Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Yaz Aylarında Beslenme

Yaz Aylarında Beslenme

Su, yaşam kaynağıdır, vücutta taşıyıcı görev üstlenir, dolaşım sisteminin yardımcısıdır, vücut sıcaklığının düzenlenmesinde rol alır, hücrelere besin ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile zararlı maddeleri arındırarak, toksinleri uzaklaştırır; sindirime yardımcıdır, metabolizmamızı hızlandırır; Vücudun her gün 2-2,5 litre suya ihtiyacı vardır, aşırı sıcakların yaşandığı şu günlerde, terleme yolu ile kaybettiğimiz sıvı miktarı da artar dolayısı ile vücudun daha da fazla suya ihtiyacı olur. Ayrıca yazın revaçta meyveleri karpuz-kavun-salatalık-kabak gibi meyve ve sebzelerde sık tüketildiğinden, bunlar ise diüretik (idrar söktürücü)özellikte olduğundan vücudun su kaybı daha da fazla olur. Vücut sıvı kaybederken ayrıca vücut için gerekli mineralleri de kaybeder, bir yandan aşırı sıcaklar, geç saatlere kadar dışarıda, açık havada oturma isteği, aşırı boğucu hava nedeniyle rahat uyku uyuyama gibi problemlerde eklenince ertesi gün kendimizi daha yorgun ve bitkin hissediyoruz.


O halde nasıl beslenmeliyiz

Öncelikle su tüketimini arttırmalı ve kaybettiğimiz sıvı ve mineralleri yerine koymalıyız. Ayran-limonata-sularla karıştırdığımız meyve sularını, hatta meyve sularını mineral yönünden zengin madensuları ile de karıştırıp içebilirsiniz.

Yemeklerde ise bol bol salata, cacık tüketebilir, bunları nane, dereotu gibi lezzet veren taze otlarla karıştırabilirsiniz. Biliyorum, pek çoğumuz sıcaklar nedeniyle iştahımızın olmadığından şikâyet ederiz, sıcak yaz günlerinde bu nedenle öğünler atlanır veya iç içe geçer,  sabah kahvaltısı mı öğle yemeği, ara öğün mü yediğimize karar vermek mümkün olmaz. Akşam yemeğine gelince daha geç saatlerde hazırlanır, havanın biraz da serinlemesi de adeta iştahımızı kamçılar, bize porsiyon ölçülerini kaçırtır.

İşte yaptığımız yanlış bu;

Bütün öğünleri geçiştirip, çok acıkmış bir halde akşam öğününe yüklenmek ve aşırı yemek yeme isteği, uyku problemleri, geç yatıp geç uyunma, daha düzensiz saatler ve sıcak nedeniyle hareketsiz geçen günler.

Sonrası hazımsızlık, rahatsız bir uyku ve o saatte yakılamayan kaloriler ve alınan kilolar.

Bir diğer yapılan hata ise,

Soğuk içecek ve yiyecekleri daha fazla tüketme isteğimiz, soğuk kolalı içecekler, özellikle de dondurma, yaz için ideal gibi gözükse de, nereye kadar tüketeceğinizin sınırını bilmelisiniz, evet diyette iken dondurma bile yiyebilirsiniz diyoruz, ama haftada 2 öğün, yaz sezonu uzun, her gün dondurma yerseniz istemediğiniz kilolardan kurtulmanız da mümkün olmaz. Ayrıca, patlıcan, biber gibi kızartmalar, sıcaklarda pek sevilir, içkinin yanında mezeler, mangalda yapılan etler ile fazla sağlıklı olmayan bir beslenme biçimi ile alınan kilolar artar.

Yanlışlara Kısaca Değindikten Sonra Kilonunuzu Korumaya Yönelik Önerilerim İse

Amaç sindirimi rahatlatmak, su içeriği fazla meyve ve sebzeleri kullanmak, Yaz sebzeleri oldukça düşük kalorili, sodyum potasyum ve kalsiyumda içerdikleri için su ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymak mümkün olur,

Güne taze meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ve yağsız bir yoğurtla başlamaya ne dersiniz, sıcak bir sabaha soğuk bir başlangıç.

