Yaz Ayları İçin Beslenme Önerileri

Sıcaklar, terleme ve su kaybı

Sıcakların yaşandığı şu günlerde, terleme yolu ile kaybettiğimiz sıvı miktarı da artar, vücut  terleme ile vücut ısısını normale düşürmeye çalışır ama havaların çok ısındığı dönemlerde artan terlemeye rağmen vücut yeterli ısı kaybını sağlayamaz, buna hava sıcaklığı yanında rutubetin artması ile de terin buharlaşması engellendiğinden, vücutta ısı birikimine bağlı hastalıklar oluşur.

Bu arada terle birlikte vücut sıvı kaybederken ayrıca vücut için gerekli mineralleri de kaybeder, bunun yanında yazın revaçta meyveleri karpuz-kavun-salatalık-kabak gibi meyve ve sebzelerde sık tüketildiğinden, bunlar ise diüretik (idrar söktürücü) özellikte olduğundan vücudun su kaybı daha da fazla olur.

Bol bol su içmek de yaz aylarının kaçınılmaz kuralıdır.
Yaz aylarında özellikle su kaybını dikkate alarak beslenmemizi ona göre düzenlememiz gerekir.

Sabah sıcak bir bardak su içine ilave edilen limon suyu sizi hem güne hazırlar hem de ferahlatacaktır.

Ülkemiz gerçekten sebze ve meyve cenneti, yazın havuç, bezelye, bamya, taze fasulye, marul, semizotu, brüksel lahanası, ıspanak, kabak, brokoli, domates, enginar, salatalık, sarımsak gibi sebzeler elma, kırmızı erik, portakal, armut, karpuz, kavun, kivi, siyah üzüm, şeftali, kayısı, greyfurt, muz, vişne, böğürtlen, ananas gibi meyveler, maydanoz, nane, dereotu, fesleğen otlarla çok zengin menüler hazırlayabilirsiniz.

Yoğurt hem sebzelere hem meyvelere eşlik eder, hem tuzlu hem de tatlı lezzetlere uyum sağlar. Yoğurt ile, semizotu, patlıcan, kabak gibi sebzeleri karıştırarak, incecik lavaş ekmekleri arasında servis edebilirsiniz. Domates, kekik, sarımsak ile hazırlayacağınız soslar, ızgara sebzelerinize lezzet katacaktır.
Öncelikle su tüketimini arttırmalı ve kaybettiğimiz sıvı ve mineralleri yerine koymalıyız. Soğuk içecekleri daha fazla tüketme isteğimiz oluşacaktır, susadıkça kalorisi yüksek asitli içecekleri  yerine  ayran-limonata-sularla karıştırdığımız meyve suları, hatta meyve sularını mineral yönünden zengin maden suları ile de karıştırıp içebilirsiniz. Kolalı içecekler susuzluğunuzu gidermediği gibi su atımını teşvik ederler ve içerdikleri yüksek kaloriler kilo almamıza neden olur.O halde nasıl beslenmeliyiz

Ayran hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır, yazın tüketildiğinde ter ile kaybettiğimiz mineralleri yerine koymamızı sağlar, içine dereotu ve salatalık rendeleyerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Amaç sindirimi rahatlatmak olmalıdır, çok yağlı yiyecekler, kızartmalar yerine hafif, su içeriği fazla meyve ve sebzeler yenilmelidir. Yaz sebzeleri  oldukça düşük kalorili, sodyum potasyum ve kalsiyum içerirler böylelikle  terleme ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymak  mümkün olur. Yaz meyveleri de C vitamini yüklüdür ve antioksidan deposudur, likopen ve beta karoten içerirler, böylelikle bizi güneş ışınlarının zararlı etkilerinden korurlar. Bunlara ilave olarak yağ içermedikleri ve düşük kalorili oldukları içinde kilo vermemizi kolaylaştırırlar. Aynı zamanda sağlıklı beslenmeye yardımcı lifleri de içerirler.

Kahvaltı
Güne taze meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ve yağsız bir yoğurt veya sütle başlayabilirsiniz. Peynir ve kepek ekmeği ile hazırladığınız kahvaltıda ise salatalık, domates, renkli biberler ve maydanoz koymayı unutmayın.

