Diyet Yaparken Pirinç Yerine Bulguru Tercih Etmelisiniz

pirinç ve bulgurBulgur, Anadolu’da önemli yeri olanbesin öğelerinden biridir.İçerdiği karbonhidratlar yavaş sindirilir , kan şekerini daha yavaş yükseltir ve daha uzun süre tok tutar. Tek başına yada sebzelerle, çeşitli bakliyatlarla, etle karıştırılarak da pişirilir

ile kilo verme programlarında bulgur iyi bir seçenektir. Bulgurun glisemik endeksi benzerleri ile karşılaştırıldığında düşüktür, kan şekerini hızla yükseltmez,uzun süre tok tutar, salatalarda, sıcak ve soğuk yemeklerde pek çok şekilde kullanılabilir. Yağ oranı ve kalorisi nisbeten düşüktür. Bulgur besin değerlerinin yüksekliğinin yanısıra uygun fiyatıyla da oldukça ekonomiktir . Bulgur, içine ilave edilen suyun geri çektirilmesi usulu ile pişirildiğinden vitamin kaybı oldukça azdır. Karbonhidrattan zengindir, günlük beslenmemizde ekmek yerine tüketilebilir. Bulgur, folik asit ve B vitamini zengin olması nedeniyle vejeteryanler için de önerilir.

Sağlıklı beslenme için gerekli birçok özelliği bünyesinde barındıran bulgur, aynı zamanda beğenilen lezzetiyle de dünya mutfaklarında tercih edilir. Bulgur B grubu vitaminler, potasyum, demir ve fosfor bakımından zengindir.Fasulye, barbunya, mercimek gibi kuru baklagillerle birlikte pişirildiğinde besin kalitesi artar.

  • Toplam yağ oranı düşüküktür.
  • Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında ,karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksektir. Bulgur çözünebilen ve çözünemeyen lifler bakımından oldukça zengin bir besindir. Lif içeriği beyaz pirinç ve makarnaya oranla daha yüksektir , yüksek seviyede tokluk hissi sağlar . Bulgurda bulunan lifler, selüloz, pektin gibi yapılarıyla vücutta dengeleyici etki gösterir, besin emilimini hızlandırır, kabızlığı engeller ve bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltırlar. Günlük lif ihtiyacı 1 tabak bulgur bile yeterli olur.
  • Günlük su ihtiyacını da artırdığından bol su içilmesini sağlar.
  • Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynamaktadır.İçerdiği folik asitten dolayı, çocuk ve hamile kadınlar için çok önemli bir gıda maddesidir.
  • Bulgur magnezyum ihtiyacımızı da önemli ölçüde karşılar. Magnezyum birçok fonksiyonu olan ve insülinin sentezlenmesinde de rol oynayan bir element olduğundan diyabet hastalarına önerilebilir.
  • Bulgurun elde edilmesi sırasındaki pişirme ve kurutma işlemleri ile tahıl ürünlerinde bulunan ve sağlık açısından sakıncaları olan fitik asit(fitik asitin en büyük özelliği magnezyum, çinko, kalsiyum ve demir gibi faydalı elementlerle sindirim kanalında çözünmez bir kompleks oluşturması ve onların emilimini engellemesidir.Ayrıca fitik asidin minerallerle birleşmesiyle oluşan fitatlar, protein emilimini de olumsuz yönde etkilemektedir.) bulgurda bulunmaz, küf oluşumuna karşı dayanıklıdır ve raf ömrü diğer ürünlerden daha uzundur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Bulgur iyi bir demir kaynağıdır.
  • Yapılan çalışmalarda,Bulgur yiyen kişilerde betain miktarının arttığı ve homosistein miktarının ciddi oranda düştüğü saptanmıştır.

Bulgur, buğdayın kaynatılması, kurutulup kabuğunun soyulması ve değirmende öğütülmesiyle elde edilir.Sarı ve esmer olmak üzere iki bulgur çeşitidinden söz edebiliriz, boyutlarına göre de pilavlık ya da köftelik olarak ta ayrılırlar. Bulgurun renginin açık olması soyma işleminden kayanaklanır, bulgur işlendikçe besin değeri düşer,bu nedenle bulgur alırken özellikle daha koyu renkte olan tercih edilmelidir. Bulgurun besin değeri ve su tutma kapasitesi ,kepeğinin ayrılmış olmasına bağlı olarak düşer.

Bugün adını duyurmuş ,aranan yöresel bulgurlara değinmek istersek; Frik,Siyez ve Kavlıca bulgurlarını örnek olarak verebiliriz. Güneydoğu Anadolu`da ve Ortadoğu ülkelerinde yapılan bir bulgur türü Firik bulgurudur.Açık yeşil renkli ve is kokulu olan bu bulgur buğday başağı daha tam olgunlaşmadan, yeşilken toplanır.Sazların arasına yerleştirdikten sonra sazların yakılması ile başaklara is kokusu sinmesi sağlanır ve bulgura farklı bir lezzet katan ,olağanüstü tütsü tadı elde edilir. Daha fazla lutein oranına sahip olan ve kökü çok eskilere dayanan bir buğday tohumundan elde edilen Siyez türü bulgur daha iri taneli ve ağırlıklı olarak Kastamonu’da üretilmektedir .En eski buğday olarak bilinen Kavlıca bulguru da Kars yöresine özgüdür. Kavılca bulguru ise neredeyse irmik kadar ince, diğer bulgurlara göre daha az su kaldıran, çabuk pişen bir üründür.

Pirinci kullandığınız her yemeğe ilave edebilir,farklı tariflerle, sebzelerle ( fasulye, domates, salatalık, turp, soğan,pırasa,ıspanak tatlı biber gibi)kuru ve taze meyvelerle( kuru kayısı nar gibi,)çok çeşitli baharatlarla,aromalı otlarla,ceviz gibi yağlı tohumlarla karıştırarak kullanım alanlarını arttırabilirsiniz.Özellikle baklagillerle birlikte sunulduklarında mükemmel bitkisel protein seçeneği oluştururlar.

UNUTMAYIN : Lif almak sağlığımız için gereklidir ama gaz, şişkinlik ve ishal gibi yan etkileri önlemek için miktarını yavaş yavaş artırmalı ve tüketirken bol bol su içmelisiniz. İki yemek kaşığı bulgur bir dilim ekmeğe eşittir.

HAZIRLAYAN BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

MART 2014

0
0

0 Yorum

Cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.