Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Aktif Kadının Minerali; DEMİR

Aktif Kadının Minerali; DEMİR

Düşük olan enerji seviyenizi demir açısından zengin gıdalarla yükseltebilirsiniz…

Yorgunluk ya da düşük enerjili olmanın çeşitli nedenleri olabilir, yetersiz uyku, tiroid sorunları vitamin eksiklikleri gibi  ama özellikle kadınlarda demir mineralinin eksik olması belki yorgunluğun en sık rastlanan nedenidir.

Demir eksikliğinin pek çok nedeni olur; bunların başında yetersiz ve dengesiz beslenme, doğumlar, geçirilen ameliyatlara bağlı kan kayıpları, demir emilimini azaltan ilaçların kullanılması, (antiasitler, uzun süreli aspirin tedavisi, mide ilaçları gibi), mide ülserinin yol açtığı kanamalar, hemoroit, kolon poliplerinin yol açtığı “gizli” kan kayıpları gibi tıbbi nedenlere de bağlı gelişebilir. Demir eksikliği özellikle kadınlarda, çok yaygın bir sorundur. Nedenine gelince kadınların normal menstrüasyon (adet dönemlerinde)  sırasında kan ve demir kaybı bu döngünün normal bir parçasıdır. Yine hamilelik, lohusalık, emzirme dönemlerinde anneler demir depolarını bebekleri ile paylaşırlar. Büyüme çağındaki çocukların da demir ihtiyacı artar.

Demir eksikliğine bağlı kansızlık kadınların ortak sorunudur.

Demirin vücuttaki en önemli görevi  “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Eğer kandaki demir azalırsa, demir aracılığı ile hücrelere taşınan oksijen miktarı da azalır. Bu durumda enerji üretimi için gerekli oksijen ihtiyacı nakli aksar, yorgunluk ve uyku hali belirginleşir.

Vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik depresyona yatkınlık, unutkanlık, konsantrasyon eksikliği, daha zayıf bir bellek, çarpıntı, üşüme, sık hastalanma, iştahsızlık, bulantı, soluk bir cilt, kırılan tırnaklar, dilde tahriş, dökülen saçlar kırsal da rastlanan gıda dışı maddeleri tüketme isteği örneğin toprak yeme gibi şikâyetleriniz olacaktır. Dikkat! Vücutta demir eksikliği varsa kilo da verilemiyor…

Demir eksikliği nasıl anlaşılır; Rutin tam kan sayımındaki   hemoglobin ve hematokrit  değerlerini bilmek gerekir. Ferritin ve serum bağlama kapasitesi diğer bir belirleme kriteridir. Doktorunuz sizden gerekli tahlilleri isteyecektir.

Kırmızı et demir için tek besin kaynağı değildir, ama en iyilerinden biridir.  Bu nedenle, vejetaryenler demir eksikliği açısından yüksek risk altındadır.

Demir kaynakları

Demir vücudumuz için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Hayvansal gıdalarda bulunan demir, bitkisel gıdalara bulunanlara oranla daha fazla ve daha kolay emilir.

Besinlerle aldığımız demirin hem ve non-hem olmak üzere iki formu vardır. Bu iki formdan hem demir vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Et, karaciğer, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, ,pancar, patates, kurutulmuş meyveler, pekmez, şeftali, hurma, kabak, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise hem-olmayan demirin başlıca kaynaklarıdır.

Demirin emilmesini arttıranlar

  • Demirin emiliminin iyi olması için;  C vitamini içeriği yüksek besinlerle tüketmek gerekir.
  • Ayrıca Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu meyve ve sebzeler içindeki A vitamini içeren karotenoidler de emilim arttırır. Marul, balkabağı, havuç, ananas, patates, gibi…
  • Lahana turşusu ve sirke gibi fermente ürünlerde demir emiliminin artmasında etkili olur.

Demirin emilmesini azaltanlar

  • Kalsiyum içeren süt ürünleri ve yumurta proteini demirin emilimi azaltacaktır.
  • Çaydaki tanen polifonilerin bir türüdür ve demir emilimini, özellikle hem-olmayan demirin emilimini etkiler. Çay ve kahveden başka tanen içeren diğer içecekler kırmızı şarap, elma suyu ve biradır. Ancak demirden zengin bir yemekten iki saat önce ve sonrasına kadar bu içecekleri içmeyerek onların bu etkilerinden kurtulabilirsiniz.
  • Tahıl ürünlerindeki kepeğin bir miktar demirin emilimini azalttığını vurgulamak gerekir. Tam tahıllar ve baklagiller non-hem demir emilimini olumsuz etkileyen, fitat denilen bileşikler içerir. Baklagillerde bulunan ve demirin emilimini etkileyen fitik asiti azaltmak için en iyi yolu onları uzun süre su içinde bekletmektir. Tam tahıllar ve baklagiller gibi fitat içeren gıdalar aynı zamanda non-hem demirin çok önemli kaynaklarıdır. Yani tüketimleri aynı zamanda demir alımını da arttırdığı için çok önemli bir eksikliğe neden olmaz.
  • Oksalat vücutta demir emilimini azaltır, ıspanak buna iyi bir örnektir. Ispanak aynı zamanda oksalat içerdiği için demirin emilimi az olur. Onun için bilinenin aksine ıspanağı, kullanılabilir demir kaynağı olarak zengin kabul edemiyoruz. Ispanağı yoğurtla değil de portakal, brokoli gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar ile birlikte tüketerek bu etkisini azaltabilirsiniz.
  • Bazı hastalıklar da Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi demirin emilmesini engeller.

Eğer demirin ilaçla takviyesi gerekirse, hekim kontrolünde alınmalıdır çok fazla demir tehlikeli ve toksik olabilir. Kabızlık gibi yan etkileri düşünüldüğünde demiri doğal yoldan besin takviyeleri ile almak ancak basit kansızlık durumlarında yeterli olabilir.

Vejateryanlar için demir kaynakları

Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, patates, kinoa, yağlı tohumlar ve fındık, tahin, soya peyniri vejetaryen beslenmeyi seçenler için uygun demir kaynaklarıdır.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Kasım 2015

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*