Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Baharın Favori Yeşil Sebzeleri İle Mutfağaniza Canlılık   Vücudunuza Zindelik Katarsınız….

Baharın Favori Yeşil Sebzeleri İle Mutfağaniza Canlılık   Vücudunuza Zindelik Katarsınız….

Yeşil renk doğanın, canlılığın rengidir, insanları olumlu yönde etkiler,sakinleştir, huzur ve güven verir. Beslenmenizde yer vereceğiniz yeşil renkli sebze ve meyvelerin ise sağlık ve zindelik için  inanılmaz katkıları olur.

Yeşil yapraklı sebzeler, A, B, C, E gibi vitaminler ile potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum gibi  minerallerden zengindir .Ayrıca, bünyelerinde bol miktarda su bulundururlar,yağ içermezler, düşük kalorilidirler. Lifleri çokça içerdiklerinden açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olur uzun süre tok tutarlar,   diyet yaparken rahatlıkla yeşil sebzeleri tüketebilirsiniz.

BİTKİLERE YEŞİL RENGİ SAĞLAYAN KLOROFİL

Bitkilerin yeşil rengini sağlayan, yaprağında bulunan klorofildir . İlkbaharın bize sunduğu yeşil sebze ve meyveler içindeki oldukça fazla olan klorofil, sindirim sistemini düzenler, kanın temizlenmesinde, vücudun toksik etkilerden arınmasına yardım eder. Yeşil bitkileri mümkün olduğunca çiğ olarak tüketmek veya kısa süreli pişirilmesine özen göstermeniz gerekir , bünyelerindeki klorofilden bu şekilde daha fazla yararlanmak mümkün olur. Yeşil renkli bitkiler pigment olarak güçlü bir antioksidan olan lutein içerirler. Luteinin rengi sarıdır, bitkilerdeki klorofil maddesiyle birleştiği için yeşil renkli olarak algılanırlar.

KANSERE KARŞI ANTİOKSİDAN KAYNAĞI

Yeşil olan sebze ve meyveler, kanserle mücadele yetenekleri olan fitobesinleri  ve güçlü antioksidanları içerirler.Vitamin ve  mineral deposu  olan fitokimyasallar; vücudumuzu ,maruz kaldığı serbest radikallerin olumsuz etkilerinden korumaya yardım ederler. Yeşil renkleri ile kabak, salatalık, bezelye, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, semizotu, yeşil fasulye, pırasa, bamya, enginar, lahana, roka, tere, marul, bakla, brokoli, Brüksel lahanası, yeşil soğan, yeşil biber, maydanoz, mercanköşk, fesleğen, biberiye, kekik gibi otlar, elma, armut, avokado, yeşil üzüm, kivi gibi meyveler güçlü antioksidanlardır

VİTAMİN KAYNAĞI

C vitamini vücut kolajen dokular için gereklidir. Eklem esnekliğine katkısı ile kıkırdakları tutan artrit şikayetleri azaltır. Sağlıklı cilt ve saçlar için C vitamini içeren besinlerle güzelliğinize katkı sağlar. Sağlıklı gözler için,yeşil  sebzelerde bulunan C vitamini, lutein, zeaksantin ve benzeri antioksidanlar katarakt ve makula dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan E vitamini yaşlanmaya karşı korur ,cildi sağlıklı tutmak için C vitamini ile birlikte çalışır.

K VİTAMİNİ İLE DAHA GÜÇLÜ KEMİKLER

K vitamini,yağda çözünen bir vitamindir. Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur,kemiklerin sağlığını korur,kemik erimesini (osteoporoz) ve arterlerin ve diğer yumuşak doku kireçlenmesini (kalsifikasyonu) önler. K vitamini bakımından zengin olan  yeşil sebzeler, : Maydanoz, lahana, ıspanak, Brüksel lahanası, pazı, yeşil fasulye, kuşkonmaz, brokoli, lahana, hardal yaprakları, şalgam, kekik, marul ve salata, adaçayını sayabiliriz

KALBİNİZİ KORUR

Yeşil sebzeler, folik asit zenginidir. Yeşil sebzeler arasında en fazla folik asit ıspanakta bulunmaktadır. Folik asit   büyük ölçüde beyin fonksiyonlarının geliştirilmesinde ve hafızanın kuvvetlenmesi üzerinde etkilidir.Ayrıca,serotonin üretimine katkı sağladığı için depresyona ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur.

