Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı | Diyet Yapmanın İncelikleri

Diyet Yapmanın İncelikleri

Hayatınızı başkalarının kontrolüne bırakırsanız, kendi kendinizi kontrol edemezsiniz.

Kendi öz değerlerinizi hiçe sayıp, önceliği hep başkalarına vermeyin. Kendinizi hiç bir şey ve hiç kimse için fedakârlık yapmak zorunda hissetmeyin ve başkalarının öncelikleri, sizinkilerden önce gelmesin. Kilo verememenizin bahanesi; işiniz, aileniz, çocuklarınızın öncelikleri olmasın.

Sağlıklı yaşamak ve kendiniz için kilo vermeyi amaç edinmelisiniz. Eşiniz, arkadaşınız veya başka hiç kimsenin baskısı ile bu olayı çözemezsiniz. Çevrenizin olumlu katkıları, bu süreçte başarılı olmanıza katkı sağlayacaktır.

Vereceğiniz kilo hedefi, standart ideal kilo tabloları ile değil de; sizin için ideal olan, vücuttaki yağ/kas/kemik oranınız, boyunuz, yağlanmanın toplandığı bölgelere göre ve şeker, tansiyon, kolesterol değerleriniz göz önüne alınarak belirlenmelidir.

Kilo vermek için yeme alışkınlıklarınızı değiştirmeli ve kendinize ayda 4-5 kg. üstünde hedefler koymamalısınız. Hedef küçültülürse, odaklanmak daha kolay olur. Çıtayı yüksek koyarsanız, bu sizi strese sokar; hedefe ulaşamama ve başarısızlık hissi ise diyeti yarım bırakmanıza neden olur.

Hedefte hata yapmak:

Şartlanmaların size zarar vermemesine dikkat etmelisiniz. Bazı kişiler, belli olaylar için kendilerini hazırlamak isterler. Örneğin; bir düğünde, hayal edilen elbiseye sığmak gibi… Olay sona erdiğinde ise, motivasyonlarını yitirir ve eski yeme alışkanlıklarına dönerler.

Zayıflamayı sezonluk bir aktivite olarak görmeyin.

Kilo verecekseniz; bunu, her şeyden önce sağlığınız için yapın. Sadece estetik amaçlı diyet ile başarılı olmazsınız. Her sene, kışın ya da yazın kilo almak, baharlarda ise diyete başlamak; metabolizmanız için son derece hatalı bir yaklaşım olur.


Kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.

Diyet süresince, planladığınız hedeflere ulaştıkça, kendinizi ödüllendirmelisiniz. Bu ödüller kalori içermemeli. Diyelim ki; piyasaya yeni çıkmış bir parfüm ya da güzellik ürününün, sizi bir miktar şımartması yeterli olur.

Yemenin farklı boyutları:

Yemek, tekil bir motivasyon değildir; farklı zihinsel ve fiziksel süreçlerin etkileşimdir. Yeme ile ilgili farklı davranış biçimleri sergileyebiliriz;

* Bu, çocukluktan gelen, kendinizi yiyeceklerle ödüllendirme alışkanlıkları olabilir.
* Sosyal ortamlara uyum sağlamak adına, ikram edilen yiyeceklere “hayır” diyemezsiniz.
* Üzüntü, stres, öfke gibi olumsuz duygularla baş edebilmek için yemeyi isteyebilirsiniz.
* Bazı yiyeceklere bağımlılığınız vardır ki; bunlar, çoğunlukla kilo aldıracak özellikte, “abur cubur” olarak tarif edilenlerdir.
* Bazı dönemlerimizde, özellikle de tatlılara karşı düşkünlüğümüz artar.

Kötü yeme alışkanlıklarınızı biliyor musunuz?

Kötü yeme alışkanlıklarınız da, kilo verememe sorunlarının başında geliyor. Bunları saptamak ve değişimi sağlamak da, kilo vermede başarının önemli bir boyutudur.

Nasıl ve ne zaman yiyorsunuz?
* Sosyal ortamlarda veya yalnız olduğunuzda mı aşırı yemektesiniz?
* Zamanınız kısıtlı olduğunda, ayaküstü tükettikleriniz çok mu fazla?
* Çok hızlı mı yiyorsunuz?
* Yapacak bir şeyiniz olmadığında mı yersiniz?
* Çok mutlu olma hissi mi yemenize neden oluyor?
* Stresli olduğunuzda mı daha çok yemek yemektesiniz?
* Tabakta kalmasın, dökülmesin, atılmasın diye mi yiyorsunuz?

