Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Havalar bir sıcak bir soğuk….Ne yememiz gerek, ne yapalım.

Havalar bir sıcak bir soğuk….Ne yememiz gerek, ne yapalım.

Aman dikkat; Soğuk havanın etkisi ile metabolizma bir miktarda hızlanmakta buna bağlı olarak vücut, ısı dengesini koruyabilmek için yeme ihtiyacını arttırmaktadır. Soğuk havalarda vücudun enerji ihtiyacı artar, buna bağlı olarak ısı dengesini koruyabilmek için yeme ihtiyacı da artar, canınız daha fazla karbonhidratlı yiyecekleri, özellikle de  tatlı yemeyi  ister.

 

Soğuk ve rutubetli havalarda soğuk algınlığı ve gribe yakalanma riski artar ,o halde grip,soğuk algınlığı bronşit gibi solunum yolu hastalıkları kapımızda önerim ise; çorba içmeniz olacaktır.

 

Bir kâse sıcak çorba, özellikle soğuk bir havada, hem içimizi hem de ruhumuzu ısıtan mükemmel bir seçimdir. Bu sıcak karışımlar; benzersiz kokuları, tatları, buram buram tüten sıcak dumanları, görsel keyifli sıcaklıkları ile yerken zevk verecektir. Çorba; bu mevsimde ısınmanın, organizmayı korumanın yanında, kilonuzu kontrol etmenize, çok fazla kalori almanızı engellemeye de yardımcı olabilir.  Enerji yoğunluğu düşük, su ve lif içeriği yüksek, düşük glisemik indeksli sebzelerle hazırlanan az yağlı çorbalar içerseniz; daha fazla yiyip, kendinizi daha tok hissedersiniz ve daha az kalori alırsınız. Çorba içmek, aynı zamanda yemek yeme süresini uzattığı için, besin tüketimi de dengelenerek, enerji alımı azalacaktır.

 

  • Tahıl içeren çorbalar (tarhana) – B vitamininden
  • Sebze çorbaları (lahana-domates-soğan) – C vitamini + antioksidan bakımından
  • Kuru baklagil çorbaları (mercimek) – B vitamini + Liften
  • Proteinli çorbalar (köfteli, tavuk, balıketli) – Protein yönünden
  • Yoğurtlu çorbalar (yayla) – Protein + kalsiyum + minerallerden zengindir.

Çorbalarınıza sarımsak ve soğan ilave ederek anti-bakteriyel ve anti-viral etkileri yanında, içeriğindeki yüksek antioksidanlarla sağlığınıza katkı sağlarsınız. Sarımsak, düşük kan basıncı sağlama, damarları tıkayan  plak birikimi ve kan pıhtılarını önlemede etkilidir. Sarımsak içeriğindeki selenyum ile soğan ise quersetin ile kanser risklerini azaltıcı özellikler içerir. Sebzelerle zenginleştirilmiş çorbalar iyi bir tercihtir.Havuç beta karoten, domates ise harika likopen kaynağıdır. Ispanak ve kabakta ise bol miktarda lutein bulunur.

Kilo almamak için

Önümüz kış, artık insanlar zamanlarının çoğunu    kapalı işyerlerinde geçirdikleri için fiziksel aktiviteleri azalır,bu nedenle kilo alma eğilimi artar,ayrıca vücut, bağışıklık sistemini korumak için 2-3 kilo yağlanma ihtiyacı duyar.Bu dönem için önerim,açık havada yapamayacakları aktiviteler için bir spor salonuna gitmeleri ve karbonhidratlı yiyecekleri haftada iki gün öğle öğününde,tatlıyı ise mümkünse sütlü ve meyveli olanları seçip en fazla haftada  bir kez saat 16.00 gibi ara öğün yerine tüketmeleri olacaktır.Kan şekerini ani olarak yükseltip daha sonra hızlı bir şekilde acıkmamanız için mutlaka  karbonhidratlı yiyecekleri yanında süt,yoğurt,peynir,ayran gibi kalsiyum değeri yüksek bir protein ile yemelisiniz.

