Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Öğrenmede, Beyin Gücünü Artırmada Yiyeceklerin Katkısı

Öğrenmede, Beyin Gücünü Artırmada Yiyeceklerin Katkısı

Beynimiz ağırlık olarak vücudun çok küçük bir yüzdesine sahiptir, oksijen ve glikozla beslenir ve vücudun en fazla oksijen ihtiyacı olan organıdır. Yiyeceklerle alınan enerjinin % 20 sini tüketir. Beynin ihtiyacı olan oksijen doğru nefes alarak ve spor ile artırılabilir.

BAZI BESİN MADDELERİNİN DE BEYNİN DAHA İYİ ÇALIŞMASINA KATKILARI OLDUĞU BELİRLENMİŞTİR.

BEYNİN DAHA İYİ ÇALIŞMASINI SAĞLAYARAK BAŞARIYI ARTIRAN BESİNLER
.

OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ

Yaşa bağlı olarak beyinde sinir hücreleri azalmaya başlıyor, beyinde hücreler arası iletişimi sağlayan nörotransmiterin sağlıklı çalışmasına Omega 3 esansiyel yağ asitleri yardırıcı oluyor.
Neler Yemeliyiz-Yağlı balıklar, somon, lüfer,  uskumru, ton

Vücudu ve özellikle beyni, çevre kirliliği, sigara dumanı, kimyasal madde ve atıklar, ultraviyole ışınları daha saymakla bitiremeyeceğimiz kadar çok, modern yaşantının bize getirdiği konforun ötürüsü olarak karşımıza çıkan toksik etkilere karşı oluşan reaksiyonu OKSİDATİF STRES olarak isimlendiriyoruz Bu reaksiyon sonucu, oluşan SERBEST RADİKALLERE karşı ise hücreleri ANTİ OKSİDANLAR koruyor.

ANTİ OKSİDANLAR
C, Vitamin E, Beta Karoten, Selenyum
Yukarıda saydığımız maddeler çoklukla Meyvelerde, Sebzelerde, Fındık ve Tahıllarda mevcuttur.
Neler yemeliyiz-  Karatonidler ve Flavonidler
MEYVELER
Böğürtlen, Yaban Mersini, Elma; kiraz, Siyah Erik, ahududu, kızılcık, çilek, avokado, portakal, kırmızı üzüm
SEBZELER
Brokoli, Zencefil Kökü, Sarımsak, Kırmızı Lahana, Koyu Yeşil yapraklı Sebzeler,(Ispanak gibi),Kırmızıbiber, havuç, soğan, domates
YAĞLI TOHUMLAR
Fındık, Ceviz
TAHILLAR
Yulaf ezmesi, kabuklu pirinç, Rafine edilmemiş, işlenmemiş Kepekli tahıllar

BEYİN İÇİN FAYDALI OLAN DİĞER BESİN KAYNAKLARI

B VİTAMİNİ

B vitaminleri beyni strese karşı da korumaktadır. Beyin için enerji üretimine büyük katkısı olan B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, hafıza ve zekâ performansının zayıflamasına neden olur.
Folik Asit ve Özellikle Niasin beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olur. B grubu vitaminler suda erir, vücutta depo edilmezler, yemeklerin pişme suyu dökülürse bu vitaminler de kaybolur. Niasin, vücutta aminoasit olan triptofandan yapıldığı için B vitaminleri arasında tektir. Vücut, süt ve yumurtadaki proteinlerden de niasin üretebilir.
Neler Yemeliyiz
-Tahıllar, yağsız et, böbrek, yürek, beyin, karaciğer, yer fıstığı, tavuk, ceviz, yumurta, kepek ekmeği ve yağlı tohumlar, mantar, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta, balık, süt, patates ve domatestir.
Folik Asit, özellikle B12 veB6 vitaminleri ile birlikte alındığında daha etkili olur.
Neler Yemeliyiz- Koyu yeşil yapraklı sebzeler ıspanak, maydanoz, yeşil salata,  tüm tahıllar ve kuru baklagiller, yumurta sarısı, yer fıstığı, fındık, ceviz, badem, kavun, lahana, brokoli, barbunya, pancar, çilek, avokado.

KO-ENZİM Q-10

Ko-enzim Q10’ un temel aktivitesi enerji üretiminde mitokondri hücrelerinde rol almasıdır. Hücreler arası elektron taşıma zincirinde yardımcı bir faktördür. Yaşlılık etkilerini azaltır, kalbin sağlıklı çalışmasına yardımcıdır. Enzimlerle bir arada çalışarak hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar ve kasları güçlendirir. Serbest radikalleri karşı antioksidan olarak da etkilidir.

Neler Yemeliyiz– öncelikle balık (uskumru ve sardalye) ve ette (kalp, karaciğer, böbrek, sığır eti ve kümes hayvanları), yer fıstığı, fındık, soya yağı

ALFA –LİPOİK ASİT
ALA nen vücudumuzun gıdalardan tükettiği karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden enerji üretmesinde, B vitaminlerine katkı sağlar, katarakt oluşumunu ve zihinsel-bedensel yaşlanmayı geciktirici etkilere sahiptirler, yaşlanan erişkinlerde beyin işlevlerini korurlar, Alzheimer gibi hastalıklarda uzun sureli belleği de geliştirmeye yardım ederler.
ALA sinirlere kan akışının artmasına, yağda çözünebildikleri için hücre zarını geçip kansere karşı hücre içindeki genetik şifreyi korumada hücrelere enerji sağlayan Şeker hastalığına bağlı istenmeyen neticelerin ortaya çıkışını geciktirici hatta önleyici özellikleri vardır.
Neler Yemeliyiz– Ispanak, pazı, karnabahar, brokoli, karaciğer, kırmızı et ve bira mayasında bolca bulunurlar.

Sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum da beyin fonksiyonları için önemli minerallerdir
Potasyum minerali sodyumla birlikte vücut hücrelerinin sıvı ve elektrolit dengesini sürdürür. Düzenli kalp ritmi için gereklidir. Beyne oksijen gitmesinde rol oynar.
Potasyum, portakal suyu, patates, muz, kayısı, süt ve süt ürünleri, tüm etler, kuru meyveler, incir, hurma, kuru üzüm, yeşil sebzeler, kuru baklagiller, tahıllar, avakodo, karnabahar, kabak, doma¬tes, kavun, elma, pekmez, bira mayası, susam, ayçekirdeğinde bulunur.
Kalsiyum süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, sardalye ve alabalık, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagillerde bulunur.
Hafızanın gelişmesi magnezyumdan zengin gıda ürünlerini tüketmekle artırılabilir. Magnezyum aynı zamanda kalsiyum ve potasyum gibi madenlerin emilmesinde yardımcıdır. Magnezyum kepek, çavdar, baklagiller, elma, muz, limon, et, fıstık, süt ürünleri, sebze ve balık, bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur.

Oksijenin beyne taşınması ve beyin tarafından kullanılmasını sağlayan kandaki hemoglobin ve alyuvarların oluşumunda demir’e ihtiyaç vardır. Dolayısı ile diyetimizde mutlaka demir içeren yiyecekler bulundurmalıyız. Tüm kırmızı etler, kuru baklagiller, koyu yeşil sebzeler, domates ve pekmez, bezelye ve kayısı kurusu demir açısından zengin olan yiyeceklerdir.

Demirin yiyeceklerden emilmesini kolaylaştıran vitamin ise “C” vitaminidir. Bundan dolayı demir içeren yiyeceklerin “C” vitamini içeren, örneğin turunçgiller, kivi, domates, patates, karnabahar, brokoli, kavun, çilek, incir, kırmızı ve yeşilbiber gibi besinlerle birlikte alınmasında fayda vardır. Kafein içeren içecekler ise demirin emilmesini engellemektedir.

“E” vitamininin de antioksidan olarak beynin etkin ve verimli kullanılmasına büyük katkıları vardır. Bitkisel yağlar, yerfıstığı, ayçekirdeği ve buğday E vitamini açısından zengin besinlerdir.

Beynin fonksiyonlarını normal görebilmesi için beslenme yanında yapabileceğimiz başka aktivitelere de önem vermeliyiz. Kişinin içinde bulunduğu durum çok stresli ise bu da beyin fonksiyonlarını etkiler.

Bu nedenle burada ruh sağlığımız için Vücudumuzda mutluluk hormonu diye tanımlanan, endorfin adı ile bilinen maddeler vardır. Bu maddeler, müzik dinleme, egzersiz, sevdiğimiz kişilerle birlikte sohbet vb gibi durumlarda salgılandığı gibi, yeni bir şey öğrenildiğinde de salgılandıklarına ilişkin çalışmalar da bulunmaktadır. Bu nedenle bir yandan beslenmemize dikkat ederken bir yandan da vücudumuzdaki mutluluk hormonunu harekete geçiren aktiviteler yapmayı ihmal etmemeliyiz”
Küçük bir kâse çilek, stresi gidererek mutluluk verir, muz da “serotonin” maddesi içerdiği için mutluluk verir. Ayrıca, kırmızıbiberdeki maddeler de vücudun mutluluk hormonu salgılanmasına sağlar.

SINAVA GİRECEKSENİZ VEYA ÖNEMLİ BİR TOPLANTIYA KATILACAKSANIZ
BU KURALI UNUTMAYIN

Fazla yememek gerekiyor. Fazla yemek en basit bir ifadeyle beyne gitmesi gereken oksijenin, mide sindirime başladığı an, oraya hücum eden kan sebebiyle % 30 daha azalmasına neden olur. Özellikle öğrenme süreçlerinde ve sınav dönemlerinde aşırı yemek başarıyı olumsuz etkiliyor

Tüm gün boyu zihinsel potansiyelinizi aynı seviyede koruyabilmek, inişli ve çıkışlı bir beyin performansına sahip olmamak için öncelikle günlük yiyeceklerinizi dörde, hatta mümkünse altı eşit parçaya bölerek mini öğünlerle beslenmelisiniz. Ayrıca yiyeceklerin az yağlı olmasına dikkat etmelisiniz, yağlı, çok ve ağır yiyecekler tüketildiğinde sindirim için daha fazla enerji gerektiğinden, kanın beyinden çok sindirim sistemine yönelir, uyuklama hali ve yorgunluk oluşur bu da zihinsel potansiyeli azaltır.

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*