“Farkındalık”,değişim yapmanın en önemli şartıdır.

Beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzını değiştirirken stres yaşamak:

Yaşam ve beslenme tarzınızı değiştirmeye başladığımızda, sonuca kilitlenmeyin. Bu bir süreçtir. Alışkanlıkların hepsini bir gecede tamamen değiştirmeyi, farklı bir birey olmayı beklemeyin. Önceliklerinizi belirlemeli, yapmak istediğiniz değişiklikleri sabır ve kararlılıkla, yavaşça yaşantınıza geçirmeye çalışın.

Yaşamda değişiklikler yapmayı çok kolay olarak algılamayın. Değişimleri yaparken stresiniz artabilir. Bu dönemi açık havada spor yaparak, yeşillikler arasında veya deniz kenarında kulağınızda müziğiniz ile yürüyerek aşabilirsiniz.


“Kilo verdim mi, vermedim mi?” kaygılarını kendinizden uzak tutun.

* Kendinize güvenin. Sürekli olarak kendinize “Gerçekten kilo verebilecek miyim?” sorusunu sorup, diyet yapmayı stres haline getirmeyin.
* “Diyet” hep bir kısıtlamayı çağrıştırır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmayı öğrenmek için bir programa başladığınızı düşünün.
* Ömrünüzü sürekli “diyet yapıyorum” düşünce ile geçiriyorsanız; açlık duymadığınız halde sürekli yemek yeme düşüncesinde olabilirsiniz.
* Sık sık tartılmayın. Her gün her saat aldığınız sonuçlar kafanızı karıştırır. Haftada bir gün tartılmanız yeterli olur. Kilo konusunda aşırı kaygılar yaşamanız, sizi ister istemez gerilime itecektir.
* Daha önce diyet yaparken başarısız olabilirsiniz ama her diyetin kaderi aynı değildir; başaracağınıza inanmalısınız. Olumlu düşünceler diyet yaparken başarıyı beraberinde getiriyor.

Diyet listelerine uymak:

Diyet listelerinize uymaya çalışın ama mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Daima bardağın yarısının dolu olduğu algısı ile hareket etmelisiniz.

“Ya hep ya hiç” tarzı düşünce, insanları öfkeye iter. Günlük hayatlarında pozitif düşünce tarzını kullanan kişiler ise; kızgınlık, öfke gibi duygular ile daha etkili bir şekilde baş edebiliyorlar.

Günlük aktiviteler gereği diyete tam uyamadığınız noktada esnek olun. Diyetiniz, özel durumlar için alternatif içermelidir.

Kilo verme hızına dikkat etmelisiniz.

Bu günün dünyasında her şeyin hızlı olması istenmektedir. Yemek yemek ve kilo vermek de buna dâhil edilebilir.

Hızla kilo kaybetmek istediğinizde, canınızı en çok sıkan şey zamandır. Hızlı sonuç almak için, sihirli formüller hep aranır, araştırılır. “ 1 haftada 5 kilo” kulağınıza belki çok cazip gelebilir. Doğru olan ise bu kadar kiloyu normal ve sağlıklı koşullarda ancak 1 ayda verebileceğiniz gerçeğidir.

Kısa sürede verilen kilolar, genelde vücuttan yağ kaybı yerine su ve kas kaybı olarak gerçekleştiğinden; genellikle hızla da geri alınır. Hatta başladığınız noktaya 1-2 kg ekleyerek dönmenize neden olur. “Yoyo sendromu” olarak isimlendirilen kısır döngüyü yaşarsınız. Her geri dönüş ise öz güvenizi kaybettirecek ve motivasyonunuzu yitirmenize neden olacaktır. Ayrıca sık sık başa dönüşler, metabolizmanızı da yavaşlatacaktır.

Tek besine dayalı, düşük kalori içeren diyetlerle kilo verebilirsiniz ama yanlış yaparsınız. Hem metabolizmanızı yavaşlatır; hem de yetersiz beslenme yüzünden gerekli vitamin, mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesini gözetmediğinizden, sağlığınızla ilgili problemler yaşayabilirsiniz.


Porsiyonlara ve atıştırdıklarınıza dikkat edin.

