve kemiklerin kırılma riskini artırır.

Sodyum vücutta depolanan minerallerden biri değildir ve fazlası idrar ve ter yolu ile vücuttan atılır. Böbrekler, vücutta ki sodyum dengesini ayarlar.

Fazla miktarda tuz tüketilmesi durumunda böbrekler su ve tuz dengesini sağlamakta zorlanır, zaman içinde kan basıncı yüksekliğiyle birlikte böbrek işlevleri üzerinde olumsuz etkiler gelişebilir.

Vücudun sodyum / potasyum oranı önemlidir

Gereğinden fazla tuz tüketildiğinde vücuttaki sodyum ve potasyum dengesi bozulabilir. Denge bozulduğunda vücut su tutmaya başlar. Böbrekler de fazla tuzdan kurtulmak için daha fazla çalışmak zorunda kalır ki; bu da uzun vadede bazı hastalıklara neden olur.  Potasyum oranının vücudumuzda sodyumdan daha yüksek olması sağlığımız için gereklidir.

 

Sodyum kaynakları tuz ile sınırlı değildir

Sodyum kaynakları tuz ile sınırlı değildir, alınan sodyumun bir kısmı besinlerin doğal olarak yapılarında bulunur, diğer bir kaynak ise;  işlenmiş ürünlerin birçoğunun sodyum içeriği olan katkı maddeleri içermesidir. Hazır besinler başta olmak üzere birçok besin gizli tuz kaynağıdır, paketlenmiş çorbalar, konserveler, ketçap, hardal, soya sosu, kabartma tozu, salata sosları, cipsler, kahvaltı gevrekleri, kavrulmuş kuruyemişler, çerezler, hatta yediğimiz ekmekte, tatlıların içinde bile mevcuttur.

 

Tuzun kilolar ne kadar katkısı olur

Tuz kalori içermez, kilo üzerine etkisi; geçici olan suya bağlı ağırlık artışı ile sınırlıdır, tartıda olmanız gereken kiloyu maskeler, dolayısı ile kilo almanıza neden olmaz. Tuzun olumsuz etkilerini önlemek için daha fazla su için…

 

Tuzu niye kullanıyoruz

Tuz yemeklere tat, lezzet katmanın yanı sıra yiyecekleri koruma amacı ile de kullanılır.

Tuz, bakteri, küf ve maya üremesini engeller. Salamura adını verdiğimiz tuz ve sudan oluşan karışımlar, peynir, zeytin, turşu, asma yaprağı gibi besinleri korumada, sodyum nitrat gibi karışımlar ise jambon, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerini korumada kullanılır.

 

Vücudumuzun ne kadar tuza ihtiyacı var

Araştırmalara göre; normalde tüketilmesi gereken tuz miktarının 3,5 katı kadar fazla tuz tüketiyoruz. Yemeklere sofrada tuz ilave etmemiz aslında gerekmiyor.

Dünya Sağlık Örgütü, günlük sodyum ihtiyacını 2400 miligram olarak belirlemiştir. Her ne kadar iklim koşullarına, terlemeyle kaybedilen sıvı miktarına, yaptığı işe, içilen su miktarına, kiloya bağlı olarak değişiklik gösterse de bu miktar, günlük 5 – 6 gram civarında tuzla karşılanabilir.

Çocukların tuz ihtiyacı yaşa göre değişim gösterir, çok daha az miktarlar onlar için yeterlidir. Tuz eksikliği ishal, kusma, aşırı terleme, yoğun idrar söktürücü ilaç kullanımı durumlarında ortaya çıkıyor. Özellikle 65 yaş üzerindeki hastalar için tuzun ayrı bir önemi var. Çünkü bu grup hastaların hemen hepsinde hipertansiyon hastalığı bulunuyor. Ayrıca kan basıncı kontrolü için, idrar söktürücü ilaç kullanmak zorunda kalıyorlar. Kullandıkları ilaçlar ve ilerleyen yaşlarında böbreklerin su ve tuzu vücutta tutma yetenekleri de azalmakta, bu hastalarda su ve tuz dengesinin daha yakından izlenmesi gerekir.

 

Unutmayın; Tuz iştahınızı açar,1 gram tuz vücutta 200 ml su tutar.

