Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Doymak ve Tokluk

Doymak ve Tokluk

Diyette iken doymak-tokluk hissi sizi daha kısa sürede  başarıya ulaştıracak,aynı zamanda kilonuzu korumanıza da   katkı sağlayacaktır.

Diyette başarının sırrı daha uzun süre insanın kendisini tok hissetmesidir.Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir,aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir.Toklukta payı olan diğer bir kavram ise hazırlanan yemeklerin lezzet ve çeşitlilik içermesidir.

Yüksek lifli gıdalar,kepekli tahıllar sebze ve meyveler,hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşırlar,ayrıca yağ içerikleri çok düşük olduğundan  daha az kalori alırsınız.Yine dikkat edilmeniz gereken diğer nokta ise yiyeceklerinizi seçerken, bu özelliklerinin yanı sıra aynı zamanda  vitamin,mineral ve antioksidan içerikleri de yüksek değerlerde vücudunuz için faydalı olmalıdır.


Tokluk için Süre-Sayı ve Miktarlara Dikkat Etmelisiniz

Tokluk sinyali beyne siz yemeğe başladığınızdan 20 dakika sonra ulaştığından doyma hissininin sağlanması için yiyeceklerinizi tükettiğiniz süre önemlidir.

Öğün sayısı ve aralarındaki süre de iştahınızı kontrol etmede fayda sağlayacaktır,az miktarlarda ama daha sık yemeniz gerekir

Posalı Gıdalar ve Proteinler Sizi Daha Uzun Süre Tok Tutarlar

Alınan gıdaların içeriğinin tokluk hissetmenizdeki etkisinden bahset etmek istersek,posalı gıdalar ve proteinler daha uzun süre sizi tok tutarlar,yağlar ise fazla doygunluk sağlamamanın yanında  iştahınıza etki ederek  daha fazla yemek yemenize neden olurlar.


Daha Az Kalori Alarak Doymak için Posalı Gıdalar Tüketmelisiniz

Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler.Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır  bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve  beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır.

 

Stres Altında ve Kendinizi Mutsuz Hissettiğinizde Doymak Bilmezsiniz

İştah üzerinde etkili olan diğer parametre ise strestir.Çoğu kez kişiler stres altında iken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olurlar.İştah ile kişinin psikolojik durumu da yakından ilişkilidir.

Hormonlar ve İştah

Vücudumuzda iştahımıza etki eden pek çok hormon salgılanır,bunlar mide ve beyin arasında gönderdikleri sinyallerle  beyindeki açlık ve tokluk merkezlerini etkiler. Kan şekerinde dalgalanmama yaratan insülün hormonunun kontrolü ile  açlığı baskılamak kolaylaşır.Kandaki glikoz oranı düştüğünde açlık tetiklenerek vücut besin alımını,özellikle daha çok tatlı gıdalara ilgi ve isteği  artırır,bu durumda ise kilo almak kaçınılmaz hale gelir.


Aldığınız Posa Miktarına Dikkat Etmeniz Gerekir

Kilo vermek için,çok fazla miktarda   posa tüketirseniz bu defa da bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olursunuz. Çünkü aşırı posa alımı, aralarında çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minarellerin emilimini azaltır. Buna ek olarak fazla miktarlarda posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilir, bu nedenlerle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Posalı gıda ile birlikte su tüketimide önem taşır, günde en az 8-10 bardak sıvı  alınması gerekir.

Sebze,Meyve,Baklagil ve Tam Tahıllar Posa İçerirler

  •  Her gün sebze ve meyve tüketmek, bunları mümkün olduğunca çiğ  ve kabuğu soyulmadan veya buharda pişirmeli, meyve suyu  yerine meyvenin kendisini yemelisiniz.
  •  Kahvaltıda tahıl gevreklerine, diğer öğünlerde baklagillere   yer vermeli, sandviçe salata ilave etmeli, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları, pirinç yerine bulgur tercih etmelisiniz.
  •  Ana yemeğe başlamadan  önce  salata yemek, veya  sebzelerle yapılmış çorba ile başlamak, ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları tüketmeniz yeterli  posa almanıza yardımcı olacaktır.
  • Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlayabilirsiniz.Örneklemek istersek köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, çorbalara, baklagiller ve sebze eklemek, , dolmaları bulgur ile yapmak, keklerdeki şekeri azaltıp, yerine  kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısı ekleyerek yapmak, salatalarınıza mısır, haşlanmış fasulye  koymak, omlete sebze eklemek , mercimek çorbasına havuç ilave etmeyi deneyebilirsiniz.

HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ
BESLENME VE DİYET UZMANI / ŞUBAT 2011

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*