Soğuk Çorbaları Deneyin

İspanyolların, gazpaçosu,(domates, sarımsak, kırmızıbiber, salatalık, ufalanmış ekmek ile yapıp soğuk içtikleri çorba, yine yunanlıların patlıcan, dolmalık biber, yoğurt, kırmızıbiber ve nane ile yaptıkları soğuk çorba yöresel olarak bizim mutfak kültürümüzde de var, ,ayran aşı diye de bilinir, aşurelik buğday, nohut, yoğurt ve nane ile yapılıyor, hem besleyici, hem doyurucu ve soğuk olduğu içinde yaz ayları için denemenizi öneririm. Cacık ise hepimizin severek tükettiği bir tür sıvı içecek. Bu konuda yaratıcılığınızı zorlayın, yemek tariflerine bir göz atın, değişik tarifler deneyin.

Farklı Lezzette Soğuk İçecekler Tüketmeyi Deneyin
Yaz Aylarında Beslenme
Soğuk kahve, buzlu çay, kendi şekeri ile pişirilen veya tatlandırıcı ilave edilen meyve kompostoları, örneğin, soğutulmuş vişne kompostosu üzerinde taza birkaç yaprak nane ile çok lezzetli bir seçenek, light ayran içine dereotu koyabilirsiniz veya zencefilli limonata, blenderde böğürtlen, çilek, frambuaz gibi meyvelere light süt, light yoğurt ve buz parçaları ekleyerek, kalorisi düşük muhteşem smoothie’ler hazırlayabilirsiniz. Dondurmaya elbette izin var, ama her öğünde top top tüketmek yok. Haftada iki öğün, ayrıca tatlı isteğinizi de olağanüstü yaz meyveleri yiyerek aşabilirsiniz, ağır tatlıları sıcaklarda hiç önermiyorum, hazmı zordur ve sizi daha fazla rehavete sürükleyecektir.

Deniz-Havuz Kenarı İçin İdeal Öğle Yemekleri

Kepekli sandviç ile hazırlanan az yağlı beyaz peynir, marul ve domates ile zenginleştirilmiş sandviçler olabilir, yanında içecek olarak ayran hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır. Susadıkça kalorisi yüksek asitli içecekleri tüketmeyin, susuzluğunuzu gidermez ve vücudunuzdan su atımını teşvik ederler, bu yüzden alınan kilolarda cabası.

Akşam Yemekleri İse

Salatalarla birlikte Yağsız, derileri alınarak pişirilmiş hindi, tavuk, balık gibi proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz.

Yaz sıcaklarında genellikle yumurta tüketmek istemeyiz, oysaki domates, yeşil sivri biber ile hazırlanan menemen içine ilave edeceğiniz bir parça peynir ile çok lezzetli bir seçenek olur.

Patlıcanı közleyip, yoğurtla karıştırmak, semizotu gibi yeşilliklerle yoğurt birlikteliği, ızgarada pişirilen kabak, patlıcan, sebzelerle birlikte domates, kekik, fesleğen, sarımsak, zeytinyağı ile çok lezzetli ve hafif öğünler hazırlayabilir, yine ızgara sebzeleri, peynirlere sarıp şık sunumlar yaratabilirsiniz. Zeytinyağlı fasulye, soğuk yenebildiği için yaz sofralarının vazgeçilmezi, bu arada küçük bir öneri, soğanı zeytinyağı ile kavurmayın, domates, soğan ve fasulyeyi çiğden koyun ve zeytinyağını yemek piştikten sonra çiğ olarak ilave edin, yüksek ısılarda pişirildiğinde zeytinyağı faydalı özelliklerini yitiriyor, kızartma tarzına ise hiç uygun değil, yüksek ısıda yanar.