Bir tutam tuz, baş, işaret parmağı ve orta parmağın arasına sıkışabilen tuz miktarıdır yaklaşık 0,3 gr, bir fiske ise baş ve işaret parmağının arasına giren miktardır yaklaşık 0,2 gr, bir çay kaşığı tuz, 6 gr. Tuzluğunuzu bir kaç kez salladığınızda ise yaklaşık 1 gr tuz alırsınız. Eğer ürünün 100 gramında 1,5 gram tuz ya da 0,6 gram sodyum varsa yüksek tuzlu ürün, 0,6 gram tuz ya da 0,1 gram sodyum varsa düşük tuzlu ürün kabul edilir.

 

Tuzlu gıdalar, bağımlılığa yol açabilir.

Tuzlu gıdalarda aynen şekerli gıdalarda olduğu gibi dopamin hormonunu arttırıcı etkisi ile gıda bağımlılığına yol açabildiği ileri sürülmektedir. Bir cipsi ağzınıza attığınızda kendinizi durdurmanız kolay olmayabilir. Yine tuzlu gıdalar susuzluk hissi yaratır ve genelde cips gibi atıştırmalıklara kolalı, gazlı şekerli içecekler eşlik eder, bu ise ciddi anlamda kilo alımını tetikleyecektir.

 

Az tuzlu yemeye alışabilirsiniz

Tuzlu yeme alışkanlığı genetik geçiş göstermiyor, sonradan kazanılıyor. İnsanların tuzla ilişkisi ailenin yeme alışkanlıklarından kaynaklanıyor. Küçük yaşta tuza alışan kişiler, yetişkinlikte bu alışkanlıklarından kurtulmakta zorlanıyorlar, yine de kurtulmak imkânsız değil damağınızı daha az tuzlu yemeye alışılabilirsiniz. O halde; soframızdan tuzlukları kaldırabiliriz. 

 

Himalaya ve kaya tuzları için daha sağlıklı oldukları yönünde bilgiler aktarılıyorsa da henüz bilimsellikleri yok, ben temkinli yaklaşmaktan yanayım. Ülkemizde iyot eksikliğine bağlı gelişen tiroid hastalığı çok yaygın, hekimi tarafından belirtilmiş özel bir sakıncası yoksa yemeklerde veya sofrada kullanılan tuzun iyotlu olması yarar sağlıyor. Yeterli iyot alınmaması, özellikle okul çağındaki çocukların öğrenme yeteneğinde azalmaya ve algılama güçlüğüne neden olmaktadır, bu yönden bakıldığında iyotlu tuzların sağladığı katkı önemlidir ve devletçe düzenlenen genelgelerle piyasada satılan paketli tuzlara zorunlu olarak ilave edilmektedir.

 

Beslenmenizde tuz alımını azaltmanız için öneriler;

  • Tuz tüketme alışkanlığından vazgeçebilirsiniz. Bunun için tuzu damak tadınızın uyum sağlaması için kademeli olarak azaltmalı, onun yerine farklı lezzetlerle yemeklerinize tat katmalısınız. Baharatlar ve değişik taze ve kurutulmuş otlar tuz alışkanlığınızdan vazgeçmenizde size yardımcı olur. Maydanoz, kekik, dereotu, fesleğen, kırmızıbiber, limon suyu, sarımsak, sirke mükemmel çözümler sunacaktır.
  • Satılan ürünlerin çoğu sodyum içerdiğinden, satın almadan önce etiketini kontrol etmelisiniz. (Tuz miktarı genellikle yazmaz, Sodyum miktarını 2,5 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.)
  • Yağ oranı düşük olan yiyeceklerde lezzeti arttırmak için tuz oranı daha fazla olabilir. Tuz, tatlı sandığınız gıdalarda bile bulunabilir etiketi kontrol etmelisiniz.
  • Sofrada tuzluk bulundurmayın ya da sofradaki tuzluklara tuz yerine hazırladığınız baharat karışımlarını koyun
  • Lezzet artırmak için kullanacağınız soya sosu, hardal ketçabın içinde de tuz olduğunu unutmayın
  • Makarnalarınıza parmesan gibi tuz içeriği yüksek soslar yerine, sebzeler ile sos hazırlayın.
  • Kahvaltıda yiyeceğiniz peynir ve zeytini bir gece önce suda bırakarak tuzunu azaltabilirsiniz.
  • Yemeklere piştikten sonra tuz atın, sebze ve makarnaları haşlarken suyuna tuz katmayın,
  • Konserveleri kullanmadan önce iyice yıkayıp, tuzdan arındırın.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Aralık 2015

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.