LİF İÇERİR

Lifler,Kanser riskini azaltılmasında, insülin seviyelerinin düzenlenmesinde, düşük kan basıncı daha düşük kolesterol seviyesi sağlanmasında etkilidir.

MİNERALLER

KANSIZLIĞA KARŞI DEMİR

Yeşil sebzeler demir yönünden zengindir. Ispanak,maydanoz,marul,yeşil biber, brokoli, kuşkonmaz ise bol miktarda demir de içerdiğinden kansızlığa ilaç gibi gelir.

KEMİK SAĞLIĞI İÇİN KALSİYUM

Özellikle  yapraklı yeşilliklerin hafif buruk acı bir tadı olur bu onların yüksek düzeyde   kalsiyum içerdiğinin de göstergesidir. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum zenginidirler. Kalsiyum kemiklerimizin oluşumunda yer alır, osteoporoza karşı korur,  Kalsiyum dengesi özellikle kalp ve kas fonksiyonları için de önemlidir.Bir  besinin  ne  kadar  iyi  bir  kalsiyum kaynağı olduğu emilimi ile birlikte değerlendirilmelidir.

Potasyum ise yüksek tansiyon ve felç riskine kan basıncı yönetimine katkıda bulunur. Brüksel lahanası,Brokoli,Kuşkonmaz,Yeşil fasulye,Dolmalık biberde bulunur.

Magnezyum; Tip2 Diyabet ve İnsülin direncine karşı  önerilir. Ispanak gibi bitkilere yeşil rengi veren klorofil molekülü bulunan sebzeler magnezyum için iyi kaynaktır.

 

SEBZE VE MEYVELER MEVSİMİNDE TÜKETİLMELİDİR

Aslında şimdilerde marketlerde her mevsim hemen hemen tüm meyve ve sebzeleri bulmamız mümkün olmaktadır. Doğru olan ise sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmelidir. Mevsimlik sebze ve meyveler, daha ekonomik, daha lezzetli ve daha besleyicidir. Vücudunuza ve sağlığınıza daha fazla yarar sağlar. Sebze ve meyvelerin vitaminler, mineraller içerikleri, antioksidan özelliklerini yitirmemeleri için besinlerin satın alınıp saklama, hazırlama ve tüketim koşulları çok önemlidir.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZE VE MEYVELER

Ispanak: Beta-karoten yönünden oldukça zengin olmanın yanı sıra; B6, C vitamini, folik asit, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Bamya: Düşük kalorili ve lif içeriği yüksek olduğundan önerilir, barsakların düzenli çalışması için faydalıdır.

Brokoli: Bol miktarda demir içeren brokoli diğer mineraller açısından da oldukça zengindir. C vitamini ve B1 Vitamini için iyi bir kaynaktır. Beta karoten içeriği ile antioksidandır, kalsiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle kemik erimesi riskine karşı önerilir.

Bezelye: C vitamini, beta karoten, potasyum, demir ve lif içerir.

Brüksel lahanası: Kanser türlerine özellikle kolon, akciğer ve sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucu olan sebze, yüksek oranda lif sağlar, C vitamini için iyi bir kaynaktır.

Enginar: Kolesterolü düşürür, kalp ve karaciğer için faydalı bir bitkidir. Kalp kaslarını güçlendirir ve dolaşımı destekler. Kanı toksinlerden arındıran, sindirim sistemini temizleyen bir besindir.

Kuşkonmaz: Potasyum ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Ülkemizde pek popüler bir sebze olmamasına ve biraz pahalı olmasına karşın Folik asit içeriği yüksektir. İnülin adı verilen bir karbonhidrat içerir, beslenmemizde yeterli miktarda inülin bulunması ile barsakta faydalı olan bakteri sayısı artar. Pürin içeriği yüksek olduğundan böbrek ve Gut hastalığı olanlar kuşkonmazdan uzak durmalıdır

Semizotu: Kanı temizler. İdrar söktürücü özelliği ile böbrek kumlarını dökmeye yardımcı olur, düşük kalorilidir. Sebzeler arasında en fazla miktarda omega 3 içerir.

Roka: Böbrekleri çalıştıran, karaciğeri koruyan roka aynı zamanda idrar söktürücü ve hazmı kolaylaştırıcı özelliğe sahiptir. Çok güçlü bir aromaya sahip, C vitamini miktari oldukça yüksek bir bitkidir. Küçük kırmızı domatesler, nar ekşisi, sarımsak, limon ve zeytinyağı soslu ile hazırlayacağınız salata bahar için çok lezzetli bir salata seçeneğidir.

