Havucu Diyetteyken de Tüketebilirsiniz. Zengin vitamin ve mineral içeren, her mevsim bulabileceğiniz, rendeleyerek ilave ettiğiniz salatalara renk ve tat katan, yemeklerde garnitür olarak kullanılan havuç ile bahar aylarında daha enerjik olabilirsiniz.
İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç; B, C, D ve E vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Ayrıca beta-karoten, şeker, minerallerden demir, fosfor, potasyum, magnezyum, arsenik, kükürt, bakır ve krom içerir. Yüksek glisemik indekse sahip bir besin olmakla birlikte; belli aralıklarla ve doğru şekilde tüketildiğinde, sağlıklı beslenmede yerini alacaktır. 100 gramı 40 kalori içerir.
Canlı, turuncu rengi ile adeta ortama sıcaklık katan, uzunca koni şeklinde ve etli olan kökünden dolayı sebze olarak yenilen bir çeşit kök bitkidir. Aynı zamanda turuncu rengin yanında beyaz, siyah, mor renkli olanları da yetiştirilmektedir. Önceleri, havuçların dışı mor, içi sarıydı. İlk turuncu havuçlar, 16. yüzyılda, Hollanda’da üretilmiştir. Şimdilerde turuncu olmayan havuçlara rağbet arttı. Ülkemizde, Hatay ili Samandağı yöresinde, koyu vişneçürüğü renkli havuçlar yetiştirilmektedir. Mor havuç genellikle şalgam suyu imalatında kullanmaktadır. Mor havuç, içermiş olduğu beta karoten ve antosiyanin maddesi sayesinde, son yıllarda aranan bir sebzedir
Sindirim sistemini de düzenleyici etkiye sahip olan havuç, cildinizin yaşlanmasını önler. Havucu tüketmenizin, sağlığınız için çok yararlı olduğu tartışılmaz.
- Doğal A vitamini kaynağı olduğu için göz sağlığını, görme gücünü artırır.
- Havuç suyu, güçlü bir antioksidan olan beta-karotenden zengin olduğu için hücre dejenerasansını önler. Yaşlanma sürecini yavaşlatır. Yapılan çalışmalarda, havucun, başta akciğer kanseri olmak üzere vücudu bazı kanser türlerine karşı koruduğu saptanmıştır.
- İçeriğindeki E vitamini bağırsakları çalıştırarak sindirime yardımcı olur. Havuç, gıda zehirlenmelerine karşı koruyucu etki gösterir ve aynı zamanda ishali önlemede etkisi olur.
- Kolesterolü düşürücü özellik taşır. Ancak yüksek şeker içeren bir bitki olduğunu unutmadan tüketmek gerekir.
Beta-karoten ve Havuç
Havucu Diyetteyken de TüketebilirsinizBirçok bitki ve meyvelerde bulunan karotenler, vücutta retinole dönüşerek A vitamini aktivitesi gösterirler. Beta-karoten güçlü bir antioksidandır; bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enfeksiyonlarla mücadele etmesini sağlar. Ayrıca A vitamininin yüksek dozları toksik olmasına karşın; beta karoten, yüksek dozlarda dahi toksik değildir. Bununla birlikte Beta-karoten yüksek dozlarda alındığında ise cilt, sarı-turuncu bir renk alacaktır. Bu renklenme özellikle el ve ayaklarda ortaya çıkar. Bununla birlikte besinlerle alınan A vitamini; retinol ve karoten halinde bulunmaktadır. Beta karoten, karaciğerde depolanmamaktadır. Vücudun ihtiyacı olduğu anda karaciğer tarafından A vitaminine dönüştürülecektir. Aynı zamanda yüksek dozda A vitaminine ihtiyaç olduğunda, A vitamini karaciğerde depolandığından, karaciğerde birikmemesi için beta karoten daha güvenli olarak kullanılmaktadır. Havucun rengi ne kadar güçlüyse, içerdiği beta-karoten maddesi de o kadar fazladır.
Havucun doğal şeker oranı yüksektir. Aynı zamanda tam olgunlaşmadan toplanmış olan küçük havuçlarda şeker oranı daha fazla olmaktadır. Havuç olgunlaştıkça, içerdiği şeker de azalır.
Nasıl Pişirmeli?
Çiğ ya da pişirerek tüketebilirsiniz. Bununla birlikte havucu pişirirken tercih edilmesi gereken en sağlıklı yöntem ise buharda pişirmektir. Bu sayede içindeki beta karoten de etkilenmeyecektir.
