Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Uygun Besinler Seçerek Zayıflayın

Uygun Besinler Seçerek Zayıflayın

Bazı gıdalar kan seirinin ani yükselmesine neden olarak metabolizmayı yavaşlatır. Bazı yiyeceklerde de tam tersine kan şekerinin ani yükselmesini engelleyip metabolizmamızın çalışmasını sağlarlar. Bir gıdanın kan şekerini yükseltme düzeyine glisemik indeks denilir yani diyet yaparken metabolizmamızın iyi çalışması için glisemik indeksi düşük gıdalar seçmemiz gerekiyor.

Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükselterek  kilo almanıza yada kilo verememenize sebep olurlar. Bir gıdanın glisemik indeksi düşükse  o gıda kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu durum bizim tercih etmemiz gerekendir. Örneğin protein içeren gıdalarda glisemik indeks çok düşüktür. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt gibi yiyeceklerin glisemik indeksi yok denecek kadar azdır. Bazı karbonhidratlı yiyeceklerin glisemik indeksi düşük iken bazı krbohidratlı yiyeceklerin ise çok yüksektir.

Yüksek glisemik indeksli gıdalar kan şekerinin hızlı arttırmasının yanında vücutta insülin hormonunun fazla salgılanmasına neden olurlar. Vücutta insülin hormonunun fazla salgılanması da metabolizmayı yavaşlatır. Kilo verimini durdurur. Kan şekerini dengelemek ve metabolizmanın iyi çalışmasını sağlamak için rafine edilmiş şekerlerden, nişastalı yiyeceklerden, baklava, börek, reçel ve patates gibi besinlerden az sıklıkta yemeliyiz. Yada bu yiyecekler yenilirken yanında mutlaka protein içeren bir yiyecek eklenmelidir. Örneğin kahvaltıda peynirin yanında reçel, etli patates yemeği, böreğin yanında bir bardak ayran gibi. İçeceklerden ise meyve sularının ve biranın glisemik indeksi yüksek olup metabolizmanızı yavaşlatır.

Taze sıkılmış meyve suyu vitamin açısından zengindir fakat mutlaka protein içeren bir yiyecekle tüketilmelidir. Alkollü içeceklerden bira yerine şarabı tercih etmek daha akıllıca olacaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir. Örnek vermek gerekirse haftada 3 defa öğle öğününde makarna yiyebilirsiniz.

Fakat yiyeceğiniz makarnanın yanında mutlaka peynir, yoğurt yada ayran olmalıdır. Alkollü içeceklerden votka ve viskinin de glisemik indeksi düşük olup aşırı tüketilmediği sürece kilo aldırmaz. Haftada 3 defa 2’şer çift votka, viski, yada şarap içebilirsiniz. Bir besinin fazla pişirilmesi de zararlıdır. Bir besin fazla pişirilirse kan şekerinde dengesizlik yaratıp kilo alımına neden olabilir. Örneğin makarnayı çok pişirmekle az  pişirmek arasında  da fark vardır. Makarnanın az pişirilmesi metabolizma açısından daha iyi olacaktır.

Çok pişirilen makarna kan şekerini ani yükseltip metabolizmayı yavaşlatacaktır. Yemeklerle yediğimiz ekmek seçimlerine de dikkat etmemiz gerekir. Beyaz ekmek yerine bol tahıllı, kepek yada tam buğday ekmeğini tercih etmeliyiz.
Diyette lif oranı yüksek gıdalar seçmeliyiz. Lif içeriği yüksek gıdalar kan şekerini iyi dengeleyip metabolizmanın ve barsakların  iyi çalışmasını sağlarlar. Meyve, sebze, mercimek, bezelye, ceviz, salatayı örnek olarak verebiliriz. Hatta sebzeleri karışık bir şekilde pişirmeli. Örneğin brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, havuç, bezelye, kabak, az yağ ile karışık pişirilmesi daha faydalı olacaktır.

Glisemik indeksi düşük gıdaları seçerek yapacağımız sağlıklı diyetin içerisinde  salatalık, kabak, brokoli, ıspanak, turp, domates, karnabahar, gibi sebzeler olmalı, meyvelerden ise avokado(salatanın içine konulabilir  yada kahvaltıda yenilebilir),portakal, mandalina, elma gibi meyveler seçilmelidir. Asidik gıdalarda zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Asidik gıdalar mide boşalmasını geciktirdikleri için metabolizmanın çalışması için faydalıdırlar. Örneğin turp, limon suyu, mantar, bezelye, sarımsak, sirke, havuç(havuç içerdiği şeker miktarı ile herkesi ürküten bir sebzedir. Bu inanış tamamıyla yanlıştır. Havucu tüketirken miktarına dikkat etmemiz gerekir. Salataya az miktarda havuç eklemenizde bir sakınca yoktur. Yada karışık pişireceğiniz  sebze yemeğine 1 adet havuç eklemekte hiçbir sakınca yoktur. Hatta havuç tokluk hissi yaratacaktır.Aşırı yenilmediği sürece)

Çorbalardan ise yine glisemik indeksi düşük çorbaları tercih etmeliyiz. Örneğin kremalı çorba yerine sebze çorbasını, tarhana çorbasını, yayla çorbasını, mercimek çorbasını tercih etmeliyiz. Tatlılardan sütlü tatlıları çikolatalı tatlılara tercih edebilirsiniz. Bu tatlıların üstüne sütlü bir neskafe  içmeniz kan şekerini dengelemesi içinde daha  faydalı olacaktır. Karabiber ve baharatların tamamını yemeklerinizde istediğiniz kadar kullanın. Baharatlar  ve özellikle de karabiber kan şekerinin ani yükselmesini önler. Pilav yemek istediğinizde pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin. Pirinç pilavı rafine şekerden daha hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltip metabolizmayı yavaşlatır.

Kan şekerinin ani yükselmesini engelleyen bir diyetin faydaları; birincisi doygunluk hissini arttırması ikincisi ise yağların yakılmasını sağlamasıdır. Kan şekerini ani yükseltmeyen gıdalar sizleri daha uzun süre tok tutacaktır. Bir sonraki öğünde fazla yemenizi de engelleyecektir. Düşük glisemik indeksli gıdalar barçakta  daha uzun süre kalır açlığı azaltırlar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar(aşırı karbonhidrat içeren yiyecekler)açlığı arttırır. Çünkü kan şekerini hızla arttırırlar ve hızlı düşmesine neden olurlar. Kan şekeri hızla düşünce vücutta kortizon hormonu artar ve artan kortizon hormonu iştahı daha çok arttırarak kilo almaya neden olur. Bu sebeple de gergin insanlarda kortizon hormonu fazla salgılanır. Bu hormonun fazla salgılanması da hem fazla yemeye hem de metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*