Salatalık, domates veya üzüm, incir gibi taze meyveler ve ceviz ile hazırlanmış, peynir tabağı, yada çavdar ekmeği üzerine koyup fırında hafifçe eriteceğiniz taze kaşar peyniri, domates, yanında roka gibi yeşilliklerle hazırladığınız sıcak sandviçler hem, hafif hem doyurucudur.

Kırmızı fasulye gibi baklagillerle hazırlanmış, kırmızıbiber, yeşillikler ve mısır ile süslenmiş rengârenk salatalar, içine incecik dilimler ilave edilen közlenmiş, ızgara edilmiş sebzeler, peynirler, ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler,omega 3 ten zengin keten tohumunu da salatalarınıza serpebilirsiniz. Hatta meyve ile hazırlanan peynirlerde süper lezzet içeriyor. İncir, keçi peyniri roka gibi değişik alternatifler pratik ve hem kısa sürede hazırlanan seçenekler olabilir.

Salata soslarını ise 1 kaşık zeytinyağı, maydanoz, kekik, nane, nar ekşisi, limon ile hazırlayabilirsiniz.

Meyve salataları, ananas, kivi, muz, çilek, üzüm, erik çok fazla alternatif var, size bir araya getirip eşleştirmek kalıyor.

Ara öğünlerde soğutulmuş meyveler, salatalık dilimleri, meyveli yoğurtları öneririm.

Beslenme ile ilgili genel önerilerimi, her fırsatta tekrarlıyorum,

Az ve sık beslenmeye önem gösterin, öğün atlamayın.

4 ana besin grubu, et grubu -süt grubu- tahıllar-sebze ve meyveler ile vücuda yararlı yağlardan da tüketmemiz gerektiğini unutmayın.

Yaz meyveleri-karpuz, kavun, kayısı, çilek, böğürtlen, şeftali, kiraz, kırmızı erik hepsi beta karaten ve antioksidan içerikleri vitamin ve minerallerle mucize gibiler, potasyum, kalsiyum, sodyum gibi mineraller içerdikleri için yazın ter ile kaybettiğimizi bize tekrar kazandırıp, vücudumuza zindelik verirler.

Yine pişirme usullerine dikkat diyorum, tercihinizi ızgara ve haşlamalardan yana kullanın. Sebze ve meyvelerin vitaminlerinden en yüksek düzeyde yararlanabilmek için yıkarken, saklarken ve pişirirken özenli olun. Sebzeleri kendi suyunda veya domates gibi biraz daha su sağlayacak ilavelerle düşük ısıda ve kısa sürede pişirin. Salatalara limon ve sirkeyi servis yapacağınız zaman ilave edin,

Dikkat etmeniz gereken başka bir konu ise, yaz ayları ve sıcaklarda tüketilen yiyeceklerde hijyene önem vermeniz gerekir. Tarlada, bahçedeki tarım ilacı artıklarından kurtulmak için iyice yıkamalı, sıcakta gıdalar özellikle et, tavuk gibi çok çabuk bozulur, soğuk zincirle taşımaya özen gösteren yerlerden alışverişinizi yapmalı, dışarıda yiyeceklerinizi fazla bekletmeden dolaba kaldırmalısınız.

Alkol tüketimine dikkat, sıcaklarda ciddi riskler oluşturuyor, dolaşımı kötü etkiliyor, kadehleri sayarak için miktarını mutlaka sınırlamalısınız, zararlı etkilerinden kurtulmak için bol bol su içmek gerekiyor.

Üzerinde durmak istediğim bir diğer konu ise, sıcak çarpmaları, ishaller yazın sıklıkla duyduğumuz şikâyetler arasındadır, güneş ışınlarından, koruma faktörü yüksek kremlerle korunmalı, çok uzun sürelerde güneşte kalmamalı, şapka ve güneş gözlüklerinizi yanınızdan eksik etmemelisiniz, bir de su şişeniz yanınızda olmalı

Sağlıklı bir yaz geçirmeniz dileği ile…

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*