Havucu çiğ tüketerek veya suyunu sıkarak kullandığımızda, barındırdığı A vitamininin tamamını alamayız. Bunun için bir bardak havuç suyuna mutlaka ama mutlaka 3 damla sıvıyağ damlatın. Böylece, havucun içindeki A vitamininin tamamı vücut tarafından emilmiş olacaktır.
Bir fincan (yaklaşık 150 gram haşlanmış havuç); 55 kalori, 1,2 gram protein, 0,3 gram yağ ve 13 gram karbonhidrat içerir. Haşlanmış havuç, lif içeriğini koruyacaktır. Aynı zamanda yüksek miktarda antioksidan da içerecektir.
Havuç, Lifli Bir Sebzedir
Havuç, kök sebze olarak iyi bir lif kaynağıdır; bu sayede yavaş sindirilecektir ve tok tutacaktır.
Diyet yaparken, sebze yemeklerinin içindeki 1-2 parça havuç veya salataya rendelenen bir miktar havuç sizi şişmanlatmaz. Ayrıca tavada pişirip, biraz zeytinyağı, limon ve yoğurt ile karıştırıp, yanında 1 dilim kepek ekmeği ile tüketirseniz; alternatif bir öğün olacaktır. Ayrıca havucu tüketirken biraz zeytinyağı ilave ederseniz; içeriğindeki vitaminlerden en iyi şekilde faydalanırsınız.
Glisemik İndeksin Yanı Sıra Bir Öğünde Tüketilen Toplam Karbonhidratın Miktarı da Önemlidir.
Glisemik yük (GY); bir günde yenen, karbonhidrat içeren besinlerin miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Bununla birlikte öğünlerde tüketilen miktarlar ve lif içerikleri de kan şekerini etkiler. Karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadır.
Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız; bu da zararlıdır. Glisemik yük hesaplanırken 20’den fazlası yüksek, 11-19 arası orta, 11’in altı düşük glisemik yük olarak kabul edilecektir. Havuçta nişasta çok az bulunmaktadır. Önceleri glisemik indeksi yüksek olduğundan, havuçtan kaçınmak önerilirdi. Oysaki havuç, düşük-orta glisemik indeksi olmasına karşın glisemik yükü düşük bir besin olarak sınıflandırılmaktadır.
Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda, glisemik yükü düşük olur. Glisemik yükünün düşük olması nedeniyle; havucun, anlamlı bir şekilde kan şekerini etkilemediği kanısına varılmıştır.
Havucu Nasıl Tüketelim?
Havucu Diyetteyken de Tüketebilirsiniz• Sert, gevşememiş ve üzerinde filizlerin, beyaz tüylerin olmadığı havuçları seçin.
- Sandviçlere, rendelenmiş havuç ekleyin. Farklı bir sandviç için, az yağlı krema peynir ile ince rendelenmiş havucu karıştırın ve doğranmış yeşil zeytin ve rendelenmiş soğan ekleyin.
- Havucun tatlısı da (cezerye)yapılmaktadır. Cezerye, özellikle Mersin’e özgü tatlı türüdür. Havuç, tozşeker, ceviz ve Hindistan cevizinden yapabilirsiniz.
- Keklere ceviz ve rendelenmiş havuç ilave edebilirsiniz.
- Rendelenmiş havuç, pancar ve elmayı birleştirip salata olarak yiyin.
- Baharatlı havuç çorbası için havucu püre haline getirip soğan, sarımsak ve zencefil ilave ederek karıştırın.
- Rendelenmiş havucu yağsız yoğurt, doğranmış kereviz, tuz, beyaz biber ve isterseniz köri tozu ile karıştırın.
- Dilimlenmiş havuç, zeytinyağı, doğranmış maydanoz, doğranmış sarımsak, taze limon suyu ve tuz ile salata hazırlayabilirsiniz.
- Biberiye, kekik, zeytinyağı, doğranmış soğan ve karabiber ile bebek havuç pişirin. Üzerine de portakal suyu sıkın.
- Ara öğünlerde 1-2 küçük havuç yenilmesi tokluk hissi sağlar. Rendelenmiş Havucun Glisemik İndeksi Biraz Daha Artar.
Rendelenmiş havucun glisemik indeksi biraz yükselir. Sıvı yağ ilavesi, glisemik indeksini düşürürken; A vitamininin de emilimini arttırılacaktır. Bununla birlikte limon ya da yoğurt da glisemik indeksi düşürecektir.
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Mayıs 2013