Öğle ve akşam yemekleri
Sebze ve meyve gibi hafif besinlere ağırlık vererek beslenmeli ve sindirimi zor olan,
kızartılmış, kalorisi yüksek, ağır besinlerden kaçınmalısınız. Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış, balık-tavuk gibi proteinler  ile yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ,  çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze olarak ayarlamalısınız

 İdeal yaz beslenmesi önerileri olarak


Salatalar

Salatalarınıza  hindi eti, ton balığı, haşlanmış yumurta, peynir veya haşlanmış fasulye gibi baklagil, ızgara kabak, mantar ilave ederek ana öğünlere dönüştürebilirsiniz. Ağır sosları kullanmayın, onun yerine taze mevsim yeşilliklerini diğer salata malzemelerini limon ve baharatlarla tatlandırın, yediklerinize ayrıca tuz ilave etmeyin, ketçap ve hardalı da yemeklerin yanında sos olarak kullanabilirsiniz. Bulgur, maydanoz, taze soğan, nar ekşisi, ceviz ile tabule, kısır yapabilir salatalarınızı daha besleyici hale getirebilirsiniz.

Dayanıklı Nişasta, soğuk yenen patates ve makarna salatası ile daha sağlıklı olabilirsiniz

Salatalarınızda, yeşilliklerle karıştırdığınız tahıllar, buğday, bulgur, pirinç, makarna  ve patatesi   rahatlıkla tüketebilirsiniz. Karbonhidratlarda bulunan nişasta pişirildiğinde önce jelleşir, sonra soğutulursa nişasta kristalleşerek dayanıklı nişasta dediğimiz özellik kazanır. Bu tür nişastaların emilimi ince barsaklarda olmaz, kalın barsağa geçer, lifli besinlere benzer özellik gösterirler. Kandaki glikoz seviyeleri böylelikle daha iyi kontrol edilebilir özellik taşır. Bununla ilgili bir diğer husus ise, kandaki insulin seviyesi arttığına depo yağ kullanımı durur, halbuki bu şekilde insülin dengesi sağlanacağından, depolanan  yağ kullanımı artacaktır, yağları yakmak için bu nokta önemlidir. Dirençli nişasta, kalın barsakta  yararlı mikroorganizmaların artışını sağlar, meydana gelen kısa yağ asitleri ise, kalın barsaktaki kan akışını hızlandırır, kolon ph ını düşürerek anormal hücre gelişimini engeller, kolon kanserine yakalanma riskini azaltır.

Sandviçler
Kepekli ekmekler ile hazırlanan az yağlı beyaz peynir, marul ve domates ile zenginleştirilmiş sandviçler, yanında  içecek olarak ayran- naneli limonata ile lezzetli, ferahlatıcı öğünler oluşturabilirsiniz… Ya da çavdar ekmeği üzerine koyup fırında hafifçe eriteceğiniz taze kaşar peyniri, domates, yanında roka gibi yeşilliklerle hazırladığınız sıcak sandviçler hem hafif hem doyurucu olur…


Ara Öğünler

Ara öğünlerinizde havuç, salatalık, kırmızı biberleri  çubuk haline getirip limon veya yoğurtlu sosa batırarak tüketebilirsiniz. Ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ara öğünlerde soğutulmuş meyveler ile yoğurtları öneririm.

Yaz sıcakları ve hijyen

  • Yaz ayları ve sıcaklarda tüketilen yiyeceklerde hijyene önem vermeniz gerekir. Sebze ve meyveleri tarım ilacı artıklarından kurtulmak için iyice yıkamalısınız.
  •  İnsanlar sıcaklarda, yiyecek zehirlenmeleri, ishaller yazın sıklıkla şikayet ederler. Sıcakta gıdalar özellikle et, tavuk gibi çok çabuk bozulur, soğuk zincirle taşımaya özen gösteren yerlerden alışverişinizi yapmalı, dışarıda yiyeceklerinizi fazla bekletmeden dolaba kaldırmalısınız

Sıcaklar ve alkol tüketimi

Alkol tüketimi dolaşımı kötü etkiler ve sıcaklarda ciddi riskler oluşturur

0
0

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.