Evdeki tabaklarınızın boyutunu değiştirmek, küçültmek de beslenmenizde daha az kalori almanıza yardım edebilir. Kişiler, en çok atıştırdıklarında kilo alırlar. Stresli olmak ve çok aç olmak, bu tür tüketimi arttırır.

“Diyette olmak” demek, kendinizi sıkıntıya sokmanız değildir.

Zayıflamak, kilo vermek; kendinizi zora koşmak değildir. Bunu keyifli hale getirmelisiniz. Diyetiniz için yiyecekler hazırlamak, listenizdeki yiyecekleri almak, sağlıklı yemek tarifleri öğrenmek, organik ürünlerin satıldığı yerleri araştırmak; yaşamınıza renk katacaktır.

Yasaklar isyan ettirir.

Kendinizi aşırı kısıtlamamalı ve vücudunuzu, tüketmeyi sevdiğiniz bu gıdalardan yoksun bırakmamalısınız. Diyette bazı yiyecekleri elimine edemezsiniz. “Yasak besin” olmaz; yoksa yasakladığınız bu yiyeceklere karşı, adeta kriz şeklinde tanımlanan yeme isteği oluşur. Çok sık olmamak kaydıyla, “yasak” diye nitelenen yiyeceklerden de, küçük porsiyonlarda tüketebilirsiniz.

Çoğu insanda, “diyet” denince; kızartmadan, makarnadan, tatlıdan kesinlikle uzak durmak, hiç yiyememek düşüncesi oluşur. Vücudun algıladığı yoksunluk ve kıtlık sendromu, diyetinizi bırakmanızın nedeni olur.

“Çeşitlilik” diyetin lezzetidir.

Hep aynı yiyecekleri tüketirseniz; bu, diyeti angarya olarak algılamanıza neden olur. Sevdiğiniz yiyecekler ise öncelikli olmalı; diyetiniz çeşitlilik içermeli; sizi bıktırmamalıdır. İşin diğer boyutu ise hep aynı listeyi uygulayarak kilo veremeyeceğiniz gerçeğidir.

Diyet yaparken mutlaka bir planınız olmalıdır.

Haftalık yeme programını önceden hazırlamalı ve onu destekleyen alışveriş listenizi önceden yapmalısınız. Beslenme, sadece karın doyurmak değildir. Diyetleriniz dengeli olmalı, çeşitlilik ve esneklik içermeli, her besin grubuna yer vermeli, pratik ve kolaylıkla hazırlanabilir olmalıdır.


Unutmayın; “hatasız kul olmaz”. “Kaçamaklar” olmadan, diyet de yapılmaz.

Diyetinize uyamadığınız zamanlar olabilir. Esnek olmalısınız. Ara sıra hedefleriniz şaşabilir; yeter ki porsiyonları abartıp, o günü sınırsız kaçamaklarla geçirmeyin. “Bu gün çok yedim. Bu yüzden yemeğe devam etmeli; yarın tekrar başlarım.” Hayır! İşte bu, en büyük yanlışınız olur. Diğer öğünlerde bu durumu dengelemeye özen gösterin. Suçluluk duymayın; devam etmek için kendinizi motive edin.

Kaçamaklarınızdan suçluluk duymamanız elinizde.

Her bir aşırı isteğinizin bir bedeli olmalı. Örneklememi isterseniz, bir dilim pasta yediğinizde, o gün her gün yürüdüğünüz süreden 20 dakika daha fazla yürümelisiniz. Bu şekilde suçluluk duymazsınız.

Diyete mola vermek:

Her şey yolunda giderken farklı bir stres yaşamanız, kontrol hissinizi kaybetmenize neden olur. O zaman diyetinize bir süre mola vermeniz gerekebilir. Mola vermek, kişiyi suçluluk duygusundan kurtaracağı gibi; bu sürenin sonunda, kişinin motivasyonu daha çabuk sağlanabilir.

Diyet yaparken işbirliği yapacak dostlar edinebilirsiniz.

Birlikten kuvvet doğar; kilo vermek isteyenlerle iletişim kurmanız, sizi daha da motive eder.

Aktif bir yaşam tarzını benimsemelisiniz.

Hareketli ve aktif olmak, spor yapmak; kilo vermenize katkı sağlar. Bu yolla stresinizi azaltabilirsiniz.

 

0
0

0 Yorum

Cevap ver

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*