Bu Hafta Yağları Konuşuyoruz; Mutfağınızda Zeytinyağı da Tereyağı da Olmalıdır

Dengeli beslenmek için farklı yağları bir arada yemelisiniz. Beslenmede yağlar açısından çeşitlilik sağlanmalıdır, omega-3, omega-6, omega-9 ve doymuş yağ asitlerinden dengeli olması gerekir. Bu dengeyi sağlayabilmek için omega-6 kaynaklarından olan ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, omega-9 kaynaklarından olan zeytinyağı ve fındık yağı karışım olarak kullanılmalı, haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. Doymuş yağ asitleri ise doğal olarak hayvansal kaynaklı besinlerin yapısında bulunmaktadır.

Sağlıklı kalabilmemiz için vücudumuzun belli oranlarda yağa ihtiyacı vardır. A,D,E,K gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısını ve organları dış darbelerden korur, enerji kaynağıdır.

Yağlar üç gruba ayrılır: Doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar.

Doymuş yağlar, fazlaca tüketildiklerinde, obeziteye, kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser başta olmak üzere birçok hastalığa zemin hazırlar.

Vücudumuz da yağ üretir, kan yağları adını verdiğimiz bu yağlar; kolesterol ve trigliserid olmak üzere iki çeşittir. Besinlerle alınan yağlar, kan yağlarını da etkilemektedir.

Doymuş yağlar, hayvansal yağlar olduklarından dolayı kolesterol de içermektedirler. Kolesterol, özellikle hayvansal gıdalarda bulunur ama vücuttaki kolesterolün ancak ufak bir kısmı gıda kaynaklıdır; çoğu vücut tarafından sentezlenir. Vücut, kolesterolü kullanarak hormonları(kortizol, üreme hormonları gibi), D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Trigliseritler de karaciğer tarafından üretilir ve süt ürünlerinde, ette ve kullandığımız yemeklik yağlarda bulunur.

Yediğimiz yağlar dışında, görmeden tükettiğimiz türde yağlar da bulunur. Görünmez yağlar, yediğimiz hayvanların etlerinde, tam yağlı süt ürünlerinde, kümes hayvanlarının derisinde, yumurta sarısında kısaca yediğimiz birçok yiyeceğin içerisinde bulunmaktadır. İşte görünmeyen bu yağların çoğu doymuş yağdır.

Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir.

Tekli doymamış yağlar, kalp açısından sağlıklıdır, zeytinyağı ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado, tekli doymamış yağları çok miktarda içerir.

Çoklu doymamış yağlar,  tüm yağ grupları arasında en sağlıklısı olarak tanımlanır. Bu yağlar omega 3 ve omega 6 olarak gruplandırılır, bunlar aynı zamanda Elzem (temel) yağ asitleridir; yani vücutta üretilmeyen dışarıdan besinlerle alınması gereken yağlardır. Çoklu doymamış yağlar, dengeli olarak alındığında kalp hastalıkları riskini azaltır.

Omega-6 yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır.

Omega-3 yağ asitlerinin ana yağ asidi Alfa Linoleik Asittir. Alfa linolenik asit vücutta EPA ve DHA olarak metabolize olur. Özellikle soğuk su balıklarında, somon, sardalya, uskumru, ton balığında ve bazı bitkilerde örneğin keten-tohumu ve yağında, cevizde bulunur.

Ne Kadar Yağ Yemeliyiz

Önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Dünya sağlık örgütü, günlük tüketilecek yağın üçte biri tereyağı gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü ve ay çiçek yağı, keten tohumu gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan ve balıktan karşılanmasını önermektedir.

Ancak unutmamak gerekir ki ne kadar faydalı olursa olsun yağları fazla tüketmemelisiniz. Bu zeytinyağı olsa bile tüketirken miktarına dikkat etmenizi gerektirir. Çünkü zeytinyağı sağlıklıdır ama kalorisi fazladır. Yağlar en şişmanlatıcı besin maddelerinden biridir hem yemeklerimize lezzet katarlar ama mideyi geç terk ettiklerinden sizi çabuk acıktırmazlar. Zeytinyağı gibi sıvı yağların 1 gramı 9,1 kcal, yeni teknolojilerle üretilen margarinlerin 1 gramı ise 5,4 kcal’lik enerji verir. 

Sıvı yağların içerdikleri yağ asitlerine göre sağlığa olumlu etki eden farklı özellikleri var. Sizde bütün bu faydalardan yararlanmak için, sıvı yağları karıştırarak tüketin. Yemeklerinizi hazırlarken bir ölçü zeytinyağı ve yarım ölçü ay çiçek yağı, fındık yağı ve mısırözü yağını karıştırarak kullanabilirsiniz. Bir kilo sebze yemeğine iki-üç kaşık bu karışımdan kâfi gelecektir.  Et yemeklerine ve et ilave edilen sebze yemeklerine ekstra yağ ilave etmeniz gerekmez. Salatalarda soğuk sızma zeytinyağı kullanın.

Trans Yağ Nedir?

Trans yağlar; sıvı bitki yağlarının hidrojen ile ısıtılması sonucu oluşan yağlardır. Margarin, sıvı yağların çoklu bağlarının hidrojenle doyurularak katı hale getirilmesidir. Trans yağların,  en önemli zararlarından biri; kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünü artırması ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolünü azaltmasıdır. İnsan vücudunun üretmediği bu yağ, besinler ile vücudumuza girmektedir.

 

Her Trans Yağ Zararlı Mıdır?

Bazı geviş getiren koyun, kuzu, inek gibi hayvanların süt ve etlerinde de az miktarda trans yağ asidi bulunmaktadır. Fakat bu trans yağ asitleri doğal olarak oluştuğundan zararlı olarak nitelendirilmezler.
Hazır Gıda Sektöründe Trans Yağ Kullanımı Çok Fazladır.

Patates kızartmalarında, cipslerde, krakerlerde, bisküvilerde, çikolatalarda, lezzeti artırdığından ve daha ekonomik olduğundan tercih edilmektedir.

Ayrıca bunların dışında bir diğer trans yağ oluşumu da vardır. Yağların yüksek sıcaklıklarda sürekli olarak ısıtılması ve kızartılması ile de bu yağ türü oluşumu gözlenmektedir. Fast food tarzı beslenmede yağların bu tür kullanımı yaygındır.

 

Ülkemizde Margarin Teknolojisi; Margarin Mi? Sağlıklı Olanını Seçin!

Herkese yetecek kadar zeytinyağı ve tereyağı üretebiliyor muyuz, bu yağların ülke insanımız için satın alına bilirliği uygun mudur, Cevabınız ”hayır” değil mi? Düşük gelir grubunda olan insanlar için çözüm ne olmalıdır?

 O halde margarinler, yaşantımızın bir parçası olmak konumunadırlar. Bizim yönlendirmemiz ise sağlıklı seçimler yapmaları için yol göstermek olmalıdır.

Margarinlerin tüketilmesinin tehlikeli olduğu söyleminin ana nedeni; içerdiği trans yağlardır. Ülkemizde üretilen margarinlerin hemen hemen tamamına yakınında da trans yağ oranı %1’in altına düşürülmüştür.  Hidrojenlenme (hidrojenisasyon)yerine esterlenme (esterifikasyon) teknolojisi kullanılmaktadır.

Trans yağlardan arındırılmış, tamamen bitkisel yağlarla üretilen margarinleri seçmelisiniz. Kâselerdeki margarinlerin yağ içerikleri de daha düşüktür. Seçim yaparken etiketleri okumalısınız.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Aralık 2015

 

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.