Tere:   Acımsı tadıyla bu bitki yağ yakıcıdır ve zayıflamaya yardımcı olur. Kanı temizleyici ve hazımsızlığı giderici özellik taşır. Karaciğer, böbrek ve bronşları temizler, kanda şekeri düzenlemede yardımcıdır. Bol demir içeriği ile kansızlığa iyi gelir.

Marul: Tokluk hissi sağladığından iştah kontrolünde ve kandaki şeker oranını dengelemede yardımcı olur. İdrar söktürücüdür, kanı temizler ve karaciğeri korumada katkı sağlar. Yüksek miktarda kalsiyum içerdiğinden, kemikleri güçlendirmesi açısından önem taşır. Beta-karoten, lutein, zeaksantin ve quercetin gibi antioksidanlar içerir.

Pazı: Pazının tadı biraz ıspanağa benzer.Ispanakla aynı şekilde hazırlanabilir.Pazı magnezyum ve potasyum ve k vitmini için iyi bir kaynaktır.

Maydanoz: Demir deposudur, ayrıca kalsiyum, potasyum, kükürt ve A vitamini içerir. Bir tutam maydanoz, günlük C vitamini ihtiyacının çoğunu karşılar. Maydanoz sindirimi kolaylaştırır, görme gücünü ve anne sütünü artırır. Kan şekerini dengeler.

Hindiba: Hindiba genellikle salatalarda kullanılabilir veya garnitür olarak yenir bir acı yapraklı sebzedir. Hindiba potasyum için iyi bir kaynaktır.Potasyum, kan basıncı yöneten ve osteoporozun önlenmesinde yer alan bir mineraldir. Ayrıca kemik kırıkları önleyebilir K vitamini içerir. kalorisi çok düşüktür

Avokado: Çok kalorili olmasına karşın güçlü bir hücre koruyucusudur. Antioksidan özelliği ile hücrelerin yaşlanmasını yavaşlatır ve kansere yakalanma riskini azaltır. Tüm meyveler arasında protein bakımından en zengin olanıdır. Bol miktarda E vitamini potasyum ve B6 vitamini de içerir.

Salatalık: Salatık yüksek oranda su içeriğine sahiptir. Karaciğeri ve böbrekleri daha iyi çalışmasına katkı sağlar, Salatalığın, içeriğindeki kükürt ile kanı temizlenir, ayrıca ciltteki ter bezlerini çalışmasına olan etkisi ile cildin taze ve pürüzsüz olmasına yardım eder. Serinletici etkisi vardır.

Armut: Kabızlık sorunu yaşıyorsanız, armut çözüm için iyi bir seçenektir. Armut, hazmı kolaylaştır, idrar sökücü özelliği ile böbreklerin düzenli çalışmasına yardımcı olur, Az kalorili fakat buna karşılık bol lifli ve zengin mineral içeriğine sahip armut, diyet yapanlar için de faydalıdır.

Kivi: C vitamini bakımından en zengin meyvelerden biridir, A vitaminleri ile potasyum açısından da çok zengin bir meyvedir, ayrıca kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineraller içerir. Kivi aminoasitler yönünden zengindir.

Üzüm: Yeşil üzüm bünyesine bulunan bor minerali ile özellikle menopoz sonrası kalsiyumun emilimine katkısı olan östrojen seviyelerini korumada yardımcıdır, bu nedenle kemik erimesinin yıkıcı etkilerine karşı koruyucu olur

BAHAR AYLARI İÇİN HANGİ AYDA HANGİ SEBZE VE MEVYEYİ SATIN ALMALIYIZ

NİSAN

Sebze = Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla, marul, barbunya, bezelye, semizotu

Meyve = Can eriği

MAYIS

Sebze = Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates, salatalık, barbunya, bezelye, marul

Meyve = Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut.

HAZİRAN

Sebze = Enginar, taze patates, taze fasulye, bakla (ayın ortasına kadar), bezelye, kabak, patlıcan, sivribiber, domates, salatalık, kuzu ıspanak, semizotu, rezene, marul, üzüm yaprağı, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya, bamya, çarliston biber

Meyve = Kiraz, yeşil erik, malta eriği, kayısı, şeftali, dut.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Nisan 2015

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*