Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Yaz İçin Sağlıklı Kahvaltı Öğünününde Ne Olmalı

Yaz İçin Sağlıklı Kahvaltı Öğünününde Ne Olmalı

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söylemi hep ağızlarda dolaşır durur.Bu uyarıyı ne kadar ciddiye alıyoruz, genelde kahvaltıyı atlamak için bahaneler mi buluyoruz?

Sıcak bir güne serinlik veren  hafif bir başlangıç yapmak  isterseniz    meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ve yağsız bir yoğurt veya sütü tercih edebilirsiniz.Benim tercihim klasik olan bir kahvaltı diyorsanız, lor peyniri, dil peyniri gibi nisbeten az yağlı tuzsuz peynirlerin yanında  salatalık, domates, renkli biberler ve maydanoz koymayı unutmayın. Yaz sıcaklarında genellikle yumurta tüketmek istemeyiz, oysaki domates, yeşil sivri biber ile hazırlanan menemen içine ilave edeceğiniz bir parça peynir ile çok lezzetli bir seçenek olur.

Uykunun ardından metabolizmanın çalısması için enerjiye ihtiyacı vardır. Aksi halde kan şekeri düşük olduğu için baş ağrısı, uyuklama,

mide ağrısı, kas yorgunluğu, kararsızlık, öfke, konsantrasyon düşüklüğü gibi şikayetlerle güne başlanır.

Enerji ile dolu olarak güne başlamak ve gün boyunca daha verimli olmak için ilk kural, kahvaltı yapma alışkanlığını benimsemektir.

KAHVALTIDA NELERİ YEMEK GEREKİR?

Vücuda enerji veren karbonhidratlar kahvaltının en önemli parçalarından biri olmasına karşın beslenmede bir tek karbonhidrata ağırlık verilmesi doğru olmaz. Protein ve karbonhidratların olduğu bir öğün daha dengelidir ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Yüksek glisemik indekse sahip şeker yüklü karbonhidratlar kan şekerinizi hızla yükseltip hızlı olarak düşürürler,protein ile dengelenmiş bir kahvaltı ile kandaki şeker seviyeniz daha dengeli olur.

SAĞLIKLI BİR KAHVALTI İÇİN ÖNERİLER

  • Kahvaltınızı her gün çesitlendirmelisiniz. Ekmekleri buğday, kepek, çavdar, çok tahıllı olanlarından alıp her gün farklı bir tanesini seçmelisiniz.
  • Yeşil veya siyah zeytini tuzunu çıkarıp haftada beş adet yiyebilirsiniz.
  • Lor peyniri, taze kaşar peyniri ve dil peyniri daha az yağlı peynir çeşitleridir.
  • Az yağlı bir peynirle hazırlanmış bir tost ve yanında bir fincan sütlü nescafe hızlı ve besleyici bir tercihtir.
  • Peynir ve yumurta gibi her ikisi de yüksek proteinli gıdaları birleştirerek, kahvaltı için omlet yapabilirsiniz veya yumurtayı katı olarak hazırlayabilirsiniz. Pastırmalı yumurta, kızarmış sosis, tereyağ sürülmüş reçelli ekmekleri ise yasaklamayı sevmediğim için ancak ara sıra canınız çok çektiğinde yemenizi önerebilirim.
  • Kahve içmeyi seviyorsanız, bunun en uygun zamanı sabah saatleridir. Nefis kokulu taze kahve tadı sizi güne daha iyi hazırlar.

Çalışan insanların çoğu kahvaltıyı atlamak gibi ortak bir strateji geliştirmiş durumda. Böylelikle kilo vermeyi hedefleniyorsanız

yanılıyorsunuz. Öğün atlarsanız, bir sonraki öğünde iştahınızı kontrol edemez ve daha çok yemek istersiniz, ayrıca metabolizmanızı da yavaşlatacağınızdan daha az kalori harcarsınız. Sabahları zamanınızın olmadığından mı yakınıyorsunuz? Süt ve tahıl gevreğini bir kaseye koymak ve yemek ne kadar zamanınızı alabilir ki… Gerçekten sabah kahvaltı için vaktiniz yok veya kendinizi iştahlı hissetmiyorsanız kahvaltıyı iki küçük öğüne ayırabilirsiniz. Evden çıkmadan önce bir bardak süt içine kahvaltı gevreği, haşlanmış yumurta, tam tahıllı kraker ve bir parça peynir, tost, içine kuru veya taze meyve ilave ettiğiniz 1 kase yoğurt yiyip, yaklaşık bir, iki saat sonra bir meyve veya 3 ceviz,10 fındık gibi ara öğünle daha enerjik olabilirsiniz.

PEYNİR İLE MEYVE BİRBİRİNE ÇOK YAKIŞIR

Peynirlerle meyveler çok hos birliktelik olusturuyor. Beyaz peynir+elma dilimi/kasar peynir +portakal dilimi/eritme peyniri +armut/dil peyniri+ ananas+/labne peyniri+ avokado/keçi peyniri+incir birbirine çok yakışıyor.

YUMURTA İYİ BİR SEÇİM

Doyucu bir kahvaltı için haftanın bir kaç günü yumurta yiyebilirsiniz.

Yumurtanızı katı, rafadan,domates ve biberle menemen şeklinde yada az yağlı çırpılmış yumurta veya sebzelerle hazırladığınız bir omlet iyi bir seçim olabilir.

KAHVALTIM TATLI OLSUN DİYENLERE

Tatlıdan vazgeçemeyenlere sabahları doyurucu bir başlangıç için değişik bir öneri; ezerek püre haline getirdiğiniz yarım avokadoya bir kaşık bal, ceviz ve tarçın ekleyebilirsiniz.

YOĞURT VE MEYVE

Yoğurtlu Meyve Salatası: 4-5 yaban mersini, 1 adet şeftali, 2 yemek kaşığı kahvaltılık gevreği 2-3 kaşık yağsız yoğurtla karıştırıp kahvaltıda yiyebilirsiniz. Güne taze meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ve yağsız bir yoğurtla seri serin  başlamaya ne dersiniz ?

AVOKADO VE HİNDİ FÜME

Kızarmış çavdar ekmeği üzerine, küçük doğranmış domates  ile birlikte avokadoyu hindi fume ile  birlikte tüketebilirsiniz.

DOMATES,SALATALIK,BİBER,MAYDANOZ

Kalorisi düşük bir o kadar da kahvaltınızı zengileştiren yiyecekler ile tabağınıza renk,kahvaltınıza lezzet getirebilirsiniz.

ÇÖREK OTU,KIRMIZI BİBER

Kahvaltılarınızı çörek otu ve kırmızı biber ile daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

KAHVALTI İNSANI DEĞİLİM DİYE İSRAR EDİYORSANIZ

Evden çıkmadan sadece muzlu süt içmek bile ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir. Smoothie içinse  tariflerimizi çeşitlendirelim; yarım bardak süt ve iki adet hurma eklediğiniz yarım avokadoyu blenderden geçirerek birkaç parça buz ile soğuk olarak tüketebilirsiniz. Üzerine dövülmüş badem koyabilirsiniz. Dilerseniz hindistancevizi sütü ve bir tatlı kasığı kakao da ekleyebilirsiniz

 

 

HAZIRLAYAN

BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

AĞUSTOS 2015

 

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.