Üşütmemek için  önce mevsime uygun giyinin, B vitaminleri ve demir içeriği yüksek besinleri seçin, beslenmenizde C vitamini olsun

Demir, kırmızı et, karaciğer, yumurta sarısı,  kuru üzüm, ıspanak, brokolide bulunur. Demirin vücutta kullanılması için kalsiyum içerikli besinlerle beraber tüketilmemesi gerekir,onun yerine c vitamini tercih edin, demirin emilimini arttırır.

Beslenmenizde B vitaminleri olmalı, sağlıklı bir bağışıklık sistemi  için B-1 ,B-6 , B-12  de dahil olmak üzere B vitaminleri  eksikliği   yaşamamalısınız.

Enfeksiyonlardan korunmak yada seyrini hafifletmek için diyete C vitamini eklemenin en kolay yolu taze sebze, meyve tüketmekle sağlanabilir.

Daha fazla sebze ve meyve tüketin

Pırasa, karnabahar, beyaz lahana, havuç, ıspanak, portakal, mandalina, greyfurt C vitaminin karşılanması için önemli kaynaklardır. Karnabahar hem yemeklerde hem de salatalarda kullanacağımız önemli bir C vitamini kaynağı. Brokoli de C vitamininden çok zengin ve salatalarda, yemeklerde tüketebileceğimiz bir sebzedir. Portakal, greyfurt ve mandalina  gibi turunçgiller hepimizin bildiği gibi C vitamini deposu olarak kabul edilen meyveler.

 

UNUTMAYIN: Greyfurt   C vitamini kaynağıdır, kolesterol düzeylerini düşürmeye yarayan çözünebilir lif ve tansiyonu dengelemeye yardımcı potasyum gibi birçok önemli besin öğesi içermektedir. Greyfurt aynı zamanda ciddi bir C vitamini kaynağıdır.

 

Vücut direncimizi nasıl artırabileceğimiz konusuna gelince;A,C,E vitaminleri , Selenyum, Çinko,Magnezyum gibi mineraller ile Omega 3 gibi yağ asitlerini beslenmemizde yer almasına daha fazla dikkat etmeliyiz. 

Posa beslenmede mutlaka olmalı bunun için de   sebze ve meyve tüketilmeli,ekmek, makarna, pirinç gibi tahılların, işlenmemiş kabuklu olanları tercih edilmeli,her gün 1 avuç kadar kavrulmamış fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerden yenilmeli. Haftada en az 2 kez kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyata yer verilmelidir. Yeterince su tüketilmediğinde lifli beslenme barsak sıkıntıları (kabızlık) yaşanmasına neden olur.Düzenli su tüketerek sindirim sisteminin de sağlıklı çalışması sağlanmalıdır.

Sabah kalkar kalkmaz içilen bir bardak ılık su güne iyi başlamanızı sağlar. Her sabah kalktığınızda ilk işiniz su içmek olsun. Bunu kendinize alışkanlık haline getirin. Hatta içine bir dilim limon da atabilirsiniz.

Protein kaynağı olarak,  kırmızı et beslenmede  daha seyrek olmalı, onun yerine özellikle omega 3 içeriği yüksek balıklar ve tavuk,hindi gibi kümes hayvanları tercih edilmelidir..Yemeklerin hazırlanmasında aşırıya kaçmadan  zeytinyağı yağı gibi bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır.

Doymuş yağ alımını azaltmalı,bununla birlikte yumurtayı ve süt ürünlerini de mutlaka tüketmeli yemeklerinizi kızartma yerine buğlama,ızgara gibi yöntemlerle pişirmelisiniz.

Öğünlerinizi atlamayın, yemeklerinizi muntazam ve öğünler arasında 3-4 saat olacak şekilde ayarlamalısınız. Kan şekeri seviyesi çok düşük veya çok yüksek olmamalı glisemik indeksi düşük, lifli besinler  ile kan şekeriniz dengede olur.

 

HAZIRLAYAN ;BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI – EKİM 2015

 

 

 

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*